Soczewica – dlaczego warto ją jeść?

Soczewica to roślina strączkowa, która jest źródłem bardzo wielu cennych dla zdrowia substancji odżywczych. Najpopularniejsza jest w południowej Azji (m.in. w Indiach, Nepalu, na Sri Lance, w Bangladeszu czy Pakistanie) – jada się ją tam praktycznie przez cały dzień: na śniadanie, obiad i kolację.

Soczewica jest bogatym źródłem wielu ważnych dla zdrowia substancji odżywczych, w tym:

• białka – w 100 g jest go około 9 g; co ciekawe jest ono przyswajalne w 85 proc. (dlatego powinni spożywać ją wegetarianie),
• błonnika pokarmowego – pomaga utrzymać prawidłową pracę jelit, wspomaga trawienie i przyczynia się do dobrej pracy układu krwionośnego (obniża cholesterol i chroni przed miażdżycą),
• witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego (B9), kwasu pantotenowy (B5) oraz witaminy B1, a także witamin C, A, K.
• składników mineralnych, w tym: magnezu, żelaza, miedzi, fosforu, manganu, cynku, potasu czy molibdenu.

Zobacz także

Błonnik pokarmowy – dlaczego jest tak ważny?

Czego nie lubi rak? 8 produktów o silnych właściwościach przeciwnowotworowych

Soczewica – dlaczego warto ją jeść?

Ze względu na bogactwo wymienionych powyżej substancji odżywczych uważa się, że soczewica pomaga w:

• obniżaniu cholesterolu i utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi,
• prawidłowej perystaltyce jelit i prawidłowej pracy trzustki, a tym samym wspomaga trawienie i pomaga usunąć z organizmu toksyczne substancje (np. metale ciężkie),
• prawidłowej pracy serca oraz układu krążenia (zapobiega miażdżycy),
• w prawidłowej budowie kości i ścięgien, a także prawidłowej pracy mięśni, chroni przed stanami zapalnymi,
• utrzymaniu prawidłowej kondycji układu nerwowego (pozwala zachować wewnętrzną równowagę, wspomaga procesy myślowe),
• utrzymaniu prawidłowego poziomu żelaza, a tym samym zapobiega anemii,
• prawidłowej pracy układu odpornościowego,
• prawidłowym rozwoju płodu (zawiera dużo kwasu foliowego) oraz utrzymaniu ciąży,
• profilaktyce nowotworów,
• regeneracji skóry.

Soczewica jest też idealnym produktem dla osób, które chcą zredukować wagę. Szacuje się, że średnia wartość odżywcza ugotowanej (bez soli) soczewicy w 100 g to 116 kcal.

Soczewica – jakie są rodzaje?

Na świecie występuje około 15 odmian soczewicy. Najpopularniejsze z nich to soczewica:

• czerwona – to w rzeczywistości brązowa soczewica tylko pozbawiona zewnętrznej łuski; łatwo się rozgotowuje na papkę, idealnie łączy się z warzywami oraz przyprawami;
• zielona – jest najlepsza do sałatek, nie rozpada się podczas gotowania, zachowuje swój kształt;
• brązowa – podczas gotowania zachowuje swój kształt, dzięki czemu jest chrupiąca; idealnie nadaje się do gulaszu, zup czy sałatek;
• żółta – szybko się rozgotowuje, tworząc papkę; to najdelikatniejsza ze wszystkich rodzajów soczewic, idealnie łączy się z warzywami i przyprawami (stanowi podstawę kuchni nepalskiej i indyjskiej)
• czarna – ma czarne, małe, okrągłe ziarenka, zachowuje swój kształt podczas gotowania; zawiera bardzo dużo antyoksydantów,
• soczewica z puy (francuska odmiana) – najmniejsza ze wszystkich odmian; ma małe, zielone kuleczki z brązowymi cętkami; smak lekko pikantny, nie rozgotowuje się podczas gotowania, idealnie nadaje się do sałatek.

Zobacz także

8 produktów, które obniżają poziom cukru we krwi

Jak przejść na weganizm? Sprawdź, jak to zrobić bezpiecznie

Soczewica – jak się ją przygotowuje?

Odmiany soczewicy różnią się od siebie nie tylko kolorem, ale również twardością. Najszybciej gotują się odmiany soczewicy pozbawione zewnętrznej łuski, czyli czerwona i żółta – są gotowe w 20 minut. Twardsze odmiany – zielona, brązowa, czarna – gotują się w 30 minut.

Warto pamiętać, że podczas gotowania soczewica może zwiększyć objętość nawet trzykrotnie. Jedną szklankę soczewicy należy zalać gorącą wodą (2,5 szklanki) i gotować przez 20-30 minut (krócej, jeśli chcemy, by soczewica była lekko twardawa). Nie solimy soczewicy na początku gotowania – sól możemy dodać dopiero pod koniec gotowania. W ten sposób nie tracimy cennych dla zdrowia substancji.

Soczewicę można przechowywać przez rok. Nie traci ona swoich właściwości ani walorów smakowych, może jedynie stracić swój kolor.

Soczewica – jak ją można wykorzystać?

Soczewica może być bazą lub dodatkiem do bardzo wielu dań. Świetnie sprawdzi się w:

• sałatkach,
• zupach,
• wegetariańskich pasztetach lub pastach,
• sosach,
• farszach mieszanych,
• kotletach.

Polecamy: Dania z soczewicy - trzy przepisy Beaty Pawlikowskiej

Soczewica – kto jej nie powinien spożywać?

Soczewica to idealny produkt dla wegetarian, dla osób z problemami krążenia, z cukrzycą, dla osób, które chcą się odchudzić oraz dla kobiet w ciąży. Jednak ten produkt w niektórych sytuacjach bywa szkodliwy, np. dla osób mających problem z układem pokarmowym, ponieważ powoduje wzdęcia.

Źródło: "Soczewica" Beata Pawlikowska, Wydawnictwo Edipresse, 2018