Czy da się schudnąć podczas snu? Stosuj 8 zasad “nocnej diety”
Właściwa dieta i odpowiednia ilość snu pomagają schudnąć. To prawda, że nocą chudniemy, jednak często przeszkadzają nam w tym różne przyzwyczajenia. By organizm spalał tłuszcz w nocy, należy go do tego przygotować już w ciągu dnia. O czym pamiętać?
- Śpij co najmniej siedem godzin
- Zanim pójdziesz do łóżka, rozciągnij się
- Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni
- Pamiętaj o nawadnianiu w ciągu dnia
- Daj organizmowi czas na strawienie posiłku
- Uporządkuj swój sen
- Zredukuj stres
- Ostatnią kawę wypij po obiedzie
Walka o piękną sylwetkę i dobre samopoczucie nie zawsze musi oznaczać długich godzin spędzonych na siłowni. Czasem wystarczy zmienić niektóre nawyki, by zaobserwować zmiany. Naturalnym lekarstwem dla naszego ciała jest sen, który odżywia cały organizm, dotlenia komórki i… odchudza. Godzina zdrowego snu pomaga spalić około 70 kalorii. O ile dokładna ilość spalanych kalorii zależy od indywidualnych uwarunkowań, jedno jest pewne: im więcej śpimy, tym lepiej, również dla sylwetki. Co jeszcze możemy zrobić, by chudnąć bez większego wysiłku? Aby nocny wypoczynek był efektywny, pamiętaj o tych zasadach:
Śpij co najmniej siedem godzin
Nic dziwnego, że nie możesz schudnąć, jeżeli się nie wysypiasz. Staraj się przeznaczać na sen przynajmniej 7-8 godzin w nocy. Ważna jest też higiena snu: kładzenie się spać i wstawanie o tych samych porach pomaga regulować metabolizm. Gdy nie dostarczymy sobie odpowiedniej dawki wypoczynku, brakuje nam energii, przez co podjadamy znacznie więcej w ciągu dnia. Gdy jesteśmy niewyspani, zwykle sięgamy po wysokokaloryczne, tłuste produkty, które najszybciej dodają nam energii, ale też przyczyniają się do przyrostu wagi. Poza tym, po nieprzespanej nocy chętniej jemy słodycze, by poprawić sobie nastrój.
Zanim pójdziesz do łóżka, rozciągnij się
Chwilę przed położeniem się do łóżka warto trochę się porozciągać. Według badań opublikowanych w Frontiers in Psychology, rozciąganie może poprawić jakość snu, a także krążenie i regenerację mięśni. Dzięki delikatnym ćwiczeniom sen jest dużo głębszy i zdrowszy. Rozciąganie pomaga organizmowi lepiej funkcjonować, zmniejszając napięcie mięśni. Gdy mięśnie są napięte, zakłóca to pracę nadnerczy i powoduje aktywację kortyzolu, przez co tyjemy.
Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni
Spokojne, optymalne środowisko snu pomoże Ci spać dłużej i głębiej. W sypialni powinno być zawsze trochę chłodniej i ciemniej: w tej części mieszkania warto wybrać grubsze zasłony. Chodzi o to, by nic nie zaburzało snu w fazie REM. Wygodna sypialnia umożliwia również szybsze zasypianie i lepszą regenerację organizmu.
Pamiętaj o nawadnianiu w ciągu dnia
Odwodnienie może wzmacniać poczucie głodu. Nasila się ono zwłaszcza wieczorami, gdy wielu z nas ma wreszcie czas, by spokojnie coś zjeść. Picie odpowiedniej ilości wody przez cały dzień zapobiega napadom głodu wieczorem i w nocy. Jedzenie na noc zakłóca spokojny sen i metabolizm organizmu; powoduje też częste wybudzenia.
Daj organizmowi czas na strawienie posiłku
Pamiętaj, by ostatni posiłek w ciągu dnia zjeść 2-3 godziny przed pójściem spać. W przeciwnym razie nie zostanie on dokładnie strawiony, a Ty obudzisz się bez energii. Nocne jedzenie może też powodować poranną zgagę i ból brzucha, przez co chętniej pomijamy śniadania. Później, w ciągu dnia, często dopada nas tzw. wilczy głód. Najlepszym sposobem, by utrzymać wagę lub wspomóc odchudzanie, jest utrzymywanie regularnego rytmu posiłków. Jedzmy mniej, ale częściej.
Uporządkuj swój sen
By wspomóc odchudzanie, należy dokładnie zaplanować harmonogram snu: to pomaga m.in. w wyznaczeniu pór posiłków. Dla naszego ciała najlepsze jest chodzenie spać i wstawanie o tej samej godzinie: weekendowe odstępstwa nie sprzyjają zachowaniu szczupłej sylwetki. Złe wzorce snu mogą zakłócić naturalny metabolizm organizmu i równowagę hormonalną, co może prowadzić do przybierania na wadze.
Zredukuj stres
Stres i sen to ważne czynniki, jeśli chodzi o odchudzanie. Są ze sobą powiązane: nadmierny stres przekłada się na wagę. Wysokie stężenie kortyzolu we krwi sprawia, że organizm cały czas czuje się zagrożony: naturalnym odruchem jest sięganie po przekąski. Według badania opublikowanego w Journal of Molecular Biochemistry, uczestnicy z nadwagą lub otyłością, którzy praktykowali techniki radzenia sobie ze stresem, doświadczyli znacznej redukcji masy ciała w porównaniu z uczestnikami, którzy tego nie robili.
Ostatnią kawę wypij po obiedzie
Picie kawy późnym wieczorem znacznie obniża jakość snu. Wybierz napoje bez kofeiny, takie jak herbaty ziołowe, aby zapewnić bardziej spokojny sen. Unikaj słodzonych napojów i alkoholu. Substancje te mogą zakłócać naturalny cykl snu i czuwania organizmu, potencjalnie wpływając na kontrolę wagi.
Źródło: Radio ZET / Chaput JP, Tremblay A. Adequate sleep to improve the treatment of obesity. CMAJ. 2012 Dec 11;184(18):1975-6. doi: 10.1503/cmaj.120876. Epub 2012 Sep 17. PMID: 22988148; PMCID: PMC3519150/ Bullock A, Kovacevic A, Kuhn T, Heisz JJ. Optimizing Sleep in Older Adults: Where Does High-Intensity Interval Training Fit? Front Psychol. 2020 Oct 21;11:576316. doi: 10.3389/fpsyg.2020.576316. PMID: 33192886; PMCID: PMC7609693./Okada C, Imano H, Muraki I, Yamada K, Iso H. The Association of Having a Late Dinner or Bedtime Snack and Skipping Breakfast with Overweight in Japanese Women. J Obes. 2019 Mar 3;2019:2439571. doi: 10.1155/2019/2439571. PMID: 30944735; PMCID: PMC6421799;/ Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, Ross R, Giangregorio L, Saunders TJ, Janssen I, Poitras VJ, Kho ME, Ross-White A, Zankar S, Carrier J. Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Oct;45(10 (Suppl. 2)):S232-S247. doi: 10.1139/apnm-2020-0032. PMID: 33054339
Tu się dzieje
