Tłuszcze. Dlaczego nie wolno ich wykluczać z codziennej diety?
Stosowanie diet niskotłuszczowych lub nawet beztłuszczowych jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Dowiedz się, po co nam tłuszcze, gdzie się kryją i czy smażenie na tłuszczu jest zdrowe. Na te pytania odpowiada prof. dr hab. Krzysztof Krygier, specjalista z zakresu nauki o tłuszczach.
- Po co nam tłuszcze?
- Ile tłuszczów powinniśmy spożywać?
- Gdzie się ukrywają tłuszcze? Tłuszcze niewidoczne
- Czy tłuszcze do smażenia są niezdrowe?
- Tłuszcze widoczne. Które są zdrowe?
Po co nam tłuszcze?
Tłuszcze są absolutnie niezbędnym składnikiem każdej diety. Dlaczego?
- Zawierają witaminy rozpuszczalne właśnie w tłuszczach (A, D, E i K).
- Są niezbędne do ich prawidłowego wchłaniania.
- Zawierają tzw. niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Niezbędne, bo nie są tworzone w organizmie człowieka i dlatego muszą być dostarczane wraz z żywnością. A są one niezwykle ważne w prawidłowym funkcjonowaniu całego naszego organizmu.
Ile tłuszczów powinniśmy spożywać?
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) tłuszcze powinny stanowić 20-30 procent energii z diety. Oznacza to, że co trzecia lub co piąta zjadana kaloria powinna pochodzić z tłuszczu. W praktyce oznacza to 50-100 g tłuszczu dziennie, zależnie głównie od stopnia aktywności fizycznej.
Jednak kaloryczność tłuszczów jest najwyższa wśród wszystkich składników żywności: tłuszcze 9 kcal/g, natomiast białko i węglowodany po 4 kcal/g (dla porównania alkohol ma 7 kcal/g, o czym trzeba pamiętać przy odchudzaniu).
Jednak – co trzeba podkreślić – unikanie tłuszczów, a więc stosowanie przeróżnych diet niskotłuszczowych, a nawet beztłuszczowych jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia.
Gdzie się ukrywają tłuszcze? Tłuszcze niewidoczne
Kiedy mówimy o spożyciu tłuszczów, trzeba mieć świadomość, że około połowy spożywanych przez nas tłuszczów stanowią tzw. tłuszcze niewidoczne, o których obecności nie zawsze wiemy. Jedynym sposobem, aby to sprawdzić, jest tabelka wartości odżywczych na etykiecie każdego produktu spożywczego.
Poniżej kilka przykładów, niekiedy może nieznanych:
- orzechy od 45 do 70% tłuszczu,
- ryby od 0,6 do 20%,
- awokado ok. 15%,
- majonez klasyczny ok. 75%.
Tu konieczny komentarz: te przykładowe produkty łączy jedna, bardzo ważna cecha – wysoka wartość żywieniowa zawartego w nich tłuszczu. Szczególnie w przypadku ryb można sformułować zalecenie: im ryba bardziej tłusta, tym zdrowiej, a to za sprawą długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, tzw. DHA i EPA, których Polacy mają niedobór, a które są niezwykle ważne dla naszego zdrowia.
Drugą grupą produktów z tłuszczem niewidocznym są najczęściej produkty pochodzenia zwierzęcego i tu już tłuszcz do zdrowych nie należy. Jego zawartość w poszczególnych produktach wynosi:
- sery podpuszczkowe (żółte) ok. 30%,
- twaróg od 2 do 20%,
- mięso od 3% (białe drobiowe) do 40% (tłuste mięsa), ale są egzotyczne wyjątki np. żabie udka tylko 0,3%.
Podobnie z wędlinami: tu nie da rady, trzeba korzystać z tabelki wartości odżywczych, bo bardzo trudno o uogólnienia. Pamiętajmy dodatkowo, że tłuszcze zwierzęce zawierają dodatkowo cholesterol, którego nie zawierają tłuszcze roślinne.
Wyjątkową grupę stanowią produkty smażone: przykładowo chipsy zawierają ok. 30% tłuszczu, frytki 10-20%, a kotlet schabowy 15%. Ta grupa jest wyjątkowa, bo po pierwsze jest zawzięcie krytykowana, że niezdrowa, i po drugie niemożliwa do żadnych uogólnień, bo stosowane są bardzo różne tłuszcze, zarówno pod względem pochodzenia, jak i stopnia zużycia.
Czy tłuszcze do smażenia są niezdrowe?
Czy tłuszcz, na którym się smaży, jest niezdrowy, czy produkty smażone są niezdrowe? To częste pytania, ale nie ma na nie jasnej odpowiedzi, bo wszystko zależy od jakości tłuszczu. Jeśli usmażymy coś na rafinowanym oleju rzepakowym lub roślinnej margarynie to będzie ok.
W mediach krążą różne nieprawdziwe informacje, że każde smażenie psuje tłuszcz, niszczy m.in. kwasy omega-3 i tworzą się izomery trans. Nieprawda – izomery trans tworzą się, ale w zupełnie śladowych ilościach i są tutaj bez znaczenia dla naszego zdrowia. Kilkuminutowe smażenie ryby też oczywiście nie niszczy wszystkich kwasów omega-3, a tylko jakąś nieznaczną ilość.
Jeden czynnik jest jednak bardzo istotny – temperatura smażenia. Powinna wynosić poniżej 180 st. C, wtedy zmiany w oleju są na bezpiecznym poziomie. I jeszcze jedno: od 2012 roku obowiązuje w Polsce rozporządzenie Ministra Zdrowia wymagające systematycznego badania tłuszczu stosowanego do smażenia w gastronomii i określania jego stanu.
Tłuszcze widoczne. Które są zdrowe?
Powyższe tłuszcze niewidoczne to mniej więcej połowa spożywanych tłuszczów, druga połowa to tłuszcze widoczne, czyli takie, co do których nie mamy wątpliwości, że są czystymi, bądź prawie czystymi tłuszczami. Jest tu grupa tzw. tłuszczów stuprocentowych: ciekłe oleje roślinne, stałe tłuszcze roślinne, smalec, łój wołowy oraz niestuprocentowych: masło czy margaryna, które w wersji tradycyjnej, klasycznej, pełnotłustej zawierają 70-80% tłuszczu, choć istnieją wersje o obniżonej zawartości tłuszczu, w przypadku margaryn o zawartości tłuszczu nawet 20%.
Autor jadł kiedyś margarynę 0% tłuszczu, niestety smaku miała też 0% (z formalnego punktu widzenia margaryny o takich niskich zawartościach tłuszczu nie mogą się nazywać margarynami, a „produktami tłuszczowymi do smarowania”).
Tak więc – zgonie z tytułem – tłuszcz to niezbędny element diety. Nie można go unikać. Jeśli chcemy zmniejszyć jego spożycie, tym bardziej musimy wybierać te najzdrowsze tłuszcze. Czyli jakie? Wszystkie instytucje naukowe zalecają zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (w uproszczeniu tłuszczów zwierzęcych), głównie ze względu na ich działanie zwiększające ryzyko chorób układu krążenia, z zawałami włącznie. W zamian warto sięgać po zdrowe kwasy tłuszczowe nienasycone, czyli pochodzące z roślin.
Prof. dr hab. Krzysztof Krygier jest specjalistą z zakresu nauki o tłuszczach oraz dodatków do żywności i żywności specjalnej.
Tu się dzieje
