Magnez na lepszy sen. Czy to działa? [WYJAŚNIAMY]
Jeśli walczysz z bezsennością, to zrobisz wiele, by w końcu się wyspać. Być może pomocą okaże się dodatkowa dawka magnezu – można przyjmować ją z dietą lub w formie suplementów, choć tu zalecana jest ostrożność. W jaki sposób magnez może poprawiać jakość snu? Wyjaśniamy.
- Czy magnez pomaga w zasypianiu?
- Jak magnez może pomóc w zasypianiu?
- Skąd czerpać dodatkową dawkę magnezu?
- Ile magnezu należy przyjmować?
- Jakie są objawy przedawkowania magnezu?
Bezsenność to problem – niewystarczająca ilość snu, budzenie się w nocy lub na długo przed budzikiem nie tylko frustruje, ale może mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Niektóre leki nasenne mogą mieć skutki uboczne, naturalne jest więc, że zastanawiasz się, czy są jakieś inne sposoby, które pomogą spać. Jednym z nich może być dodatkowa dawka magnezu. Jak to działa?
Czy magnez pomaga w zasypianiu?
Tak, niektórym osobom magnez może pomóc w zasypianiu. Magnez jest jednym z ważniejszych składników mineralnych, którego organizm potrzebuje do wielu procesów, a niektóre z ich mają związek ze snem. Nie na każdego jednak dodatkowa dawka magnezu zadziała tak samo, a w niektórych przypadkach trzeba być naprawdę ostrożnym (o tym poniżej).
Jak magnez może pomóc w zasypianiu?
Magnez może pomóc lepiej spać, choć wpływ tego pierwiastka na objawy bezsenności może zależeć od jej przyczyn. W jaki sposób magnez może zmniejszyć bezsenność?
- Magnez redukuje stres. Stres (psychiczny i fizyczny) ma negatywny wpływ na sen, tymczasem przyjmowanie magnezu pomaga się zrelaksować. Zgodnie z jednym z badań, magnez może odgrywać ważną rolę w aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego, który odpowiada za odpoczynek i relaks. Ten pierwiastek może hamować działanie pobudzających substancji chemicznych w organizmie, co sprzyja relaksowi. Zmniejsza też skutki stresu oksydacyjnego, który może prowadzić do uszkodzenia komórek iw organizmie.
- Reguluje rytm snu i czuwania. Melatonina to hormon, który reguluje cykl sen-budzenie się. Podczas snu ciało przechodzi w tryb nocny, produkowana jest melatonina, zmniejsza się ciśnienie krwi i spada metabolizm. Magnez wspiera działanie melatoniny, regulując jej produkcję. Wykazano, że to współdziałanie jest ważne w utrzymaniu optymalnego rytmu snu i czuwania.
- Magnez relaksuje organizm. Magnez wchodzi w interakcje z neuroprzekaźnikiem, kwasem gamma-aminomasłowym (GABA), który działa hamująco na mózg i jest niezbędny do uspokojenia centralnego układu nerwowego. Magnez wiąże się z receptorami GABA, w efekcie w mózgu aktywuje się reakcja relaksacyjna, co zmniejsza aktywność mózgu.
Skąd czerpać dodatkową dawkę magnezu?
Magnez można czerpać z diety lub suplementów. Możliwe jest uzyskanie całej potrzebnej ilości magnezu z diety, choć zwykle mamy niedobory magnezu. Najlepsze źródła magnezu to:
- produkty zbożowe, np. brązowy ryż
- nasiona roślin strączkowych, np. fasola
- orzechy
- kakao
- gorzka czekolada
- sery podpuszczkowe
- ryby
- ziemniaki
- banany
- zielone warzywa, np. szpinak
- woda mineralna.
Jeśli w twojej diecie nie ma wystarczającej ilości magnezu i nie jesteś w stanie uzyskać wystarczających jego ilości z pożywienia, przydatne mogą się okazać suplementy magnezu.
Ile magnezu należy przyjmować?
Oszacowano, że ponad 90 proc. mężczyzn oraz niemal 70 proc. kobiet w Polsce spożywa zbyt małą ilość magnezu. Zalecana dzienna dawka magnezu w diecie (za Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny) to:
- dorosłe kobiety (nieciężarne/niekarmiące piersią): 310-320 mg
- dorośli mężczyźni: 400-420 mg
Jakie są objawy przedawkowania magnezu?
Efekty uboczne wynikające z wysokiego poziomu magnezu w żywności i napojach są rzadkie, ponieważ nerki sprawne eliminują nadmiaru magnezu z diety. Jednak nadmiar magnezu w formie suplementów (lub produktów w niego wzbogacanych) nie jest tak łatwo metabolizowany przez organizm i może wywoływać:
- nudności
- skurcze brzucha
- biegunkę.
Możliwe jest też przedawkowanie magnezu, chociaż nie jest to zbyt częste. Objawy przedawkowania magnezu to:
- rozstrój żołądka i jelit
- zatrzymanie moczu
- rumieńce na twarzy
- senność
- depresja
- niedociśnienie
- osłabienie mięśni
- nieregularne bicie serca
- trudności w oddychaniu
- zatrzymanie akcji serca.
Na suplementację magnezu powinny uważać zwłaszcza osoby, które mają problemy z nerkami – mogą one nie być w stanie wyeliminować nadmiaru magnezu z organizmu. Magnez może też wchodzić w interakcje z innymi lekami, dlatego przed zwiększeniem ilości tego pierwiastka w diecie lub rozpoczęciem suplementacji warto zasięgnąć porady lekarza.
Źródło: PsychCentral / „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020
Tu się dzieje
