Kawa to superfood. 3-5 filiżanek dziennie dla zdrowia

Kawa już w 2016 roku została umieszczona w polskiej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych jako rekomendowany składnik diety. To nieprawda, że kawa odwadnia czy wypłukuje magnez. Kofeina nie uzależnia, a kawa pita w umiarkowanych ilościach może stanowić ważny składnik codziennej diety. Co to znaczy umiarkowana ilość?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wydał opinię określającą porcję 3 do 5 filiżanek kawy dziennie jako bezpieczną dla organizmu. Chociaż korzyści z picia kawy z pewnością znalazłoby się więcej, warto znać 5 najważniejszych. Tak kawa wpływa na zdrowie:

Wspiera mózg, obniżając ryzyko udaru i demencji

Kawa wpływa korzystnie na mózg, co potwierdzają specjaliści. Potwierdziło to badanie z 2021 roku, w którym wzięło udział ponad 300 tys. osób. Wyniki opublikowano w piśmie PLOS Medicine. Naukowcy wykazali, że picie 3 filiżanek kawy dziennie wiąże się z niższym ryzykiem udaru mózgu (o 32 proc.) oraz ograniczonym ryzykiem demencji (o 28 proc). To potwierdza, jak ogromne znaczenie dla funkcjonowania mózgu ma dieta, w tym również napoje, które pijemy każdego dnia.

Poprawia sprawność fizyczną

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdził, że istnieje związek między spożyciem kofeiny a zwiększeniem wytrzymałości. Regularne picie kawy może sprzyjać wzmacnianiu mięśni i dodawać energii. Kofeina pomaga opóźnić uczucie zmęczenia podczas wzmożonego wysiłku. Dlatego po kawę warto sięgnąć kilkanaście minut przed treningiem. Działanie kofeiny jest szczególnie cenne przy wysiłku dłuższym niż 5-minutowy. Kawa poprawia również koncentrację i czas reakcji, co jest ważne w niektórych dyscyplinach.

Chroni przed cukrzycą typu 2

Kawa może zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, dzięki wysokiej zawartości polifenoli, które aktywują peptyd glukagonopodobny (GLP-1). To hormon odpowiadający za wydzielanie insuliny po posiłku. Wydłużone działanie hormonu może hamować rozwój cukrzycy. Osoby w grupie ryzyka mogą pić kawę, jednak powinny zrezygnować z dodatków, takich jak słodka śmietanka czy cukier.

Koi nerwy, łagodzi przewlekły stres

Kawa w umiarkowanych ilościach pomaga utrzymać równowagę centralnego układu nerwowego – ułatwia skupienie uwagi, ale też uspokaja. Już jedna filiżanka kawy sprawia, że wzrasta poziom dopaminy i serotoniny: to dlatego picie kawy kojarzy nam się z relaksem, chwilą dla siebie. Rytuał ten warto powtarzać kilka razy dziennie. Kawa sprawia również, że szybciej zapamiętujemy informacje. Według najnowszych doniesień, kawa w diecie może działać antydepresyjnie.

Pomaga zachować zdrowe serce

Kilka filiżanek kawy dziennie nie tylko nie szkodzi sercu, ale wręcz wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy. Kawa wykazuje właściwości ochronne w profilaktyce chorób serca, m.in. choroby niedokrwiennej. Co ważne, nadciśnienie tętnicze nie jest przeciwwskazaniem, jeśli chodzi o picie kawy. Kawa może krótkotrwale podnosić ciśnienie, jednak dzieje się to jednorazowo, od razu po spożyciu napoju, głównie u osób, które spożywają ją rzadko. U osób, które regularnie piją kawę, taki nagły wzrost ciśnienia praktycznie nie występuje.
Uwaga: kawę należy pić z umiarem i nie przekraczać zalecanej dawki od 3 do 5 filiżanek dziennie. Tak jak każdy inny składnik, również kawa w nadmiarze może wiązać się z przykrymi dolegliwościami, m.in. zaburzeniami snu czy nadmiernym pobudzeniem. Zaleca się, by ostatnią filiżankę kawy pić 5-6 godzin przed snem.

Źródła:

• Zhang Y, Yang H, Li S, Li WD, Wang Y. Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLoS Med. 2021 Nov 16;18(11):e1003830. doi: 10.1371/journal.pmed.1003830. PMID: 34784347; PMCID: PMC8594796
• Jiahao Min, Zhi Cao, Linlin Cui, Feimeng Li, Zuolin Lu, Yabing Hou, Hongxi Yang, Xiaohe Wang, Chenjie Xu, The association between coffee consumption and risk of incident depression and anxiety: Exploring the benefits of moderate intake,Psychiatry Research, Volume 326, 2023, 115307, ISSN 0165-1781, doi.org/10.1016/j.psychres.2023.115307