Jak długo waga może stać w miejscu? Tak rozpoznasz efekt plateau
Dlaczego, mimo diety i ćwiczeń, waga cały czas wskazuje tę samą wartość? To może być efekt plateau, czyli zjawisko polegające na chwilowym “zatrzymaniu” postępów odchudzania. Jak długo trwa ta faza i czy stanowi powód do niepokoju? Dowiedz się więcej.
Gdy rozpoczynamy odchudzanie, spodziewamy się niemalże natychmiastowych efektów. Codziennie próbujemy zaobserwować zmiany w wyglądzie i nic dziwnego, że gdy ich nie widzimy, trudno nam wytrzymać w postanowieniach. Czy to, że waga stoi w miejscu oznacza, że nigdy nie uda nam się zrzucić zbędnych kilogramów? Warto wiedzieć, że to zupełnie naturalne i spotyka prawie każdego. Potocznie nazywane jest to efektem plateau.
Faza plateau, to nic innego jak moment, w którym na chwilę przestajemy odczuwać efekty swojej pracy czy ćwiczeń. Może dotyczyć redukcji wagi, ale nie tylko. Częstą sytuacją, gdy nagle zaczynamy “tkwić w miejscu” przez jakiś czas, jest np. nauka języka obcego. Może przytrafić się to każdemu, niezależnie od poziomu zaawansowania. Żeby przejść przez trudny czas, należy kontynuować naukę w takim samym tempie jak wcześniej, choć na pewno jest to frustrujące. W niektórych przypadkach faza plateau może trwać nawet 12 tygodni.
Jeśli chodzi o odchudzanie, efekt plateau można w prosty sposób wyjaśnić. W pierwszych tygodniach nasz organizm pozbywa się głównie wody. Później następuje zahamowanie tego procesu. Dlatego tak ważne jest uzupełnianie płynów przez cały czas.
Efekt plateau: podstawowe objawy
W trakcie krótkiej przerwy w odchudzaniu, jaką organizm robi sobie samodzielnie, tak naprawdę zachodzą bardzo ważne procesy w ciele. To czas, gdy dostrajamy się do nowego sposobu odżywiania, przyzwyczajamy się do treningów itd. W tym momencie, oprócz tego, że waga stoi w miejscu, mogą wystąpić też inne objawy, takie jak:
- nadmierne zmęczenie
- uczucie zimna
- bóle mięśni
- senność/problemy z zasypianiem
- problemy z koncentracją
- drażliwość
- uczucie głodu
Jak pokonać efekt plateau?
Chwilową stabilizację wagi należy przeczekać i nie zniechęcać się do dalszych ćwiczeń. To, że waga stoi, nie oznacza, że dieta nie przyniesie już efektów: trzeba uzbroić się w cierpliwość.Jeżeli ten stan zaczyna nas niepokoić, warto skonsultować się z dietetykiem, który opracuje nowy plan żywienia.
Najważniejsze, żeby nie wracać do dawnych nawyków, czyli podjadania czy spędzania czasu na kanapie. Kontynuujmy treningi (możemy je wydłużyć lub urozmaicić o nowe, trudniejsze ćwiczenia), pijmy więcej wody i poczekajmy jakiś czas. Jeżeli widzimy, że waga ani drgnie od kilkunastu dni, odpuśćmy sobie nieustanne ważenie się. Róbmy to w regularnych odstępach, na przykład raz na dwa tygodnie. Codzienne ważenie się nie ma żadnego sensu, ponieważ na minimalne wahania wagi wpływa bardzo wiele różnych czynników.
Pamiętaj, żeby nie stosować głodówki, która wcale nie pomoże w utracie wagi na dłużej, za to może przyczynić się do wielu dolegliwości. Regularnie stosowane głodówki sprawiają, że organizm przestaje radzić sobie z trawieniem posiłków, co później powoduje szybki przyrost masy ciała. Wybieraj wartościowe, odżywcze posiłki, które podkręcą metabolizm. Twój organizm cały czas potrzebuje “paliwa”. Ważna jest również odpowiednia ilość snu i odpoczynek w ciągu dnia.
Zwróć uwagę także na zdrowie psychiczne w czasie odchudzania: stres i silne emocje mają ogromny wpływ na nawyki żywieniowe, aktywują również kortyzol, który sprawia, że mamy potrzebę uzupełniania kalorii na bieżąco.
Źródło: S. Shah, You Hit a Weight Loss Plateau – What Next?, joincalibrate.com; Thomas DM, Martin CK, Redman LM, Heymsfield SB, Lettieri S, Levine JA, Bouchard C, Schoeller DA. Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):787-95. doi: 10.3945/ajcn.113.079822. Epub 2014 Jul 30. PMID: 25080458; PMCID: PMC4135489.
Tu się dzieje
