Potas – pierwiastek ważny dla serca, mięśni i układu nerwowego
Potas to jeden z najważniejszych składników mineralnych w ludzkim organizmie, który najlepiej dostarczać z dietą. Okazuje się jednak, że jemy za mało produktów bogatych w potas. Jego niedobór może wywoływać przede wszystkim zaburzenia pracy serca. Zobacz, ile potasu potrzebujesz na co dzień i co jeść, żeby nie zabrakło go w organizmie.
Potas należy do grupy makroelementów, czyli pierwiastków, na które dzienne zapotrzebowanie organizmu człowieka przekracza 100 mg. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania i trzeba go dostarczać do organizmu z pożywieniem. Czym grozi niedobór potasu? A czym jego nadmiar? Czy odpowiedni poziom potasu w organizmie pomaga zapobiegać chorobom? Jakie są najlepsze jego źródła? Odpowiadamy.
Potas – jaką rolę pełni w organizmie
Potas uczestniczy w reakcjach enzymatycznych i syntezie białka w organizmie. Obok sodu i chlorków, pełni ważną rolę w zapewnieniu właściwej gospodarki wodno-elektrolitowej i jest niezbędny do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej. Uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych, kontroli pracy mięśni i wywiera korzystny wpływ na pracę mięśnia sercowego.
Odpowiednie spożycie potasu przekłada się na obniżone ciśnienie krwi, co może chronić przed rozwojem udaru, zawału lub chorób wieńcowych. Poza tym wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu II i prowadzi do wyrównania stężeń glukozy. Podejrzewa się również, że ma działanie antyoksydacyjne.
Potas – zapotrzebowanie, normy
Najnowsze „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” opracowane przez ekspertów z dawnego Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) zostały opublikowane w 2020 r. Zgodnie z nimi normy potasu dla osób dorosłych, niezależnie od płci i wieku, wynoszą 3500 mg/dobę.
Podstawą do ich opracowania były zalecenia ekspertów EFSA z 2016 r. Normy ustalono na poziomie wystarczającego spożycia (AI), ponieważ obecnie dostępne dane nie pozwalają na określenie średniego zapotrzebowania (EAR) na ten składnik.
Potas a choroby nerek
Potas jest wydalany z organizmu głównie przez nerki. Przy zaburzonej pracy nerek stężenie tego pierwiastka może wzrosnąć do niebezpiecznego poziomu. Stan hiperkaliemii (nadmiaru potasu) często występuje u pacjentów ze schyłkową niewydolnością nerek. Szczególną uwagę na ilość spożywanego potasu powinny więc zwrócić osoby, u których nerki nie działają prawidłowo – nie powinny jeść produktów, zawierających duże ilości tego pierwiastka.
Potas a serce i nadciśnienie
Wiele badań wskazuje dietę jako istotny czynnik wpływający na kontrolę ciśnienia krwi, co wiąże się z występowaniem chorób sercowo-naczyniowych czy ryzykiem udaru, choroby wieńcowej, zawału i niewydolności serca. W związku z tym powstał model żywieniowy mający zapobiegać nadciśnieniu, tzw. dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), która zakłada niskie spożycie sodu oraz zwiększone potasu i magnezu, a także warzyw i owoców oraz produktów bogatych w antyoksydanty. Dowiedziono, że dieta DASH prowadzi do poprawy wyników nadciśnienia, a także glukozy i metabolizmu lipidów.
Potas a cukrzyca typu II
Potas odgrywa dużą rolę w kontrolowaniu stężenia glukozy we krwi, stymulując wydzielanie insuliny z trzustki. W jednym z badań przeprowadzonych przez Nurse’s Health Study wykazano, że wysokie spożycie potasu może być związane z mniejszym ryzykiem cukrzycy u kobiet z BMI równym lub mniejszym niż 29. W innym badaniu oceniono, że osoby z wyższym spożyciem potasu są ponad dwukrotnie mniej narażone na rozwój tej choroby. Wykazano też, że choć wysokie spożycie sodu przekładało się na rozwój insulinooporności, to zwiększenie spożycia potasu przyczyniło się do powstrzymania tego procesu.
Potas a słuch
Poziom spożycia potasu może mieć wpływ na słuch, co wykazały koreańskie badania prowadzone w latach 2009–2013. Wyższe ryzyko ubytków słuchu stwierdzono u osób spożywających mniejsze ilości tego pierwiastka. Mechanizmy leżące u podstaw związku między zawartością potasu w diecie a upośledzeniem słuchu są jednak nadal słabo poznane.
Niedobór potasu (hipokaliemia) – kto jest narażony
U ludzi zdrowych nie obserwuje się niedoborów potasu na tle żywieniowym. Mogą one natomiast wystąpić u osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego, np. nadciśnieniem, a także u osób zażywających diuretyki (leki odwadniające). Do niedoborów potasu może dochodzić także w przypadku wymiotów i biegunek wynikających na przykład z zatruć pokarmowych. Alkohol i kawa również mogą zwiększać wydalanie potasu z moczem. Objawy niedoboru mogą się też pojawić u osób, które podejmują duży wysiłek fizyczny czy przebywają w gorącym klimacie, co powoduje u nich znaczną utratę wody z organizmu.
Objawami niedoboru potasu są m.in.:
- nadciśnienie
- nadmierna utrata potasu z kości
- osłabienie siły mięśniowej
- zaburzenia w funkcjonowaniu nerek
- osłabienie pracy serca.
Nadmiar potasu (hiperkaliemia) – zagrożenia
Przy prawidłowej pracy nerek u zdrowych ludzi nadmiar potasu jest wydalany z moczem, dlatego nie obserwuje się u nich skutków ubocznych nadmiernego spożycia potasu. Do gromadzenia nadmiaru potasu w organizmie może dochodzić na przykład przy spożywaniu jego dużej ilości wraz z suplementami diety, a także w wyniku zaburzeń wydalania tego pierwiastka przez nerki. Nadmiar potasu może prowadzić do zaburzeń pracy serca.
Potas – najlepsze źródła
Potas występuje w żywności dość powszechnie – znajduje się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego i to one są najlepszym źródłem potasu – zawierają go więcej w mniejszej ilości. Po spożyciu pierwiastek ten rozpuszcza się w wodzie w górnych odcinkach przewodu pokarmowego, a następnie jest wchłaniany w jelicie cienkim. Potas wydalany jest w 90 proc. przez nerki, w ok. 10 proc. ze stolcem, a tylko niewielkie jego ilości tracimy wraz z potem.
Do najbogatszych źródeł potasu należą świeże owoce i warzywa, warzywa strączkowe, a także przeciery pomidorowe, orzechy, pestki, nasiona i kakao. Potas zawierają:
- kakao
- morele suszone
- ziarna białej fasoli (suchej)
- koncentrat pomidorowy
- pestki dyni
- orzechy arachidowe
- natka pietruszki
- czekolada
- orzechy włoskie
- kasza gryczana
- ziemniaki
- brokuły
- pierś z kurczaka
- wołowina
- dorsz
- buraki
- wieprzowina (schab)
- banan
- keczup
- seler
Potas występuje także (poniżej 300 mg/100g) w: pomidorach, chlebie żytnim razowym, makreli wędzonej, morelach, kapuście białej, jogurcie, mleku, jabłkach, jajkach kurzych, ogórkach, kajzerkach, serze twarogowym półtłustym, mące pszennej, serze brie i gouda.
Aby spełnić dzienne zapotrzebowanie na 3500 mg potasu wystarczyłoby zjeść każdego dnia: kubeczek jogurtu naturalnego, 2 ziemniaki, 200g piersi z indyka, 3 kromki chleba żytniego, szklankę mleka, jednego pomidora oraz jednego banana lub po prostu 210 g suszonych moreli.
Źródła: mp.pl / dietetycy.org.pl / „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020
Tu się dzieje
