Suszone owoce, czy są zdrowe? Wszystko, co musisz o nich wiedzieć
Suszone owoce, takie jak rodzynki, śliwki, morele i figi, są produktem znanym od wieków. Dowody na istnienie suszenia owoców jako środka do ich zachowania do późniejszego spożycia i różnych zastosowań kulinarnych, sięgają już 12 000 lat p.n.e. Szacuje się, że wtedy zaczęto zostawiać owoce do wyschnięcia na słońcu.
Suszone owoce — jak wygląda to dzisiaj?
Podobne metody wykorzystujące światło słoneczne lub ciepło nadal stosuje się w obecnych czasach do tradycyjnego suszenia owoców takich jak: daktyle, śliwki, rodzynki, morele, brzoskwinie, jabłka i gruszki. Nietrwałe suszone owoce, takie jak jagody, żurawiny, wiśnie, truskawki i mango, mogą przed suszeniem być moczone w roztworach cukru, koncentratach soków owocowych lub konserwantach, takich jak siarczyny. Dlatego warto czytać etykiety produktów. Co więcej, niektóre produkty sprzedawane jako suszone owoce, takie jak papaja i ananasy, mogą być w rzeczywistości kandyzowane.
Nowoczesne metody suszenia owoców
Postęp technologiczny doprowadził do alternatywnych metod suszenia, które są bardziej wydajne niż suszenie owoców na słońcu. Umożliwia to suszonym owocom zachowanie wszystkich składników odżywczych. Nowoczesne metody suszenia owoców obejmują:
- odwadnianie osmotyczne, czyli metodę częściowego odwodnienia, która wymaga niewielkiej ilości energii, ale pozwala na bardziej efektywne suszenie,
- suszenie próżniowe, które wykorzystuje niskie ciepło,
- suszenie konwekcyjne mikrofalowe, które wykorzystuje fale elektryczne w celu skrócenia czasu suszenia i zużycia energii,
- liofilizację, która nie wymaga ogrzewania, ale pozwala na lepszą jakość i zatrzymanie składników odżywczych.
Wartość odżywcza suszonych owoców
Suszone owoce są cennym źródłem witamin, minerałów, błonnika i związków fitochemicznych. Są produktem trwałym i smacznym, mogą stanowić wygodną przekąskę, kiedy jesteś w podróży. Warto pamiętać, że suszone owoce odwadnia się w skoncentrowaną formę, przez co wielkość porcji jest znacznie mniejsza niż porcja świeżych owoców (zazwyczaj o połowę mniej niż świeże owoce). Standardowa jedna porcja dla większości suszonych owoców to jedna czwarta szklanki lub około 40 g dziennie. Nawet ich mała porcja jest bogata w składniki odżywcze, zapewniając znaczną ilość błonnika pokarmowego i potasu. Wiele suszonych owoców zawiera także magnez, żelazo, wapń i fosfor. Jedną z największych korzyści żywieniowych suszonych owoców jest zawartość substancji fitochemicznych, takich jak kwasy fenolowe, awonoidy, fitoestrogeny i karotenoidy o działaniu przeciwutleniającym. Suszone owoce są zdrowe, ale pamiętaj, że także kaloryczne. Dlatego kontrola porcji jest ważna.
Co z cukrem? Czy ten w suszonych owocach też jest niezdrowy?
Suszone owoce zawierają naturalnie występujące cukry, takie jak fruktozę i glukozę. Niektóre z nich zawierają także sorbitol, który ogólnie sprzyja stabilnej reakcji na insulinę. Pamiętaj jednak, że niektóre suszone owoce są dodatkowo słodzone, więc kluczowe jest czytanie składu produktu. Dlatego, jeżeli kupujesz suszone owoce, wybieraj te niesłodzone. Nie bój się natomiast naturalnie występującego w nich cukru. Jest go zdecydowanie mniej niż w batonikach i ciasteczkach! Dlatego suszone owoce, przy zachowaniu odpowiedniej wielkości porcji, stanowią zdrową przekąskę.
Korzyści zdrowotne z jedzenia suszonych owoców
Ogólnie rzecz biorąc, owoce są częścią zdrowego sposobu odżywiania związanego ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i otyłości. Dostarczają ważnych witamin, minerałów, błonnika oraz związków fitochemicznych. Tradycyjne suszone owoce (te, które nie zawierają dodanych cukrów i są suszone przy minimalnym przetworzeniu), takie jak rodzynki, suszone śliwki, daktyle i figi, mają podobne profile składników odżywczych do swoich całych odpowiedników i w rezultacie zapewniają wiele takich samych składników odżywczych. Korzyści zdrowotne z ich spożywania obejmują:
- niższe ryzyko choroby układu sercowo-naczyniowego, związane z działaniem obniżającym ciśnienie krwi,
- niższą poposiłkową odpowiedzią glikemiczną i
- możliwą poprawę profili lipidowych.
Suszone owoce działają również korzystnie na zdrowie jelit i ich odpowiednią mikroflorę, ze względu na duże ilości prebiotycznego błonnika, który służy jako paliwo dla dobrych bakterii w naszym organizmie. Dane epidemiologiczne sugerują, że osoby jedzące suszone owoce mają wyższą ogólną jakość diety, mniejszą częstość występowania cukrzycy typu 2 oraz niższą masę ciała i obwód talii niż osoby, które nie spożywają suszonych owoców. Wysoka zawartość polifenoli w suszonych owocach może również chronić przed nowotworami ze względu na ich działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.
Czy warto jeść suszone owoce i jak to zrobić?
Suszone owoce mają kilka zastosowań, które mogą być korzystne z wielu względów. Po pierwsze mogą być cennym dodatkiem do diety dla tych, którzy walczą o codzienne porcje owoców lub wystarczającą ilość składników odżywczych. Suszone śliwki dobrze działają u osób z zaparciami, a także tych zagrożonych osteoporozą (najnowsze badania sugerują, że suszone śliwki mogą chronić przed tą chorobą). Żurawina natomiast może pomóc osobom z nawracającymi zapaleniami układu moczowego. Suszone owoce mogą być również substancją zastępującą cukier, zwłaszcza w wypiekach, i mogą dodawać smaku i konsystencji posiłkom. Stanowią one zdrową przekąskę lub deser i zmniejszają spożycie słodyczy w codziennej diecie.
Źródło: todaysdietitian.com
Tu się dzieje
