Zamknij

Naturalne antydepresanty. Jakie jedzenie dobrze wpływa na psychikę?

10.03.2022
Aktualizacja: 10.03.2022 12:45

Nastrój można poprawiać sobie na wiele sposobów – każdy ma z pewnością swoją metodę, najważniejsze, by nie była ona szkodliwa dla zdrowia. Również dieta może pomagać w utrzymaniu równowagi psychicznej – zwłaszcza w tak trudnych czasach, w jakich żyjemy. Co warto włączyć do codziennej diety? Podpowiadamy.

Naturalne antydepresanty w jedzeniu
fot. Shutterstock
  1. Magnez i gorzka czekolada
  2. Kwasy tłuszczowe omega-3 i orzechy
  3. Witamina D i ryby morskie
  4. Antyutleniacze i kolorowe warzywa

Spożywanie posiłków to czynność, którą wykonujemy co najmniej kilka razy w ciągu dnia – z pewnością więc dieta jest niezwykle ważna naszej kondycji, także psychicznej. Okazuje się, że są produkty, które mają duży wpływ na nastrój, ponieważ zawierają składniki, które pomagają organizmowi w produkcji ważnych neuroprzekaźników i przewodzeniu impulsów nerwowych. To tzw. naturalne antydepresanty. Wyniki badań dowodzą jednoznacznie, że spożywanie określonych pokarmów może obniżać stres i poziom negatywnych emocji. Co warto jeść na poprawę nastroju?

Magnez i gorzka czekolada

To jeden z pierwiastków niezbędnych do zachowania dobrego samopoczucia, pozwala on także uniknąć bezsenności. Magnez zapewnia prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych i działa kojąco na psychikę. Gdy brakuje go w naszym organizmie, mamy nie tylko gorszy nastrój, ale też łatwiej się przeziębiamy. Skarbnicą magnezu jest gorzka czekolada – podnosi ona poziom serotoniny w mózgu. Najnowsze badania dowodzą też, że czekolada o wysokiej zawartości kakao zawiera fenyloetyloaminę, która stymuluje układ nerwowy, pobudza wydzielanie hormonów szczęścia (endorfin) oraz wzmacnia działanie dopaminy odpowiedzialnej za odczuwanie przyjemności. Ważne jednak, aby w składzie czekolady kakao było na pierwszym miejscu. Najwięcej wartościowych składników odżywczych zawierają beztłuszczowe składniki ziarna kakaowego – są w nich cenne polifenole (przeciwutleniacze), alkaloidy (np. kofeina) i składniki mineralne (żelazo, magnez, sód i potas).

Kwasy tłuszczowe omega-3 i orzechy

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wpływają pozytywnie na produkcję dopaminy, serotoniny i endorfin. Ich regularne spożywanie wiąże się ze zmniejszeniem poziomu stresu, działaniem relaksującym na organizm oraz ogólną poprawą samopoczucia. Warto więc włączyć do diety pokarmy w kwasy omega-3 bogate, takie jak:

  • tłuste ryby
  • siemię lniane
  • olej lniany
  • orzechy.

Orzechy dostarczają nie tylko cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale też białka i błonnika. Są wysokokaloryczne, ale nie są to puste kalorie. Zaleca się, aby każdego dnia spożywać garść orzechów, najlepiej różne rodzaje, bo każde mają nieco inny skład kwasów tłuszczowych. Najwięcej tłuszczu mają makadamia (aż 90 proc.), a najmniej nerkowce i pistacje (około 75proc.). Lepiej wybierać orzechy bez dodatków: soli czy miodu. Zamiennikiem orzechów może być też masło orzechowe, ale nie powinno zawierać dodatku cukru i oleju palmowego.

Mięso ryb również zawiera dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3 – ich niedobór prowadzi do zaburzeń w budowie i funkcjonowaniu układu nerwowego. Co ważne ryby morskie mają też wysoką zawartość jodu oraz witaminy D. Warto więc jeść głównie ryby morskie: makrele, łososie, sardynki, szproty czy śledzie, ale nie zapominać też o słodkowodnych, np. pstrągu lub szczupak.

Witamina D i ryby morskie

Organizm ludzki syntetyzuje witaminę D pod wpływem działania promieni słonecznych (w chłodnych porach roku brakuje ich nam). Jej niedobór istotnie wpływa na pogorszenie nastroju – zostało to poparte dowodami naukowymi. Witamina D to nieodłączny element walki z depresją i zaburzeniami nastroju. Najlepsze źródło witaminy D to:

  • tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela i łosoś
  • nabiał, zwłaszcza sery żółte i masło oraz żółtko jaj.

Utrzymanie optymalnego poziomu witaminy D poprzez ekspozycję na słońce, dietę i suplementację (najlepiej zrobić to po konsultacji z lekarzem) jest prostym i skutecznym sposobem zapobiegania występowania przygnębienia, smutku i stanów lękowych.

Antyutleniacze i kolorowe warzywa

Nie tylko smak i zapach decydują o atrakcyjności jedzenia, ważny jest jego wygląd, a zwłaszcza barwa – kolorowy posiłek może poprawić nastrój. Ale to nie wszystko. Niektóre naturalne barwniki są źródłem cennych składników odżywczych – związki chemiczne, które decydują o kolorze rośliny, mają właściwości prozdrowotne. Sałata, podobnie jak inne rośliny zielone, zawdzięcza kolor zawartemu w liściach chlorofilowi. Marchewka, papryka i pomidory zawierają karotenoidy, które odpowiedzialne są za ich pomarańczowo-czerwoną barwę. Jabłko zaś swój kolor zawdzięcza antocyjanom. Wszystkie te związki mają potwierdzone działanie przeciwutleniające, czyli pomagają walczyć z nadmiarem wolnych rodników powstałych na skutek działania stresu oksydacyjnego.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: Akademia Dobrego Smaku SGGW