Drganie powieki, skurcze łydek? To może być objaw niedoboru ważnego pierwiastka

1. Magnez – jakie jest dzienne zapotrzebowanie?
2. Po co nam magnez?
3. Magnez a choroby zapalne
4. Magnez niedobór – jakie są objawy?
5. Magnez – czy można go przedawkować?
6. Najlepsze źródła magnezu
7. Najlepszy magnez w kapsułkach – czyli jaki?
8. Jak oznaczyć stężenie magnezu w organizmie?

Magnez jest pierwiastkiem o niezwykle szerokim zastosowaniu, m.in. bierze udział w biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, procesach termoregulacji, gospodarce hormonalnej i mineralnej organizmu. Ma również znaczenie w regulacji ciśnienia krwi, w profilaktyce nowotworowej. Wpływa na samopoczucie człowieka, jakość jego snu.

Najbardziej widocznym objawem braku magnezu jest zmęczenie, nie tylko psychiczne, ale i fizyczne. Niedobór magnezu może wywołać u ludzi nadpobudliwość nerwową, drgawki, skurcze i bóle mięśni, a nawet zaburzenia pamięci i orientacji.

Magnez – jakie jest dzienne zapotrzebowanie?

Zapotrzebowanie na magnez zależy od kilku czynników: wieku, płci, stylu życia, stanu zdrowia. Organizm człowieka, aby móc prawidłowo funkcjonować potrzebuje około 300 mg magnezu dziennie. Jednak w przypadku osób pracujących ciężko fizycznie i umysłowo (np. pracowników fizycznych, sportowców, uczniów), a także kobiet w ciąży ta dawka jest wyższa i wynosi 500 mg dziennie. Przy urozmaiconej, prawidłowej diecie nie powinno być problemów z pokryciem dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Jednak warto wiedzieć, że pewne nawyki mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu magnezu w organizmie, np.

• nadużywanie alkoholu,
• spożywanie zbyt dużo cukru w pokarmach,
• diety odchudzające,
• niektóre leki (np. leki moczopędne, przeczyszczające),
• stres,
• nieodpowiednia dieta (przyswajanie magnezu obniża wysoka zawartość tłuszczu, błonnika, taniny i szczawianów w posiłkach).

U osób starszych oraz u kobiet stosujących tabletki antykoncepcyjne może nastąpić upośledzenie zatrzymywania magnezu w organizmie, przez co są one bardziej narażone na dolegliwości związane  z niedoborem tego pierwiastka.

Po co nam magnez?

Bez magnezu człowiek nie mógłby istnieć – tak przynajmniej wynika z badania, którego wyniki zostały opublikowane w BMC Journal of Bioinformatics. Naukowcy wykryli ponad 3750 miejsc wiążania magnezu z ludzkimi białkami, wykazując tym samym, że obecność lub brak tego minerału w organizmie może zmieniać białka, a tym samym znacząco wpywać na stan zdrowia człowieka.

Magnez to pierwiastek, który bierze udział w kilkuset procesach biochemicznych w organizmie, aktywuje około 300 enzymów. Między innymi:

• Pomaga w złagodzeniu ataków migreny oraz objawów zmęczenia.
• Jest niezbędny w budowie kości i zębów (prawie połowa magnezu w organizmie znajduje się w kościach).
• Pomaga w leczeniu chorób skóry.
• Zmniejsza skutki zanieczyszczenia środowiska na organizm.
• Zapobiega skurczom mięśni (bierze udział w dostarczaniu energii do prawidłowej pracy mięśni).
• Zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów.
• Pomaga w obniżeniu cholesterolu w osoczu, zmniejsza podatność na zmiany miażdżycowe.
• Pomaga w prawidłowej pracy układu nerwowego i zwiększa kurczliwość włókien mięśni.
• Reguluje pracę mięśni serca i układu krwionośnego.
• Jest niezbędny do prawidłowej czynności nerwów i mięśni, a także do metabolizmu wapnia, fosforu, sodu, potasu i witaminy C.
• Działa przeciwdrgawkowo.
• Zwiększa odporność organizmu.
• W połączeniu z wapniem pełni funkcję naturalnego leku uspokajającego i pomaga w leczeniu depresji.

Są badania sugerujące, że suplementacja magnezu może łagodzić napady bólów migrenowych, łagodzić dolegliwości związane z zespołem chronicznego zmęczenia. Ta lista prozdrowotnych właściwości magnezu mogłaby być znacznie dłuższa.

Niedobór magnezu – co wykazano w badanich – występuje u osób cierpiących m.in. na:

• fibromialgię,
• migotanie przedsionków,
• cukrzycę typu 2,
• depresję,
• zespół chronicznego zmęczenia,
• ADHD,
• migerny,
• chorobę Parkinsona,
• choroby nerek,
• choroby serca.

Magnez a choroby zapalne

W książce "Suplementy diety. Jak nie zostać pacjentem?" prof. Iwona Wawer opisała badanie, które sugeruje korzystny wpływ magnezu na leczenie chorób skóry, a także alergii. Zwłaszcza gdy osoby z problemami skóry korzystają z kąpieli w solankach. Magnez w takich przypadkach jest wchłaniany przez skórę podczas kąpieli. W jednym badaniu, okazało się, że osoby z astmą po czterotygodniowej kuracji nad Morzem Martwym były znacznie lepszej formie, dzięki absorpcji magnezu przez skórę (kąpiele) i płuca (aerozol).

W innym badaniu, w którym wzięły udział osoby z łuszczycą, okazało się, że po czterotygodniowych kąpielach w Morzu Martwym zaobserwowano wzrost stężenia Br (bromu), Rb (rubid), Ca (wapń), Zn (cynk) w organizmie i poprawę stanu zdrowia ich skóry.

Magnez niedobór – jakie są objawy?

Niedobór magnezu występuje bardzo rzadko (i zwykle jest wynikiem choroby lub stosowanych leków). Jeśli jednak się pojawi, to może wywoływać:

• drażliwość,
• nadpobudliwość,
• drgawki,
• skurcze i bóle mięśni,
• zaburzenia orientacji i pamięci,
• trudności w koncentracji uwagi,
• zmęczenie psychiczne i fizyczne,
• osłabienie pracy nerek i serca (dłuższy niedobór tego pierwiastka może prowadzić do arytmii serca, a nawet do śmierci z powodu ataku serca),
• nadmierny skurcz mięśniówki naczyń włosowatych,
• zmniejszenie światła naczyń i tym samym zmniejszenia dopływu krwi do mięśnia sercowego,
• osłabienie organizmu,
• apatię, depresję,
• oczopląs,
• zaburzenia snu.

Niedobory magnezu mogą być czynnikiem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej, a także oporności na insulinę i upośledzenia wydzielania tego hormonu. Co ciekawe, niektóre doniesienie naukowe sugerują, że niedobór magnezu może towarzyszyć otyłości oraz nadciśnieniu i miażdżycy.

Magnez – czy można go przedawkować?

Można. Choć jest to zjawisko bardzo rzadkie. Nie należy takiego stanu lekceważyć, bo – jak w przypadku przedawkowania innych pierwiastków – nadmiar magnezu może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Zatrzymanie tego pierwiastka w organizmie może mieć miejsce w przypadku niedoczynności nadnerczy i tarczycy, kiedy to w nerkach następuje zmniejszenie jego wydalania. Podobnie jest w przypadku przyjmowania niektórych leków, np. preparatów litu. Nadmiar magnezu może pojawić się przypadku niektórych nowotworów – zwiększenie ilości magnezu we krwi świadczy o nasileniu się choroby nowotworowej.

Nadmiar magnezu (hipermagnezemia) może wywołać:

• nudności,
• biegunkę,
• trudności w oddychaniu,
• zawroty głowy,
• omdlenia,
• zamglone lub podwójne widzenie,
• śpiączkę,
• osłabienie,
• niemiarowe bicie serce (może dojść nawet do zatrzymania krążenia),
• alkaloza (zakłócenie równowagi kwasowo-zasadowej),
• hipokalemię (czyli niskie poziom potasu),
• odwodnienie.

Ogromna dawka magnezu może prowadzić do śpiączki, a nawet śmierci. Najczęstszą przyczyną hipermagnezemii jest przyjęcie zbyt dużej ilości suplementów z witaminami i minerałami. Dlatego bardzo ważne jest, aby nie przekraczać dopuszczalnej dziennej dawki.

Najlepsze źródła magnezu

Bardzo dobrym źródłem magnezu są:

• wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i "twarda" woda pitna. Jest ona bogata w sole magnezu i wapnia. W wielu badaniach udowodniono, że mieszkańcy rejonów z twardą wodą rzadziej zapadają na choroby układu krążenia, zawały, udary mózgu,
• produkty zbożowe (otręby pszenne - 490 mg na 100 g, kasza gryczana - 218 na 100 g, musli z rodzynkami i orzechami - 136 mg na 100 g, płatki owsiane - 129 mg na 100 g).
• warzywa strączkowe,
• zielone warzywa liściaste,
• groch,
• fasola,
• orzechy,
• ryby i owoce morza (m.in. łosoś, makrela),
• kakao i czekolada (zwłaszcza gorzka),
• ciemne pieczywo,
• żółte sery,
• banany,
• figi,
• migdały,
• warzywa uprawiane na glebach zasobnych w magnez,
• suszone owoce, takie jak rodzynki, śliwki, morele.
• owoce dzikiej róży,
• algi i zielone części jarzyn (natka pietruszki, szpinak).

Znacznie mniej tego pierwiastka znajdziemy w: mleku, jajkach, ryżu, podrobach, białym pieczywie.

Najlepszy magnez w kapsułkach – czyli jaki?

Magnez najlepiej jest spożywać wraz z pożywieniem. Dobrze zbilansowana dieta jest w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Zdarza się jednak, że czasem trzeba go suplementować. Jak wybrać najlepszy preparat? Najlepiej o pomoc poprosić lekarza i farmaceutę. Oni wezmą pod uwagę kilka aspektów, m.in. czy cierpimy na jakieś choroby, które mogą osłabić przyswajalność magnezu, czy przyjmujemy jakieś leki, które mogą zaburzać wchłaniania magnezu.

Wybierając preparat z magnezem, najlepiej wybierać te jednoskładnikowe, zawierające mleczan magnezu lub cytrynian magnezu. Marcin Korczyk, autor bloga Pan Tabletka, napisał w jednym z artykułów nt. magnezu, że trzeba sprawdzić ilość jonów magnezu (Mg2+) w jednej tabletce: "Około 50 mg jonów magnezu na 1 tabletkę będzie dobrym wynikiem. Są jednak suplementy diety z cytrynianem, które zawierają 100 mg jonów magnezu na 1 tabletkę." I przestrzega jednocześnie, aby uważać na preparaty wieloskładnikowe, które mogą zawierać różne sole magnezu, bo nie da się dla nich przewidzieć realnego wchłaniania.

Pan Tabletka tłumaczy: "Aby magnez się wchłonął, sól magnezu musi się najpierw rozpuścić i uwolnić jon Mg2+. (Nasz organizm przyswaja magnez w formie jonów, czyli w wolnej postaci). Im więcej soli się rozpuści, tym więcej magnezu wchłonie się. To ogólnodostępna wiedza, zero magii." I dodaje: "Drugą ważną cechą jest podział na sole organiczne i nieorganiczne. Ludzki organizm lepiej radzi sobie z przyswajaniem tych organicznych, bo w takiej postaci magnez znajduje się w jedzeniu. Gdyby nasi przodkowie od zarania dziejów chrupali skały albo muszle, to kto wie, może byłoby inaczej. Ewolucja poszła jednak inną drogą, dlatego lubimy sole organiczne, np.:

• cytrynian;
• mleczan;
• asparaginian.

Z soli nieorganicznych najlepszy jest chlorek magnezu dlatego, że ma bardzo wysoką rozpuszczalność. W dalszej kolejności jest węglan magnezu."

W bardzo wielu preparatach jest tlenek magnezu, który ma najgorszą wchłanialność (3-4%). Niestety jest on ulubieńcem producentów, bo: jest tani, teoretycznie zawiera dużo magnezu (ale nie jest on biodostępny), jest lekki więc można go upchnąć w tabletce.

Jak oznaczyć stężenie magnezu w organizmie?

Oznaczenie stężenia magnezu wykonywane jest w osoczu lub surowicy krwi żylnej. Badanie wykonuje się na czczo, czyli z zachowaniem 12-godzinnej przerwy w spożywaniu posiłków. Poziom magnezu jest ściśle powiązany ze stężeniem wapnia i potasu. Jakiekolwiek zmiany w metabolizmie jednego z nich wpływają na metabolizm pozostałych, dlatego wartości tych pierwiastków w osoczu powinny być analizowane jednocześnie (jonogram).

Źródła: pantabletka.pl/ "Suplementy diety. Jak nie zostać pacjentem?", prof. Iwona Wawer/ Normy Żywienia dla populacji Polski opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia