Zobacz ukryte źródła cukru w naszej diecie i jak ich unikać
Od coli, czekolady i keczupu po piwo i jogurt – dowiedz się, gdzie ukrywa się większość dodanego cukru w naszej diecie i co zrobić, żeby go uniknąć.
To, że spożywanie nadmiernych ilości cukrów prostych jest szkodliwe, wiemy nie od dziś. Wiemy również, że w związku z tym należy ich unikać. Jednak w czasach, gdy żywność przetworzona jest wszędzie, a czytanie etykiet nie weszło nam jeszcze w nawyk, nie jest to takie proste. Cukier dodany, taki jak cukier stołowy, miód i syropy, nie powinien stanowić więcej niż 5% całkowitej energii, którą otrzymujemy z jedzenia i picia każdego dnia. Stanowi to około 30 g cukru dziennie, czyli 3 łyżki stołowe tego produktu. Jednak niestety spożywamy go znacznie więcej.
Czy cukier brązowy jest zdrowszy od białego?
Od dawna istnieje przekonanie, że cukier brązowy jest zdrowszy od tego białego. Słodycze „bio” słodzone są syropem z agawy lub syropem klonowym i promowane są jako te zdrowsze wersje. Jednak cukier to cukier. Niezależnie od tego, czy mówimy o cukrze białym, brązowym, trzcinowym, syropie z agawy czy miodzie, nie oszukuj się: nie ma czegoś takiego jak zdrowy cukier. Jeśli chcesz ograniczyć jego spożycie, przyzwyczaj się do czytania etykiet żywności, porównywania produktów i wybierania mniejszych lub bezcukrowych wersji.
Jak zidentyfikować cukier na etykiecie?
Cukier występuje w wielu postaciach na etykietach żywności. Może kryć się on pod hasłem:
- cukier kukurydziany
- glukoza
- fruktoza
- glukoza
- syrop glukozowy o wysokiej zawartości fruktozy
- miód
- syrop klonowy
- syrop z agawy
- cukier inwertowany
- izoglukoza
- lewuloza
- maltoza
- melasa
- sacharoza
Dlatego zawsze czytaj etykiety produktów, które chcesz kupić. Co więcej, unikaj pewnych grup produktów. Poniżej opisano sześć głównych źródeł dodanego cukru.
1. Przetwory i wyroby cukiernicze
Duża część dodanego cukru w naszej codziennej diecie (do 27%) pochodzi z cukru stołowego, dżemów, czekolady i słodyczy. Spożycie cukru jest najwyższe wśród dzieci w wieku od 11 do 18 lat. Słodcy przestępcy zawierający największe ilości tego składnika to (g cukru/100 g produktu):
- zwykła czekolada (62,6 g / 100 g)
- batony (40-60 g / 100 g)
- pasty czekoladowe do smarowania (57,1 g / 100 g)
- dżemy (34 g / 100 g)
- śniadaniowe płatki czekoladowe (33,8 g / 100 g)
2. Napoje słodzone
Nieco ponad jedna piąta (21%) dodatku cukru w dietach osób dorosłych pochodzi z napojów słodzonych, gazowanych, soków owocowych i innych napojów bezalkoholowych. Ilość ta jest jeszcze wyższa u dzieci w wieku od 11 do 18 lat, które spożywają około jednej trzeciej dodanego cukru z napojów – głównie napojów słodzonych, takich jak cola. Dlatego zarówno ty, jak i twoje dziecko, do picia powinniście wybierać wodę lub niesłodzoną herbatę. Jeżeli macie ochotę na sok, wypijcie go do posiłku, w ilości max. jednej szklanki w ciągu dnia. Najwięcej cukru zawierają:
- cola (10,9 g / 100 ml)
- napoje energetyczne (10,8 g / 100 ml)
- słodzony sok owocowy (9,8 g / 100 ml)
- słodkie herbaty w butelkach (6,9 g / 100 ml)
- słodzone mleka roślinne (6,4 g / 100 ml)
- wody smakowe (5,6 g / 100 ml)
3. Ciastka, ciasta i słodkie bułki
Podczas gdy produkty na bazie zbóż, zwłaszcza produkty pełnoziarniste, stanowią część zdrowej, zbilansowanej diety, ich słodkie wersje to zupełnie inna historia. Staraj się ograniczyć produkty zbożowe o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, które mogą zwiększać ryzyko próchnicy zębów i przyczyniać się do przyrostu masy ciała, jeśli są spożywane w nadmiarze. Chodzi tu o ciasta, ciasteczka, słodkie bułki. Zawierają one ogromne ilości cukru:
- ciastka (54 g / 100 g)
- herbatniki w czekoladzie (45,8 g / 100 g)
- drożdżówka (15 g / 100 g)
- batony zbożowe (10,9 g / 100 g)
4. Napoje alkoholowe
Niektóre osoby nie zdają sobie sprawy z zawartości cukru w alkoholu i nie uwzględniają go w obliczaniu dziennego spożycia kalorii. Może cię to zaszokować, ale alkohol zawiera więcej kalorii (7 kcal / g) niż węglowodany czy białko (4 kcal / g) i prawie tyle samo kalorii co tłuszcz (9 kcal / g). Standardowy kieliszek wina (175 ml, 126 kcal) może zawierać tyle kalorii co kawałek czekolady. Aby zmniejszyć spożycie alkoholu i cukru, spróbuj wprowadzić kilka poniższych zasad:
- stosuj kilka dni bezalkoholowych w każdym tygodniu
- wypij mniejszą puszką piwa zamiast butelki
- jeżeli przygotowujesz drinki z gotowych mieszanek, znajdź te bez cukru
- na każdego drinka wypijaj szklankę wody
5. Jogurty smakowe / owocowe
Produkty mleczne, takie jak ser i jogurt, stanowią część zdrowej, zbilansowanej diety. Ale niektóre produkty mleczne, takie jak smakowe mleko, jogurty owocowe, budyń czy lody, zawierają dodatek cukru. Najsłodszymi produktami są:
- jogurty owocowe (16,6 g / 100 g)
- lody (20,5 g / 100 g)
- desery mleczne (13,7 g / 100 g)
6. Sosy
Cukier znajduje się również w zaskakująco dużych ilościach w wielu pikantnych dodatkach i potrawach, takich jak sosy, keczup, sos sałatkowy, gotowe posiłki, marynaty, ostry sos i chipsy. Do głównych źródeł cukru w tej grupie produktów należą:
- keczup (27,5 g / 100 g)
- sos słodko-kwaśny (20,2 g / 100 g)
- sosy sałatkowe (16,7 g / 100 g)
Podsumowując
Jedzenie zbyt dużej ilości cukru może mieć wiele negatywnych skutków zdrowotnych. Nadmiar słodzonej żywności i napojów może prowadzić do przyrostu masy ciała, problemów z poziomem cukru we krwi, zwiększonego ryzyka chorób serca i wielu innych chorób. Z tych powodów cukier dodany należy w miarę możliwości ograniczyć do minimum, co jest łatwe, gdy przestrzegasz zdrowej diety opartej na świeżych produktach. Jeśli chcesz usunąć dodany cukier z diety, zacznij czytać etykiety produktów i sprawdzaj skład żywności, którą kupujesz. Z czasem wejdzie ci to w nawyk, a ty poczujesz się lepiej.
Tu się dzieje
