Dlaczego w menu powinny się znaleźć tłuszcze nienasycone?
Czym są tłuszcze nienasycone? Gdzie je można znaleźć (jakie są ich źródła)? Dlaczego nienasycone kwasy tłuszczowe powinny na stałe wejść do naszego menu? Na te pytania odpowiada prof. Krzysztof Krygier, technolog żywności.
Tłuszcze nienasycone to określenie nieformalne, ale powszechnie używane. Mogą oznaczać albo grupę nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w tłuszczu, albo tłuszcze z dużą przewagą nienasyconych kwasów tłuszczowych, albo tłuszcze ciekłe. Jako naukowiec będę się stosował do formalnego nazewnictwa, czyli nienasycone/nasycone kwasy tłuszczowe.
Tłuszcze zdrowe i niezdrowe – co o tym decyduje?
O tym, czy tłuszcz jest stały, czy ciekły, albo czy jest zdrowy, czy nie za bardzo, decydują główne składniki tłuszczów, czyli kwasy tłuszczowe. Dzielą się one na dwie podstawowe grupy: nienasycone i nasycone. W uproszczeniu:
- nienasycone (głównie pochodzące od roślin) = zdrowe,
- nasycone (głównie zwierzęce) = niezdrowe.
To dlatego zawartość kwasów nasyconych musi być podana w tabelce wartości odżywczych na etykiecie każdego produktu spożywczego, aby każda osoba z problemami układu krążenia, np. mająca podwyższony poziom cholesterolu we krwi, mogła tę informację łatwo znaleźć i tych kwasów unikać.
Z praktycznego punktu widzenia kwasy nasycone występują głównie w tłuszczach stałych, nienasycone w ciekłych. Nienasycone kwasy tłuszczowe to zdecydowane te zdrowe kwasy. Zalecenia żywieniowe mówią najczęściej o całej grupie jako pozytywnej, ale w tej grupie jest kilka podgrup, o nieco różnych oddziaływaniach. Najogólniej nienasycone dzielą się na:
- jednonienasycone (z jednym wiązaniu nienasyconym),
- wielonienasycone (z dwoma do 6 wiązań nienasyconych).
Dlaczego to takie ważne? Z dwóch powodów: wartości żywieniowej (najogólniej im więcej nienasyconych tym lepiej) i podatności na utlenianie (im więcej nienasyconych, tym gorzej, bo się dużo szybciej utlenia). To dlatego istnieje obecnie tendencja na tworzenie nowych odmian surowców oleistych na tzw. wysokooleinowe. Są to odmiany nienasycone, ale z kwasem oleinowym, jednonienasyconym, a więc o wyższej odporności na utlenianie. Są one przeznaczone głównie do smażenia, szczególnie zanurzeniowego, aby zastąpić niekorzystne tłuszcze stałe. Jednak już dziś większość produktów smażonych zanurzeniowo, zarówno przemysłowych, jak i gastronomicznych, jest smażona w olejach ciekłych, najczęściej rzepakowym, bo ten ma dużo kwasu oleinowego (jednonienasyconego), a ponadto ma w swoim składzie wiele przeciwutleniaczy, które chronią przed utlenianiem. A w warunkach domowych możemy używać roślinnych margaryn z tym olejem.
Tłuszcze ciekłe – czyli jakie?
US Department of Health and Human Service (Amerykańskie Ministerstwo Zdrowia) zaleca: "Jeśli przygotowujesz posiłki, zamień tłuszcze stałe na ciekłe". Te ciekłe to oleje roślinne, takie jak:
- olej rzepakowy (jest on na pierwszym miejscu, bo ze wszystkich olejów i tłuszczów zawiera on najwięcej kwasów nienasyconych),
- olej kukurydziany,
- olej bawełniany,
- oliwa z oliwek,
- olej arachidowy,
- olej słonecznikowy.
Do tłuszczy ciekłych zalicza się też... margarynę kubkową (miękką). Dlaczego stała margaryna jest w grupie ciekłych olejów? Ano dlatego, że współczesna miękka margaryna kubkowa zawiera w swoim składzie aż 80% ciekłych olejów. Pod względem zawartości kwasów nasyconych jest zbliżona do olejów. To dlatego dzisiejsze margaryny kubkowe są nazywane nośnikami olejów roślinnych. Wokół margaryn narosło wiele negatywnych mitów, ale w większości są one nieprawdziwe.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)
Najcenniejszą grupą nienasyconych kwasów tłuszczowych są tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), czyli w pewnym uproszczeniu, wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dlaczego „niezbędne”?
- Po pierwsze, odgrywają niezwykle istotną rolę praktycznie we wszystkich organach ciała, przede wszystkim obniżaniu ryzyka chorób układu krążenia, na które umiera blisko połowa Polaków.
- Po drugie, organizm człowieka ich nie potrafi syntetyzować, więc muszą być dostarczane z żywnością.
Zasadniczo najważniejszą grupą zawierającą NNKT są ciekłe oleje i produkty z ich udziałem, np. wspomniana margaryna, ale też majonez. Natomiast trzeba dodać, że sama zawartość NNKT nie jest najważniejsza, bo ważniejsza jest proporcja pomiędzy dwoma grupami tych kwasów - omega-6 i omega-3. Nie ma ściśle określonej proporcji, ale mówi się, że powinna wynosić 1-5:5. Czyli na każdą cząsteczkę omega-3 powinniśmy spożywać od 1 do 5 cząsteczek omega-6. Tymczasem ten stosunek oscyluje w okolicy od 1 do 10, co oznacza, że spożywamy co najmniej o połowę za mało kwasów omega-3. A omega-3 są potrzebne w najwyższym stopniu do prawidłowego funkcjonowania mózgu, wzroku, układu krążenia, pracy serca (ogranicza arytmię), utrzymywania prawidłowego ciśnienia.
Gdzie ich szukać NNKT?
Przede wszystkim w tłustych rybach morskich: śledź, makrela, sardynka, łosoś, sardela, pstrąg. Ryby są podwójnie cenne: mają dużo kwasów omega-3 i dodatkowo zawierają najbardziej aktywne, tzw. długołańcuchowe kwasy tłuszczowe EPA i DHA. To dlatego zaleca się spożywać takie ryby co najmniej 2 razy w tygodniu. Co prawda spotyka się mnóstwo mrożących krew w żyłach opowieści o szkodliwości ryb, ale nie można przesadzać. Na Europejskim Kongresie Lipidowym w Atenach dyskusja na ten temat zakończyła się następującą konkluzją: spożywanie 2 razy w tygodniu ryby, nawet zanieczyszczonej, przyniesie większe korzyści, niż niespożywanie ryb w ogóle.
Kwasy omega-3 występują w niektórych olejach roślinnych, głównie to kwas linolenowy (ALA), który jednak musi przemienić się w organizmie do wspomnianych wyżej kwasów EPA i DHA, dlatego jest mniej aktywny, ale za to jest go dużo.
Przykładowo w popularnym oleju rzepakowym jest ich około 10 proc., w sojowym około 8 proc., a najwięcej w lnianym około 50 proc. Niestety olej lniany bardzo łatwo ulega utlenieniu i polimeryzacji, bo to tzw. olej schnący, stosowany dawniej do produkcji farb olejnych, więc jeśli ktoś decyduje się na jego spożywanie, to tylko pod warunkiem pewności, że jest świeży. Ponadto kwas ALA można znaleźć w orzechach, ale tylko włoskich (ok. 12%) i margarynach kubkowych. Niestety nie ma go w oliwie z oliwek, migdałach, czy awokado, a z takimi informacjami można się spotkać w mediach. Dla Polaków, którzy jedzą bardzo mało ryb, kwasy omega-3 z oleju rzepakowego, taniego i łatwo dostępnego, są ważnym elementem diety. Oliwa z oliwek pasuje do Morza Śródziemnego, bo tam się je dużo ryb i owoców morza, więc w oliwie/olejach omega-3 już nie jest potrzebny, w Polsce jest niezbędny.
Tu się dzieje
