Oceń
- Pij więcej wody
- Nie rezygnuj ze śniadania
- Nie ulegaj modzie na restrykcyjne diety
- Nie rezygnuj z jedzenia białka
- Nie wykluczaj z diety węglowodanów i tłuszczu
- Odstaw napoje słodzone i gazowane
- Szukaj produktów, które mają jak najprostszy skład
- Postaraj się ograniczyć liczbę posiłków jedzonych na mieście
- Poczytaj trochę o zdrowym żywieniu
- Wsłuchaj się w swój organizm
Czasami wystarczą niewielkie zmiany w naszym stylu życia, by poczuć znaczącą poprawę zdrowia czy samopoczucia. Przykład? Codzienna aktywność fizyczna przez co najmniej 30 minut może znacznie zredukować ryzyko chorób serca czy cukrzycy typu 2. I wcale nie muszą to być wyczerpujące ćwiczenia, wystarczy spacer w szybkim tempie, czy jazda na rowerze.
Podobnie może być w przypadku zmiany odżywiania. Nie musimy zmieniać radykalnie naszego sposobu żywienia (chyba że jest bardzo niezdrowy!), by doświadczyć poprawy. Wystarczy niewielka modyfikacja naszych codziennych przyzwyczajeń. Poniżej kilka najważniejszych zasad, które – zdaniem dietetyków – mogą dać szybkie i widoczne zmiany.
Pij więcej wody
Prawidłowo nawodniony organizm pracuje lepiej i wydajniej. Najlepiej pić wodę, może być ona np. z dodatkiem plasterka cytryny, czy gałązką mięty. Odpowiednia ilość wody (szacunkowo 6-8 szklanek dziennie dla kobiet, 8-10 dla mężczyzn, zwłaszcza pracujących fizycznie) sprawia, że lepiej pracują jelita, mięśnie, a także narządy wewnętrzne, m.in. nerki, wątroba. Poprawia się również metabolizm oraz wygląd skóry (staje się ona elastyczna i nawilżona).
Odpowiednie nawodnienie organizmu zapobiega też otyłości (uczucie pragnienia bardzo często jest odbierane jako uczucie głodu, co prowadzi do przejadania się i... otyłości).
Nie rezygnuj ze śniadania
Wiele modnych diet odchudzających zaleca albo rezygnowanie ze śniadania, albo jedzenie go w bardzo skromnej postaci. Tymczasem – zdaniem dietetyków – śniadanie to podstawa naszego żywienia. Ten posiłek daje nam energię i siłę na cały dzień. Co istotne dobrze skomponowane, zdrowe śniadanie zapobiega też dojadaniu w ciągu dnia, pomaga w lepszej koncentracji, a także poprawie myślenia, czy zapamiętywania.
Co powinniśmy jeść na śniadanie? To zależy od naszych osobistych preferencji. Jedni wolą rozgrzewające zupy, inni owsiankę, jeszcze inni kanapki. Jednak dietetycy apelują, by poranny posiłek składał się przede wszystkim z białka, zdrowych tłuszczy oraz błonnika. Śniadania węglowodanowe (np. naleśniki z dżemem) dadzą nam energię, ale na... krótko. Dlatego lepiej sięgnąć po jajka z pieczywem pełnoziarnistym oraz dodatkiem jakichś owoców lub po miskę owsianki z dodatkiem jogurtu greckiego, oraz owocami i orzechami.
Nie ulegaj modzie na restrykcyjne diety
Taki apel bardzo często słyszę z ust dietetyków, z którymi współpracuję. Takie diety mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. Przykład? Wiele osób rezygnuje z jedzenia glutenu (jest to modny trend), jednak zapomina, że produkty zawierające gluten stanowią też ważne źródło błonnika. Jeśli nie zastąpimy czymś tych produktów, możemy mieć poważne problemy zdrowotne.
Jaka jest odpowiednia dieta dla nas? Taka, która jest dopasowana do nas, bo nie jesteśmy jednorodni, mamy inne potrzeby, inny styl życia, inne uwarunkowania genetyczne, cierpimy na różne choroby. Jedne osoby lepiej czują się na diecie wegetariańskiej, inne nie wyobrażają sobie życia bez jedzenia mięsa. Jedne osoby wolą spożywać trzy posiłki dziennie, inne jedzą mniej, a częściej. Ważne jest to, abyśmy byli uważni na potrzeby naszego organizmu. Celem jest prawidłowe odżywienia i nawodnienie.
Oczywiście są diety, które naukowcy uważają za najoptymalniejsze dla nas. Taką dietą jest dieta śródziemnomorska, która składa się z jedzenia dużej ilości warzyw, zdrowych tłuszczy, tłustych ryb, zawierających kwasy omega-3, a także owoców. Jest ona jednak wskazaniem i inspiracją w układaniu naszego jadłospisu.
Nie rezygnuj z jedzenia białka
Oczywiście o ile rezygnacja z białka nie jest wskazaniem lekarza. Ten składnik odżywczy jest nam potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Białko pomaga m.in. w budowie i utrzymaniu w dobrej kondycji mięśni, w utrzymaniu prawidłowego poziomu ciśnienia krwi, tłuszczu oraz gęstości kości. Brak tego składnika może prowadzić do zaniku mięśni, uogólnionego osłabienia organizmu, zmęczenia, zmiany nastroju, niepokoju, a także do wolniejszego gojenia się ran, wypadania włosów czy zmian w strukturze paznokci.
Nie wykluczaj z diety węglowodanów i tłuszczu
Węglowodany i tłuszcze mają złą prasę i dlatego często są wykluczane z diety. Niesłusznie. Tłuszcze, ale te zdrowe, są nam niezbędne do życia. Wiele składników, np. niektóre witaminy, są rozpuszczalne w tłuszczach i tylko spożywane w ich towarzystwie są przyswajane przez organizm. Jakie tłuszcze są zdrowe? Przede wszystkim tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, czy olej rzepakowy. Zdrowym źródłem tłuszczy są też tłuste ryby, zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6.
Nasz organizm potrzebuje też węglowodanów, bo są one głównym źródłem energii. Oczywiście należy wybierać wysokiej jakości węglowodany, czyli produkty pełnoziarniste, typu komosa ryżowa, brązowy ryż, jęczmień, gryka czy chleb pełnoziarnisty. Produkty pełnoziarniste są wolniej trawione niż proste węglowodany, dzięki czemu poziom cukru we krwi jest stabilniejszy.
Odstaw napoje słodzone i gazowane
Ta zmiana może przynieść najwięcej korzyści. Dlaczego? Słodzone i gazowane napoje mają destrukcyjny wpływ nie tylko na nasze zęby (chodzi o ryzyko próchnicy), ale również na cały nasz organizm. Zawarty w nich cukier (niektóre puszki napojów mogą zawierać nawet 7 łyżeczek cukru!) sprzyja nadwadze, a w konsekwencji otyłości, zwiększa również ryzyko cukrzycy typu 2 czy chorób naczyniowo-sercowych. To nie wszystko. Tego typu napoje zawierają również szkodliwe barwniki i konserwanty, a nie mają żadnej wartości odżywczej.
Szukaj produktów, które mają jak najprostszy skład
Robiąc zakupy, szukaj produktów, które mają jak najprostszy i najnaturalniejszy skład. Unikaj tych potraw, które zawierają barwniki, duże ilości soli czy cukru oraz konserwanty. Im krótsza lista składników, tym lepiej. Warto też unikać produktów gotowych, np. sosów do sałatek. Można je samodzielnie zrobić w domu, bez zbędnych dodatków.
Postaraj się ograniczyć liczbę posiłków jedzonych na mieście
Przygotowując posiłek w domu, wiesz dokładnie, co w nim jest. Takiej pewności nie masz, stołując się na mieście. Poza tym gotowanie w domu ułatwia zdrowe odżywianie. To ty decydujesz, czy na przykład do smażenia użyjesz smalcu, masła czy oliwy z oliwek. Nie potrafisz gotować? Zacznij od prostych rzeczy, np. dań jednogarnkowych. Przepisy na tego typu dania znajdziesz w Internecie.
Poczytaj trochę o zdrowym żywieniu
Sięgnij po artykuły lub książki o zdrowym żywieniu. Dowiedz się, jakie makro- i mikroskładniki są nam potrzebne i w jakich ilościach. Warto też zastanowić się, ile kalorii dziennie potrzebujemy i przeanalizować dietę także pod tym kątem. Może się okazać na przykład, że odżywiamy się zdrowo, ale codziennie jemy na deser pączka, który ma mnóstwo "pustych" kalorii. Wystarczy wtedy zastąpić go w diecie zdrową przekąską (bez konieczności wprowadzania diety redukującej) i zmiany będą widoczne już po kilku dniach.
Wsłuchaj się w swój organizm
Każdy z nas jest inny i inaczej reaguje na stres czy głód. Niektórzy, gdy są głodni, stają się niemili lub burczy im w brzuchu, inni mają gorszą koncentrację i problemy z pamięcią. Gdy nauczymy się rozpoznawać wysyłane nam przez organizm wskazówki, będziemy lepiej mogli reagować na jego potrzeby. Głód nas nie dopadnie w najmniej oczekiwanej chwili i nie będziemy go zaspokajali przypadkowymi, nie zawsze zdrowymi przekąskami.
Zmiany w stylu odżywiania zacznij od małych kroków, dzięki temu łatwiej będzie ci je wdrożyć i utrzymać w dłuższym okresie czasu. Przesada w żadnej dziedzinie życia nie jest dobra. Co więcej, jeśli połączysz zmianę nawyków żywieniowych z regularną aktywnością fizyczną, poczujesz się znacznie lepiej.
Oceń artykuł
