Najlepsze źródła błonnika pokarmowego w diecie. Obszerna lista produktów
Błonnik pokarmowy nie jest substancją odżywczą jak witaminy czy składniki mineralne, ale jest niezwykle ważnym dla zdrowia składnikiem diety. Jego rolą jest m.in. oczyszczanie i ochrona układu pokarmowego, a także regulowanie ważnych procesów w organizmie. To dlatego w diecie nie może go zabraknąć. Które produkty zawierają go najwięcej? Oto obszerna lista.
- Co to jest błonnik pokarmowy?
- Po co jeść produkty bogate w błonnik?
- Lista najlepszych źródeł błonnika pokarmowego
Nie doceniamy roli błonnika pokarmowego w diecie – bardzo niesłusznie. Ma on bowiem do spełnienia mnóstwo ważnych ról w organizmie, ale jego korzystny wpływ trudno zlekceważyć. Nie tylko usprawnia trawienie i zapobiega przejadaniu się, bo na długo pozostawia uczucie sytości, ale ma też działanie obniżające poziom cholesterolu i cukru we krwi, a nawet zmniejsza ryzyko raka. Odpowiednia jego ilość w diecie wspiera też prawidłowy mikrobiom jelitowy. Produkty bogate w błonnik warto jeść na co dzień – wciąż jemy ich zbyt mało.
Co to jest błonnik pokarmowy?
Błonnik (włókno pokarmowe) to pozostałości komórek roślinnych oporne na działanie enzymów trawiennych człowieka. Określa się tak grupę związków, które przechodzą przez jelita w postaci niestrawionej, choć częściowo są rozpuszczane przez bakterie bytujące w okrężnicy.
Błonnik pokarmowy ma udowodnione oddziaływanie na organizm:
- zmniejsza czas pasażu jelitowego i zwiększa objętość stolca
- pobudza procesy fermentacyjne w jelicie grubym
- zmniejsza we krwi poziom cholesterolu oraz jego frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu)
- obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi i/lub obniża poziom insuliny.
Naukowcy uważają, że błonnik chroni też przed otyłością. Wykazano, że osoby spożywające większe ilości błonnika, rzadziej chorują na otyłość. To dzięki temu, że włókno pokarmowe zwiększa wrażliwość na insulinę i zapobiega lub sprzyja cofaniu się hiperinsulinemii. Poza tym błonnik obniża też kaloryczność pożywienia i sprawia, że dłużej czujemy sytość – powoduje, że jemy wolniej (dłużej przeżuwamy) – i spowalnia opróżniania żołądka.
Zgodnie z zaleceniami WHO/FAO spożycie 25 g błonnika na dobę pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Takie są też polskie zalecenia spożycia błonnika dla osób dorosłych.
Po co jeść produkty bogate w błonnik?
Błonnik pokarmowy to nie jest jednorodną substancją. Istnieją dwa rodzaje błonnika, które pełnią różne funkcje – obie są tak samo ważne dla zdrowia.
Błonnik nierozpuszczalny
Jest tzw. substancją balastową. Ta frakcja błonnika w przewodzie pokarmowym nie ulega trawieniu ani rozpuszczeniu – działa miejscowo w żołądku i jelitach. Ma wpływ na pracę przewodu pokarmowego, pobudzając żucie i zwiększając perystaltykę jelit, co przyspiesza przechodzenie przez nie treści pokarmowej. Poprawiając pracę jelit, zwiększa ilość wypróżnień i zapobiega zaparciom. Zwiększa też wydzielanie soków trawiennych i usprawnia trawienie. Błonnik nierozpuszczalny wspomaga proces oczyszczania organizmu poprzez usuwanie substancji szkodliwych, takich jak toksyny i metale ciężkie. Jego obecność w pożywieniu obniża kaloryczność diety i na dłużej zapewnia uczucie sytości.
Błonnik nierozpuszczalny chroni przed uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu i chorobami nowotworowymi ( rakiem jelita grubego, żołądka, piersi, jajników, prostaty, błony śluzowej trzonu macicy).
Błonnik rozpuszczalny
Włókna tej frakcji błonnika rozpuszcza się w wodzie, wytwarzając lepkie, podobne do żelu substancje, które działają ochronnie na ściany przewodu pokarmowego oraz stymulują odbudowę komórek w jelitach. Błonnik rozpuszczalny spowalnia procesy trawienne, ponieważ zwiększa czas przebywania pokarmu w żołądku – nasyca więc na dłużej. Dzięki temu, że ulega fermentacji w jelicie grubym, powstają tam korzystne warunki do rozwoju pałeczek kwasu mlekowego i zachowania odpowiedniej proporcji pomiędzy bakteriami probiotycznymi a gnilnymi – błonnik rozpuszczalny poprawia więc skład mikrobiomu jelitowego. Co ważne zapobiega i leczy zaparcia, bo rozluźnia masy kałowe.
Błonnik rozpuszczalny zmniejsza wchłanianie cholesterolu ze spożywanego pokarmu, obniżając jego stężenie – zarówno ogólne, jak i trójglicerydy. Wpływa też obniżająco na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi, ale też na jej parametry na czczo. Udowodniono też jego korzystny wpływ na układ odpornościowy.
Wykazano również, że wyższe spożycie błonnika całkowitego (rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego) ze zbóż, owoców i nasion wpływało na zmniejszenie objawów astmy – zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn.
Lista najlepszych źródeł błonnika pokarmowego
Głównym źródłem włókna pokarmowego w diecie są produkty roślinnych i pochodzenia roślinnego, to znaczy zboża, warzywa i owoce. Do najlepszych źródeł błonnika pokarmowego należą:
| Produkt | Błonnik pokarmowy (w g/100 g) | Produkt | Błonnik pokarmowy (w g/100 g) |
| otręby pszenne | 42,4 | migdały | 12,9 |
| płatki jęczmienne | 9,6 | morele suszone | 10,3 |
| chleb żytni pełnoziarnisty | 9,1 | śliwki suszone | 9,4 |
| ryż brązowy suchy | 8,7 | orzechy laskowe | 8,9 |
| płatki owsiane | 6,9 | rodzynki suszone | 6,5 |
| płatki kukurydziane | 6,6 | nasiona słonecznika | 6,0 |
| chleb mieszany słonecznikowy | 6,4 | marchew | 3,6 |
| kasza gryczana sucha | 5,9 | burak | 2,2 |
| chleb baltonowski | 3,3 | jabłko | 2,0 |
| makaron dwujajeczny | 2,6 | truskawki | 1,8 |
| ryż biały suchy | 2,4 | winogrona | 1,5 |
| bagietka francuska | 2,0 | sok wielowarzywny | 1,2 |
| herbatniki | 1,3 | sok pomarańczowy | 0,1 |
Źródło: M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020
Tu się dzieje
