Oceń
Cynk - jakie są objawy jego niedoboru?
Stany zapalne skóry, problem z gojeniem się ran, obniżona odporność, zaburzenia smaku i węchu, problemy ze wzrokiem (w tym z adaptacją do ciemności, zwyrodnienie plamki żółtej), wypadanie włosów, łamliwość paznokci – to tylko niektóre z objawów niedoboru cynku. U osób, które mają go zbyt mało mogą również pojawić się z problemy ze strony układu nerwowego, a u młodych ludzi opóźnienie dojrzewania czy nawet zahamowanie wzrostu.
Lista dolegliwości, jakie mogą pojawić się w związku z niedoborem cynku, jest znacznie dłuższa, bo pierwiastek ten odgrywa w naszym organizmie ogromną rolę. Jest niezbędny do funkcjonowania prawie 100 enzymów (niektóre źródła podają, że 300) i wpływa na najważniejsze czynności życiowe: rozmnażanie, dojrzewanie, metabolizm, odporność. Cynk chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, ma silne działanie przeciwzapalne, bierze udział w wykorzystaniu węglowodanów jako źródła energii, a także przemianie białek i tłuszczów. Odgrywa również istotną rolę w podziale komórek oraz prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego – są badania, które dowodzą, że zbyt mała ilość cynku może być jednym z czynników prowadzących do rozwoju choroby Alzheimera.
Cynk wpływa na nasz zmysł smaku – jego niedobór sprawia, że nasze receptory tracą zdolność rozpoznawania smaku. Niemowlęta i dzieci, które cierpią na niedobór tego pierwiastka wolniej rosną i mają gorszy apetyt. I to właśnie niedobór tego pierwiastka jest szczególnie niebezpieczny u dzieci, w okresie ich intensywnego wzrostu. Może przyczyniać się do zahamowania wzrostu, upośledzenia funkcji poznawczych, opóźnienia dojrzewania płciowego.
Niebagatelne znaczenie cynk ma również dla naszego układu immunologicznego. Osoby z niedoborem cynku częściej łapią infekcje, zwiększa się u nich ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Istnieje teoria (potwierdzona jak na razie tylko w badaniach na zwierzętach), że niedobór cynku może prowadzić do cukrzycy. Pierwiastek ten pełni ważną funkcję w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi, pobudza też wydzielanie insuliny i zwiększa wrażliwość na nią. W przypadku niedoboru cynku obniża się wydzielanie i aktywność insuliny, a tym samym zmniejsza się wychwyt glukozy i zwiększa tolerancja na nią.
Cynk – jakie jest zalecane spożycie tego pierwiastka?
Przyjmuje się, że kobiety powinny spożywać dziennie około 8 mg/d cynku z pożywienia, natomiast mężczyźni – 11 mg/d. Inne źródła podają trochę mniejsze dawki – odpowiednio dla kobiet 6,8 mg/d, a dla mężczyzn 9,4 mg/d.
Aby sprawdzić, jaki jest poziom cynku w organizmie, możemy zrobić badanie na oznaczenie poziomu cynku w surowicy krwi lub aktywność enzymów zależnych od tego pierwiastka. Jednak te badania nie należą do najtańszych i dlatego nie przeprowadza się ich rutynowo.
Cynk – gdzie jest go najwięcej?
Bogatym źródłem cynku są mięsa, np. wołowina i drób, wątroba cielęca. Sporo jest go również w produktach mlecznych, m.in. żółtym serze, a także roślinach strączkowych (np. zielonym groszku), kaszach, jajach, pełnoziarnistych produktach, orzechach, pestkach dyni i słonecznika. Nieco mniej jest cynku w ostrygach i ryżu.
Cynk – jak zwiększyć jego przyswajanie?
Ilość cynku wchłaniana przez nasz organizm ulega znacznym wahaniom, najwięcej przyswajają go noworodki i niemowlęta karmione piersią (nawet do 50 proc.). Część tego pierwiastka jest wydzielana do światła jelita, a następnie różne jego ilości są reabsorbowane. Niestety pewne substancje zawarte w pokarmie mogą wpływać na gorsze wchłanianie cynku z jelita. Należą do nich: fityniany, szczawiany, wapń oraz błonnik pokarmowy.
Fityniany znajdują się w otrębach pszennych, roślinach strączkowych czy nieoczyszczonych ziarnach. Fityniany mają zdolność wiązania cynku i przez to osłabiają jego wchłanianie, zwłaszcza gdy towarzyszy mu wapń. Zaleca się więc robienie przerw pomiędzy posiłkami zawierającymi duże ilości fitynianów i wapnia, a cynku.
Oczywiście istnieje sposób na obniżenie działania fitynianów – ich ilość w produktach można zmniejszyć poprzez moczenie (np. moczenie fasoli przed gotowaniem czy moczenie orzechów na nic, by łatwiej było je zmielić).
Dostępność cynku zwiększa również kiełkowanie roślin (dlatego radzi się dodawać kiełki do posiłków), a także fermentacja zakwasu chlebowego. Przyswajalność cynku zwiększa również proces fermentacji mokrej w potrawach, takich jak tempeh.
Przyswajanie cynku poprawiają również tłuszcze stosowane w diecie, np. oliwa z oliwek.
Warto również wiedzieć, że do niedoboru cynku w organizmie człowieka może dojść z powodu choroby układu pokarmowego (np. celiakia, przewlekłe zapalenie jelit, zapalenie trzustki), czy rozległych oparzeń.
Cynk – czy jego nadmiar może nam szkodzić?
Niestety tak. Nadmierne spożycie cynku może być niebezpieczne dla naszego zdrowia, bo cynk zmniejsza wchłanianie miedzi, a niedobór tego pierwiastka może przyczyniać się do anemii, zwiększenia poziomu złego cholesterolu etc.
Źródło: NCEŻ, książka "Zostać wegetarianinem" autorstwa Vesanto Melinya, Brendy Davis, Wydawnistwo Harmonia Universalis, Gdańsk 2013
Oceń artykuł
