Samoregulacja zachowania. 3 sposoby na spokój

Samoregulacja – czym jest?

Samoregulacja rozumiana może być w różny sposób, najczęściej oznacza to wysiłek człowieka w celu zmiany własnych reakcji w odniesieniu do działań, myśli, uczuć i pragnień. Samoregulacja to źródło psychicznej siły człowieka.

Według Roy Baumeistera, amerykańskiego badacza, samoregulacja to proces, kiedy nakładają się na siebie dwa procesy niskiego i wysokiego rzędu. Rozpoczęcie reakcji, zatrzymanie i zastąpienie jednej reakcji inną to istota samoregulacji. W sprawnej samoregulacji człowiek jest  w stanie powstrzymać reakcję niskiego rzędu, np.: wybuch złości. Do załamania dochodzi, gdy procesy niskiego rzędu są silniejsze od wyższego.

Dobra komedia i codzienny trening woli w formie np. medytacji lub powstrzymywania się od jedzenia słodyczy sprawiają, że podnosimy wydolność naszego mięśnia samokontroli. - Roy Baumeister

Psycholog Walter Mischel proponuje rozumienie samoregulacji jako motywowanie systemu psychospołecznego do wytwarzania adekwatnych zachowań.

Co mówią emocje?

Emocje są częścią naszego życia – są wrodzone, naturalne i potrzebne. Każdy człowiek przeżywa wachlarz emocji, sześć z nich należy do najbardziej podstawowych – radość, zaskoczenie, złość, smutek, strach, wstręt. Pojawiają się w nas bez udziału naszej woli w reakcji na znaczący bodziec wewnętrzny, np.: wspomnienie, rozmyślanie, ból fizyczny, psychiczny lub zewnętrzny, np.: wypadek, rozmowa z kimś. Z emocjami wiążą się reakcje fizyczne, procesy myślowe, odczucia emocjonalne, ekspresje.

Techniki samoregulacji emocji pozwalają opanować najtrudniejsze emocje – gniew i złość. Oto 3 z nich.

1. Technika samoregulacji emocji  

Vipassana to starożytna metoda medytacji oparta na samoobserwacji. Jej nazwa oznacza „zobacz rzeczy takimi, jakimi są”. Technika ta polega w zasadzie na poświęceniu czasu na przyglądanie się sobie tak, jakby patrzył na nas ktoś z zewnątrz.

Chodzi o to, aby udać się w spokojne miejsce, zamknąć oczy i głęboko oddychać. Obserwuj swój oddech. Uświadom sobie, w jaki sposób powietrze wchodzi do ciała, a potem jak z niego wychodzi. Następny krok to przejrzenie każdego z obszarów ciała, aby określić, co się czuje, gdy przechodzimy przez nie mentalnie, w naszych myślach. Najlepiej byłoby, gdyby stosować tę technikę codziennie, przez kilka minut. To ćwiczenie pomaga rozwinąć samokontrolę.

2. Terapia sztuką – arteterapia

To działanie bazujące na sztuce i terapii. Głównym celem arteterapii jest umożliwienie osobie zmiany, wzrostu rozwoju osobistego poprzez kontakt z obrazem, filmem czy innym materiałem artystycznym. Ta forma regulacji emocji jest szczególnie przydatna dla osób, które mają trudności z wyrażaniem swoich myśli.

W ostatnim czasie terapia sztuką zyskała na popularności, doceniono fakt, że twórczy język to jedna z najbardziej skutecznych technik samoregulacji emocji. To wymaga przyjrzeniu się sobie. Nieustannie ćwiczona, terapia sztuką jest kluczem do samokontroli.

W większości sesji arteterapeutycznych nacisk kładziony jest na wewnętrzne doświadczenie – sposób odczuwania i postrzegania świata oraz wyobraźnię. Formy plastyczne, muzyczne, literackie, teatralne dają możliwość symbolicznego wyrażenia trudnych przeżyć, doświadczeń i emocji w bezpiecznych warunkach, bez mówienia „wprost”. To pozwala na obniżenie napięcia i nazwanie problemu. - Cathy Malchiodi

Arteterapia przebiega w różnej formie. Może być przeprowadzona np.: filmoterapia – projekcja filmu i dyskusja po nim; nagrywanie filmu; muzykoterapia – nauka śpiewania nowych piosenek, śpiewanie utworów znanych i lubianych; teatroterapia – stosowanie psychodramy, dramy, scenek pantomimicznych, oglądanie spektakli.

3. Autoanaliza

Brak kontroli nad emocjami często wynika z braku samopoznania. Czujemy się spięci, zbyt wrażliwi na pewne elementy, takie jak krytyka, różnica zdań lub stawiane wymagania. Dobrym sposobem na poradzenie sobie z tym stanem jest obserwacja i ocena własnej osoby. Przyglądanie się swojemu wnętrzu, dokonanie dokładnej analizy własnej osoby stanowi podstawę sukcesu w samokontroli. Dobrym pomysłem jest dokonanie autoanalizy, np.: raz na tydzień.

Redakcja poleca

Plusy i minusy. Czy złość może mieć swoje dobre strony?