Jedz chleb w czasie odchudzania, ale nie popełniaj tych 7 błędów

Wiele osób, które pragną zgubić zbędne kilogramy, wyklucza ze swojej diety pieczywo ze względu na zawartość węglowodanów. Te składniki odżywcze od dawna mają złą reputację, jeśli chodzi o dietę i utratę wagi.

– Węglowodany są bardzo często demonizowane – uważa Lisa Moskovitz, autorka książki „The Core 3 Healthy Eating Plan”, i dodaje: – Wykluczenie z diety całkowicie węglowodanów, np. chleba, może przynieść skutek odwrotny od zamierzonego, czyli m.in. zwiększyć apetyt, co przełoży się na spożycie większej ilości pożywienia, a w konsekwencji doprowadzi do tycia.

Zdaniem dietetyczki, wbrew powszechnemu przekonaniu, węglowodany w chlebie nie przekładają się automatycznie na akumulację komórek tłuszczowych lub przyrost masy ciała, wręcz przeciwnie, pomagają nam w odchudzaniu. Sprawiają one, że posiłki są bardziej sycące i energetyzujące, a dodatkowo dostarczają paliwa potrzebnego organizmowi do normalnego funkcjonowania. Oczywiście pod warunkiem, że unika się 7 typowych błędów, związanych z jedzeniem pieczywa. O jakich błędach mowa? Wyjaśniamy.

Zobacz także

15 ważnych zasad odchudzania. Dietetyk nie zawsze Ci o tym powie

Te produkty naprawdę pomagają w odchudzaniu

Jedzenie pieczywa białego, wysoko przetworzonego, zamiast pełnoziarnistego

Białe pieczywo, wysokoprzetworzone, nie zawiera błonnika i ważnych dla zdrowia składników odżywczych (są one usuwane w procesie mielenia mąki). Bez pełnych ziaren, otrębów oraz kiełków, pieczywo zwiększa poziom cukru we krwi, a także apetyt, co przekłada się na zwiększenie spożywanych porcji.

Pieczywo pełnoziarniste zawiera błonnik oraz białka. Błonnik pokarmowy zawarty w pieczywie spowalnia trawienie, równoważy poziom cukru we krwi i pomaga stworzyć deficyt energii niezbędny do spalania tłuszczu. Ponadto, pokarmy bogate w błonnik zapewniają uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu jemy mniej i rzadziej, a także pomagają obniżyć poziom "złego" cholesterolu we krwi, przyspieszyć metabolizm. Poza tym pieczywo pełnoziarniste jest bogatym źródłem białka budującego mięśnie, a także witamin i minerałów z grupy B, które wspomagają odchudzanie i kontrolę wagi (nie wspominając o obniżeniu ciśnienia krwi i wzmocnieniu układu odpornościowego).

Niestety, trudno obecnie otrzymać pełnowartościowy, ciemny chleb, który składałby się wyłącznie z razowej lub pełnoziarnistej mąki bez dodatku mąki pszennej, dlatego przed zakupem zawsze warto sprawdzić, z jakiej mąki i w jakich proporcjach przygotowano dany chleb (najlepsze są mąki: pełnoziarnista, razowa lub graham). Typ mąki określa liczba przy niej podana, np. mąka razowa 2000. Im wyższa wartość, tym niższy stopień przetworzenia ziarna, co jest korzystne dla zdrowia i smukłej sylwetki.

Zobacz także

Odchudzanie – od czego zacząć? 6 praktycznych porad

Odchudzanie zgodne z grupą krwi. Jakie produkty sprzyjają tyciu?

Jedzenie pieczywa z dodatkiem cukru

Niestety do większości pieczywa dodawany jest cukier lub jego odmiany, np. syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Niestety ten słodki dodatek ma odwrotny skutek niż błonnik pokarmowy: zamiast stabilizować poziom cukru we krwi, prowadzi do nagłych jego skoków, a potem do równie gwałtownego spadku. Co przekłada się później na uczucie głodu i jeszcze większą chęć na węglowodany.

Jedzenie samego chleba bez dodatku białka czy tłuszczu

Chleb najlepiej smakuje w połączeniu z jakimś dodatkiem. Aby czuć się pełnym i spełnić swoje cele w zakresie odchudzania, warto łączyć pieczywo z chudym białkiem (np. kurczak, tuńczyk, jajka) lub zdrowym tłuszczem (np. masło migdałowe, hummus, awokado lub oliwa z oliwek).

Zobacz także

10 wieczornych trików, które pomogą szybciej schudnąć

Kawa z cynamonem na odchudzanie i bóle menstruacyjne. Jak jeszcze działa na organizm?

Mieszanie pieczywa z innymi węglowodanami

Łączenie zbyt wielu węglowodanów w jednym posiłku (np. chleba z makaronem lub ziemniakami) nie pomoże nam schudnąć. Najlepiej trzymać się jednej porcji węglowodanów na posiłek lub przekąskę – w odstępach od 3 do 5 godzin. Dzięki temu utrzymamy poziom cukru na stałym poziomie i nie będziemy się przejadać.

Jedzenie pieczywa przed snem

Osoby wrażliwe na węglowodany powinny ich unikać przed snem. Dzięki temu uda się im zoptymalizować poziom insuliny, poziom cukru we krwi i wysiłki związane z odchudzaniem.

Zobacz także

Jak się zmotywować do odchudzania? 7 ważnych zasad

Trzy kroki do otyłości. Psycholog tłumaczy, dlaczego tyjemy

Jedzenie więcej niż jednej lub dwóch kromek

Pieczywo, zwłaszcza te z dodatkiem cukru lub słodu, świeże i chrupiące, potrafi być uzależniające. Bardzo często zamiast jednej kromki, jemy ich kilka, co przykłada się na liczbę spożywanych kalorii. Aby tego uniknąć, zrób sobie jedną, maksymalnie dwie kanapki z dodatkiem białka lub tłuszczu. Spożywaj ten posiłek powoli, dokładnie go przeżuwając. Dzięki temu dasz organizmowi czas na wysłanie informacji do mózgu: jestem syty.

Wykluczenie pieczywa przygotowanego na zakwasie

Jeśli chcesz schudnąć, wybieraj raczej chleb na zakwasie. Takie pieczywo zawiera mniejsze ilości kwasu fitynowego, który działa niekorzystnie na układ trawienny i utrudnia przyswajanie składników odżywczych. Ponadto w składzie chleba zrobionego na zakwasie znajdują się dobroczynne bakterie kwasu mlekowego o właściwościach probiotycznych i antyoksydacyjnych.

Zobacz także

Razowe, białe czy na zakwasie - jakie pieczywo najlepiej wybrać?

Pszenny, żytni, pełnoziarnisty. Jaki chleb jest najzdrowszy?

Źródło: „The Core 3 Healthy Eating Plan”, Lisa Moskovitz/ MayoClinic.com/ LiveStrong.com/