Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?
Większość z nas musi jeść więcej błonnika i zmniejszyć ilość dodanych cukrów w naszej diecie. Jednak jak to zrobić?
Błonnik pokarmowy - co to takiego?
Mówiąc najprościej, błonnik pokarmowy jest nietrawionym przez nasz organizm węglowodanem, który jest częścią spożywanych przez nas produktów. Ze względu na działanie i rodzaj substancji, można podzielić go na dwie kategorie:
- błonnik rozpuszczalny: są to związki takie jak gumy, śluzy roślinne, pektyny, fruktooligosacharydy i skrobia oporna, które rozpuszczają się w wodzie i tworzą w naszym jelicie zawiesinę, zatrzymując tym samym pewne substancje i zmniejszając ich wchłanianie, tworzy on w naszym przewodzie pokarmowym warstwę ochronną, daje dłuższe uczucie sytości oraz ulega fermentacji w jelicie grubym
- błonnik nierozpuszczalny: są to związki takie jak celuloza, hemicelulozy i ligniny, które nie rozpuszczają się i nie są trawione w przewodzie pokarmowym i przyspieszają pasaż treści pokarmowej
Funkcje błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy ma za zadanie:
- skrócić czas przechodzenia strawionych produktów przez jelito oraz zwiększać objętość mas kałowych
- wzmagać procesy fermentacji, które zachodzą w jelicie grubym
- zmniejszać we krwi poziom cholesterolu ogółem oraz tak zwanego złego cholesterolu LDL
- obniżać stężenie glukozy we krwi po posiłku i/lub obniżać poziom insuliny
Pozytywne działanie błonnika pokarmowego
Istnieją mocne dowody na to, że spożywanie dużej ilości błonnika wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i nowotworu jelita grubego. Wybór żywności zawierającej wysokie ilości błonnika sprawia, że czujemy się pełniejsi, a dieta bogata w błonnik może pomóc w trawieniu i zapobiec zaparciom. Co więcej, błonnik pokarmowy stanowi wspaniałą pożywkę dla bakterii, dzięki czemu ma pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową. Żywi nie tylko bakterie jelitowe, ale również w procesie fermentacyji tworzy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają ścianę jelita grubego.
Ile błonnika powinno znajdować się w naszej diecie?
Zalecane spożycie błonnika wygląda następująco:
Dzieci
- wiek 1-3 10g/d
- wiek 4-6 14g/d
- wiek 7-9 16g/d
- wiek 10-15 19 g/d
Dorośli
- wiek 19-65 25 g/d
- wiek powyżej 66 20 g/d
Wskazówki, jak zwiększyć spożycie błonnika
Ważne jest, aby pozyskiwać błonnik z różnych źródeł, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości jednego rodzaju żywności może nie zapewnić zdrowej, zrównoważonej diety. Aby zwiększyć spożycie błonnika, możesz:
- zamienić słodkie płatki śniadaniowe na zdrowe płatki owsiane
- zamienić chleb biały na pełnoziarnisty (razowy lub graham) oraz wybierać produkty pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty, kasza pęczak, kasza gryczana lub brązowy ryż
- dodać do diety nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica lub ciecierzyca
- do 4 z 5 posiłków dodawać warzywa
- na deser, zamiast słodyczy, wybierać świeże lub suszone owoce
- jako przekąski spróbować świeżych owoców, paluszków warzywnych i niesolonych orzechów lub nasion
Błonnika - sprawdź jak wkomponować go jadłospis
Błonnik na śniadanie - sprawdź co zjeść
- Dwie kromki pełnoziarnistego chleba (5,8 g błonnika) z pastą warzywną (1,2 g) i 2 plastrami pomidora (0,4 g błonnika), 2 listkami sałaty (0,2 g błonnika) dadzą około 7,6 g błonnika
- Owsianka (3,5 g błonnika) z garścią borówek amerykańskich (1 g błonnika) oraz jogurtem naturalnym da około 4,5 g błonnika
Lunch w pracy z dużą ilością błonnika
- Makaron z soczewicy (4,1 g błonnika) z sosem pomidorowym (2,5 g błonnika) i kurczakiem oraz jabłko na deser (3,6 g błonnika) dadzą około 10,2 g błonnika
- Kaszotto z pęczaku z warzywami (10,5 g błonnika) oraz 2 mandarynki na deser (2,4 g błonnika) dadzą około 12,9 g błonnika
Co zjeść na obiad?
- Zupa minestrone (4,2 g błonnika) oraz leczo z warzywami i indykiem (4,7 g błonnika) podane z brązowym ryżem (3,5 g błonnika) dadzą około 12,4 g błonnika
- Naleśnik z mąki graham (2,7 g błonnika) z warzywami (4,5 g błonnika) oraz nasionami słonecznika (0,6 g błonnika) i mięsem dadzą około 7,8 g błonnika.
Błonnik jako przekąska
- Mała garść orzechów może zawierać do 3 g błonnika.
- Chrupiące słupki warzyw z hummusem mogą zawierć nawet 7,4 g błonnika.
Błonnik na etykietach żywności
Powyższy przykład jest jedynie propozycją. Ilość błonnika w każdym produkcie, może zależeć od tego, jak jest wytwarzany lub przygotowywany oraz od tego, ile go zjesz. Większość paczkowanych produktów spożywczych ma etykietę wartości odżywczej z boku lub z tyłu opakowania, która często zawiera wskazówki dotyczące ilości błonnika pokarmowego w żywności. Dlatego zawsze pamiętaj o przeczytaniu etykiety na opakowaniu produktu i wybieraj ten z wysoką zawartością błonnika.
Podsumowując
Błonnik pokarmowy ma różne korzyści zdrowotne. Zapobiega wielu chorobom oraz odżywia nasze jelito. Może on zmniejszyć apetyt, obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi po posiłkach wysokowęglowodanowych. Jeśli dążysz do zdrowego stylu życia, upewnij się, że otrzymujesz różnorodne pokarmy zawierające błonnik pochodzący z całych owoców, warzyw i zbóż.
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski pod redakcją M. Jarosza
Tu się dzieje
