Grzyby zawierają cenną witaminę D. To jedyne jej roślinne źródło
Jest kolejny dobry powód, by zbierać i jeść grzyby. Są cenne nie tylko w diecie wegetariańskiej, ale powinny się znaleźć na każdym talerzu, zwłaszcza osób, którym brakuje witaminy D – a jej niedobory ma prawie każdy. Grzyby zawierają bowiem znaczne ilości witaminy D jako jedyne produkty pochodzenia roślinnego.
- Skąd czerpać witaminę D?
- Grzyby świetnym źródłem witaminy D
- Które grzyby jeść, by dostarczyć sobie witaminy D?
- Jak zwiększyć ilość witaminy D w grzybach?
Witamina D to dla organizmu niezwykle ważny składnik. Odpowiada za wchłanianie wapnia w jelitach, co wpływa na stan i wzrost kości, a także ich odbudowę. Odpowiednia jej ilość zapobiega osteoporozie. Wpływa też na odporność organizmu, ma działanie antynowotworowe, zapewnia prawidłową pracę układu nerwowego i mózgu, a także ma znaczenie dla prawidłowej pracy tarczycy. I to wciąż nie wszystkie jej funkcje. Na niedobory witaminy D cierpi jednak większość ludzi, nie tylko w Polsce, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Okazuje się, że jedzenie grzybów może być dobrym sposobem na zapewnienie sobie dodatkowej dawki tej cennej witaminy.
Skąd czerpać witaminę D?
Człowiek uzyskuje witaminę D z dwóch źródeł. Pierwsze to synteza skórna: witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, dlatego tak ważne jest, by w słoneczne dni wystawiać się na promieniowanie UV przez co najmniej 15-20 minut. Nie zawsze jest to jednak możliwe w naszym klimacie.
Drugim ważnym źródłem witaminy D jest dieta. Można ją pozyskać z kilku produktów spożywczych, które uważane są za jej dobre źródła i które warto jeść codziennie, a co najmniej kilka razy w tygodniu. Są to przede wszystkim tłuste ryby morskie (węgorz, śledź, łosoś, sardynki i makrele) i jajka, ale też mięso z indyka i kurczaka, wątroba wołowa i wieprzowa. W mniejszych ilościach witamina D występuje też w mleku i jego przetworach. Jednym z nielicznych produktów roślinnych bogatych w tę witaminę są też grzyby.
Grzyby świetnym źródłem witaminy D
Grzyby, obok ryb są bardzo cennym źródłem witaminy D. W swoich ścianach komórkowych zawierają ergosterol, który pod wpływem światła słonecznego lub innego źródła promieni UV jest przetwarzany w witaminę D2. Witamina ta, podobnie jak witamina D3, którą zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego lub która powstaje w skórze pod wpływem promieni UV, jest cenna dla ludzkiego organizmu i pełni w nim taką samą rolę jak D3.
Stwierdzono, że grzyby dziko rosnące dzięki naturalnej ekspozycji na promieniowanie UV zawierają więcej witaminy D2 w porównaniu z tymi, które pochodzą z upraw. Największe ilości tej witaminy znajdują się w najbardziej wyeksponowanych na promienie słoneczne częściach grzyba – w kapeluszu jest zwykle znacznie, nawet dziesięciokrotnie, więcej witaminy D2 niż w trzonie czy blaszkach. Wyjątkiem są tu np. kurki, których budowa umożliwia wystawianie blaszek na światło słoneczne – w takich grzybach ilość tej witaminy w kapeluszu i w blaszkach jest podobna.
Które grzyby jeść, by dostarczyć sobie witaminy D?
Witaminę D zawierają wszystkie grzyby jadalne. Mogą pochodzić z upraw lub rosnąć dziko w lasach. Najczęściej jedzone grzyby w Polsce, które dostarczają witaminy D, to:
- pieczarki
- boczniaki
- grzyby shiitake
- borowiki
- kurki
- gąski
- opieńki
- kanie
- rydze
- koźlarze
- maślaki
- podgrzybki.
Niezależnie od gatunku grzyby mają wyrazisty smak i są niskokaloryczne. W około 90 proc. składają się z wody, ale są też źródłem składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk i miedź, a także witamin z grupy B oraz witaminy D. Zawierają też pewne ilości białka.
Jak zwiększyć ilość witaminy D w grzybach?
Aby uzyskać jak największe ilości witaminy D w grzybach warto suszyć je na słońcu. Odkryto, że poziom witaminy D wzrasta nawet stukrotnie podczas suszenia grzybów w promieniach słonecznych w stosunku do tych suszonych w ciemności. Ilość witaminy D można też zwiększyć w grzybach hodowlanych, np. pieczarkach, jeśli będą one specjalnie doświetlane – najlepiej działa tu promieniowanie UVB.
Warto też pamiętać, że w przechowywanych suszonych grzybach spada zawartość witaminy D – po 18 miesiącach składowania suszonych grzybów w szczelnie zamkniętych plastikowych opakowaniach, w suchym i ciemnym miejscu, zawartość tej witaminy spada do 48–68 proc. ilości początkowej. Eksperci podkreślają jednak, że mimo tego wciąż są one dobrym źródłem tej witaminy.
Źródło: K. Jędrzejewska, J. Karbowska, Z. Kochan, Witamina D w grzybach jadalnych – biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu, Postępy Hig Med Dosw, 2019, 73, 662-673 / Naturoterapiawpraktyce.pl / Odkrywcyzdrowia.pl
Tu się dzieje
