Czarne jedzenie to nowe superfood. 6 produktów, które warto włączyć do diety
Kolor produktów, które pojawiają się na twoim talerzu ma znaczenie – można po nim poznać, jakie składniki odżywcze zawierają. O tym, że żółte, czerwone czy zielone owoce i warzywa są zdrowe, na pewno wiesz. A co z czarnymi? Są nawet superzdrowe! Bo zawierają antocyjany.
- Co to są antocyjany?
- Jeżyny
- Czarny ryż
- Czarne oliwki
- Czarna soczewica beluga
- Czarny sezam
- Czarne winogrona
O czarnych warzywach, owocach czy produktach zbożowych mówi się mniej niż o tych w innych kolorach. Jednak są one prawdziwym superfood, czyli żywnością o niezwyczajnych właściwościach odżywczych i zdrowotnych, która zawdzięcza to temu, że jest całkowicie naturalna (nieprzetworzona) – taka jest definicja superfood. Za kolor czarnych produktów odpowiadają barwniki roślinne zwane antocyjanami. Mają one niezwykle korzystne działanie na organizm.
Co to są antocyjany?
Antocyjany znajdują się w czarnej, niebieskiej i fioletowej żywności – oprócz produktów, które zostały opisane poniżej, zawierają je więc także fioletowe winogrona, bakłażany czy jagody. Te naturalne barwniki mają właściwości antyoksydacyjne, które są niezwykle korzystne dla organizmu człowieka. Antocyjany:
- wspomagają pracę serca
- zapobiegają zmianom nowotworowym w całym organizmie
- obniżają poziom cholesterolu oraz cukru we krwi
- wspomagają odchudzanie
- ograniczają stany zapalne
- poprawiają ostrość widzenia
- działają ochronnie na skórę
- mają korzystny wpływ na odporność.
Korzyści ze spożywania produktów bogatych w antocyjany jest mnóstwo. Warto jednak zawsze pamiętać, że dieta powinna być dobrze zbilansowana – warto upewnić się, że zawiera wszystkie niezbędne grupy produktów, oczywiście w różnych kolorach i zawierające konieczne dla zdrowia składniki odżywcze. Czarne produkty oczywiście zawsze warto włączyć do swojej diety.
1. Jeżyny
Zawierają dużo antocyjanów – to dzięki tej właściwości jeżyny były wykorzystywane w medycynie ludowej od dawna. Działają ochronnie na serce, obniżają poziom cholesterolu i cukru we krwi, dobrze wpływają na wzrok. Poprawiają stan skóry, tym bardziej, że zawierają również witaminę E, która ma działanie odmładzające. Jeżyny zawierają też sporo witaminy C, jednego z najsilniejszych antyoksydantów, który usprawnia prace układu krwionośnego. Owoce te najlepiej jeść na surowo, można też jednak robić z nich przetwory.
2. Czarny ryż
Uprawia się go w południowo-wschodniej Azji. Jest pełnoziarnisty, ma lekko orzechowy smak i jest bardzo bogaty w cenne substancje odżywcze – uważany jest za najzdrowszy wśród ryżów. Dawniej znany był jako „zakazany ryż”, bo był przeznaczony tylko dla wybrańców, np. w Chinach mogli go jeść jedynie władcy i wysoko urodzeni. Zawiera mnóstwo związków antyoksydacyjnych, w tym antocyjany i ogromne ilości witaminy E. Dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i błonnika ma właściwości antynowotworowe. Należy jednak pamiętać, że jest ciężkostrawny, więc nie jest polecany przy chorobach układu pokarmowego. Nie należy mylić go z ryżem dzikim (zizanią wodną), który ma inny wygląd ziarenek i pochodzi z Ameryki Północnej.
3. Czarne oliwki
Oliwki zawierają m.in. cenne jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E, polifenole oraz oleokantal, który jest silnym związkiem przeciwzapalnym i przeciwbólowym. Jedzenie oliwek pomaga obniżać poziom cholesterolu, chroniąc tętnice przed zatykaniem, ma korzystne działanie na wzrok, zapobiega uszkodzeniom DNA, pozytywnie wpływa na stan skóry i włosów. Oliwki można dodawać do sałatek, makaronów, napojów, robić z nich pastę do kanapek, a także jeść jako przekąskę.
4. Czarna soczewica beluga
Jej ziarenka są małe, czarne i twarde. Jest uważana za najzdrowszy rodzaj soczewicy, właśnie ze względu na zawartość antocyjanów, nadających jej czarny kolor. Regularne jedzenie soczewicy pomaga obniżać poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Beluga nadaje się także dla osób z cukrzycą i insulinoopornością (ma niski indeks glikemiczny). Nie powinny o niej zapominać osoby z anemią ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego i żelaza. Można dodawać ją do zupy, robić z niej pasty kanapkowe, dodawać do sałatek lub potrawy typu dahl.
5. Czarny sezam
Małe czarne ziarenka sezamu to bogate źródło błonnika, białka, magnezu, potasu, żelaza, wapnia, cynku, miedzi, selenu i witaminy E. Zawierają również sezaminę, która pomaga łagodzić stany zapalne, a także zmniejszyć ból stawów. Wystarczy jeść 1-2 łyżeczki czarnego sezamu dziennie co jakiś czas. Można go dodawać do sałatek (np. po podprażeniu na suchej patelni), pieczywa, smoothie, zup, hummusu czy dipów.
6. Czarne winogrona
Są znane ze słodyczy i aromatu. Czarne winogrona zawierają luteinę i zeaksantynę, które zapobiegają uszkodzeniom siatkówki i zwyrodnieniu plamki żółtej. Resweratrol zawarty w winogronach jest znany z właściwości przeciwnowotworowych i ma wpływa ochronnie na serce, bo obniża poziom tzw. złego cholesterolu (LDL). Winogrona korzystnie wpływają na stan skóry. Najlepiej jeść je na surowo, ale można je dodawać do sałatek, koktajli owocowych, a nawet robić z nich przetwory.
Źródła: Onmanorama.com / Ekologia.pl / Adkademiawitalnosci.pl
Tu się dzieje
