Nie mogę schudnąć – gdzie może tkwić przyczyna?
Wiele osób myśli, że odchudzanie jest proste – wystarczy jeść mniej. Niestety nie dla każdego, kto podejmuje próbę odchudzania, ten proces jest tak łatwy. Wiele osób, mimo starań, nie może osiągnąć zamierzonych efektów i tu często pojawia się pytanie: gdzie tkwi przyczyna?
Podstawą odchudzania jest wytworzenie deficytu kalorycznego. Co to oznacza? Jeśli chcesz chudnąć, musisz spożywać mniej kalorii, niż spalasz każdego dnia. Ten deficyt sprawi, że organizm zacznie pozyskiwać "brakującą" energię z tkanki tłuszczowej. Jeśli nie widzisz efektów odchudzania, to zazwyczaj oznacza, że nie jesteś na deficycie. Dlaczego? Przyczyn może być wiele.
Przeszacowałaś swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Obliczyłaś swoje zapotrzebowanie na kalorie według wzorów, a planując dietę odchudzającą, odjęłaś 15% kalorii na poczet chudnięcia, trzymasz się diety i... nic. Żadnych efektów. Być może przeszacowałaś swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Na zapotrzebowanie kaloryczne wpływają: wymiary ciała, płeć, wiek, zdrowie, czynniki środowiskowe, stan fizjologiczny oraz aktywność fizyczna [3]. Może obliczając zapotrzebowanie, przyjęłaś, że będziesz chodzić na siłownię 4 razy w tygodniu, a udaje Ci się to jedynie 2 razy? A może po prostu twoje treningi są mniej intensywne niż założyłaś? [2]. Osoby, które odchudzają się od dłuższego czasu, często ograniczają swoją spontaniczną aktywność fizyczną, tym samym zmniejszając spalanie kalorii w ciągu dnia. Nawet jeśli wszystkie obliczenia są prawidłowe, twoje realne zapotrzebowanie może być o około 200 kcal wyższe lub niższe niż wychodzi to z wzorów. Jeśli więc nie chudniesz, warto raz jeszcze spróbować dopasować kaloryczność diety [1].
Przyjmujesz więcej kalorii niż myślisz
Nawet jeśli twoje zapotrzebowanie kaloryczne zostało ustalone prawidłowo, błąd może tkwić w obliczaniu kalorii ze spożytych posiłków. To, o czym najczęściej zapominamy i nie wliczamy w bilans spożytych kalorii, to małe przekąski, np. pojedynczy cukierek, kilka orzechów, resztka obiadu dziecka, oblizanie łyżki po maśle orzechowym. Problemem są też często kalorie, które wypijamy, np. słodzone kawy, herbaty, soki.
Jak sobie z tym poradzić? Możesz robić zdjęcia wszystkiego, co jesz i pijesz przez parę dni. W ten sposób zobaczysz, co tak naprawdę zjadłaś.
Problem z obliczaniem kalorii dotyczy też osób często jadających na mieście lub korzystających z miar domowych. Łyżka oliwy może ważyć 10, 15, a nawet i 30 g, zależnie od tego, czy użyjemy wagi kuchennej, odmierzymy na łyżce, czy nalejemy na oko (a różnica między tymi wartościami to nawet 200 kcal). Posiłki na mieście bardzo często przygotowywane są "na oko" przez kucharzy i może być ciężko oszacować ich kaloryczność.
Masz problemy zdrowotne
Przyznam szczerze, że z mojego doświadczenia zawodowego wynika, że za brak efektów z odchudzaniem najczęściej odpowiadają opisane powyżej problemy (czyli źle obliczone zapotrzebowanie kaloryczne i niedoszacowana kaloryczność posiłków). Jednak moi podopieczni brak efektów przypisują najczęściej temu trzeciemu powodowi, czyli problemom zdrowotnym.
Do przyczyn zdrowotnych, które mogą być przyczyną problemów z odchudzaniem, należą np. zaburzenia pracy tarczycy. Niedoczynność tarczycy może obniżać podstawową przemianę materii nawet o 30-40%, co oznacza, że mimo dobrych obliczeń, twoja dieta nie jest odchudzająca, bo nie jesteś w deficycie [1].
Jeśli zmagasz się z problemami zdrowotnymi, to moment otrzymania diagnozy powinien bezwzględnie oznaczać, współpracę z dietetykiem. Wskazaniem nie tylko będzie niedoczynność tarczyc, ale każda przypadłość która wpływa na Twoje zapotrzebowanie na kalorie oraz wymaga ograniczeń w diecie (np. alergie pokarmowe). Kiedy nie możemy jeść pewnych produktów, jadłospis jest dużo trudniejszy do ułożenia, a posiłki do zbilansowania, co oznacza że możemy pomijać ważny składnik diety i tym samym doprowadzać do niedoborów. Jeśli masz ograniczenia w diecie, to współpraca z dietetykiem jest, przynajmniej na początku, konieczna. Podpowie on, jak komponować dania, żeby niczego w nich nie zabrakło.
Podsumowanie. Jeśli nie dostrzegasz efektów odchudzania, najpierw sprawdź, czy kaloryczność twojej diety jest odpowiednia i czy nie popełniasz błędów przy komponowaniu posiłków. Jeśli w tych obszarach wszystko jest w porządku, sprawdź, czy problem nie tkwi w zdrowiu.
Pamiętaj, że odpowiednia kaloryczność diety jest kluczowa w procesie odchudzania i od tego, czy dobrze ją dobierzemy, będą zależeć nasze efekty. Wiem, że samodzielne obliczanie kaloryczności i komponowanie jadłospisu może być trudne i czasochłonne, szczególnie dla osób, które na co dzień się tym nie zajmują. Dlatego, jeśli nie jesteś pewna, jak to zrobić, skorzystaj z pomocy dietetyka. Specjalista z pewnością będzie w stanie dobrać dietę do Twojego stanu zdrowia i preferencji, a także przekazać Ci gotowy jadłospis, który wystarczy odtwarzać, bez poświęcania czasu na planowanie diety. Przyznasz, że może to być sporym ułatwieniem.
Piśmiennictwo:
- Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa, 2012, s.133-154
- Rosenbaum M., Hirsch J., Gallagher D.A. Leibel R.L., Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):906-912.
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut żywności i żywienia, 2017, s: 21-39
Tu się dzieje
