Dieta biegacza: poznaj tajniki zdrowego stylu życia!

Dieta biegacza powinna dostarczać tyle energii do treningów, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Odpowiednio dobrana dieta to połowa sukcesu w różnych dyscyplinach sportowych.

W diecie osoby uprawiającej regularnie sport musi znaleźć się zdecydowanie więcej kalorii niż w diecie osób, które prowadzą siedzący tryb życia. Wszyscy biegacze powinni zadbać o zdrowe źródła energii. W diecie muszą znaleźć się takie źródła energii jak: białka, tłuszcze czy węglowodany.

Zobacz także

Dlaczego warto biegać? Poznaj 10 powodów zdrowotnych

Morsowanie – dlaczego warto brać kąpiel w lodowatej wodzie?

Dieta biegacza – przepisy

Jeśli szukacie ciekawych pomysłów na smaczne dania, koniecznie wypróbujcie naszych przepisów. Są bardzo łatwe i szybkie w przygotowaniu.

Owsianka z kaszy gryczanej

Owsiankę z kaszy możesz przygotować na śniadanie lub lekką przekąskę w ciągu dnia. To również idealna propozycja na drugie śniadanie.

Składniki:

• 3 łyżki kaszy gryczanej niepalonej
• 4 migdały
• 1 banan
• 100 ml mleka migdałowego
• ½ łyżeczki cynamonu
• trochę truskawek do udekorowania

Przygotowanie:

1. Kaszę gryczaną i migdały zalać zimną wodą. Pozostawić na noc lub na kilka godzin.
2. Namoczone migdały i kaszę odcedzić na sicie. Wrzucić do miksera wraz z bananem, cynamonem i mlekiem.
3. Całość zblendować na gładki krem i udekorować owocami.

Zobacz także

Jedzenie z mikrofali zdrowsze niż z piekarnika. Obalamy 10 mitów

Naukowcy wiedzą ile musisz schudnąć, aby wyglądać atrakcyjniej!

Kurczak z warzywami

Idealne danie, które sprawdzi się jako pudełkowy lunch. Wykonasz je szybko, a dostarczy ci wiele składników odżywczych na cały dzień. Dodaj swoje ulubione warzywa, wtedy danie będzie jeszcze smaczniejsze.

Składniki:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka świeżego imbiru
• 200 g piersi z kurczaka
• 1 średnia cebula
• 1 marchewka
• ½  czerwona papryka
• 50 g groszku cukrowego
• 2 łyżki łuskanego słonecznika
• ¼ szklanki sosu sojowego
• 1 łyżeczka mąki kukurydzianej
• 1 szklanka bulionu z kurczaka
• natka pietruszki

Przygotowanie:

1. Rozgrzać oliwę w woku lub dużej patelni na średnim ogniu.
2. Dodać wyciśnięty przez praskę czosnek i starty na tarce imbir. Smażyć 1 minutę.
3. Dodać piersi kurczaka pokrojone w 1 cm paski i znowu smażyć 3 do 4 minut, aż się zarumieni, cały czas mieszając.
4. Dodać cebulę pokrojoną w piórka, marchew i białą rzodkiew w paseczki oraz paprykę w krążki. Smażyć 1 minutę.
5. W kolejnym etapie dodać obrany groszek cukrowy i sos sojowy całość mieszać jeszcze 3 minuty.
6. W szklance rozpuścić mąkę kukurydzianą z bulionem z kurczaka i dodać do woka. Dusić 2 minuty, aż sos zgęstnieje.
7. Na sam koniec posypać łuskanym słonecznikiem i natka pietruszki.

Zobacz także

14 warzyw, które są zdrowsze niż jarmuż

Podbiegi - jak dobrze zaplanować trening podbiegowy?

Dieta biegacza – jadłospis

Jadłospis powinien być odpowiednio dobrany do twojego trybu życia. Najlepiej, jeśli posiłki będą spożywane w jednakowych odstępach czasu. W organizacji całego planu żywieniowego pomogą ci wcześniejsze planowanie zakupów.

Śniadanie

• Szklanka wody
• Kawa z mlekiem
• Koktajl: jogurt grecki + 2 banany

Lunch

• Brzoskwinia
• Kilka suszonych moreli

Obiad

• Sałatka z grillowanym tofu, cebulą, papryką, serem gouda, olejem lnianym i octem balsamicznym, sól, chilli i pieprz świeżo mielony

Deser

• 2 gałki lodów śmietankowych

Przed bieganiem

• Sok z buraka
• Banan lub brzoskwinia

Kolacja po treningu

• Kasza jaglana, 2 jajka na twardo, 50 g łososia wędzonego, pomidory koktajlowe
• Zielona herbata

Dieta biegacza – odchudzanie

Połączenie diety i odpowiednio dobranych treningów z pewnością pomogą zrzucić ci zbędne kilogramy. Na samym początku warto pamiętać o dokładnym rozplanowaniu. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, wybierz marszobiegi. Badania wskazują, że dopiero po około 40 minutach zaczynamy spalać tłuszcz. Im dłużej biegamy, tym spalamy więcej tkanki tłuszczowej. Warto więc, aby wydłużać nasze treningi wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania.

Po okresie wprowadzającym dodaj do swojego treningu biegi zmienne, przełajowe czy biegi z narastającą prędkością. Organizm przyzwyczaja się do intensywności treningów, dlatego warto zwiększać poziom ich trudności.

Jakie produkty jeść na diecie biegacza?

W diecie biegacza ważną rolę odgrywają produkty, które również mają ogromny wpływ na nasze późniejsze treningi. Bez wątpienia warto o nich pamiętać podczas układania swojej diety. Należą do nich:

• płatki owsiane/jaglane/gryczane/żytnie
• kasza gryczana/jaglana/orkiszowa/owsiana/jęczmienna
• ryż naturalny
• jaja
• nabiał
• mleko roślinne
• owoce
• warzywa
• orzechy
• migdały
• nasiona słonecznika
• nasiona dyni
• chia
• siemię lniane
• awokado
• oliwa z oliwek
• ryby
• chude mięso
• owoce morza
• soczewica
• groch
• fasola
• wafle ryżowe
• masło orzechowe
• miód.

W diecie biegacza ważną rolę odgrywają również witaminy i minerały. Te, które powinny znaleźć się w twojej diecie to:

• witamina C,
• witamina E,
• witamina B,
• wapń,
• żelazo,
• cynk,
• selen.

Dieta biegacza – redukcja

Jeśli będziemy chcieli dążyć do redukcji masy ciała, musimy pamiętać o odpowiedniej wartości energetycznej diety.  Posiłki należy urozmaicać dużą ilością warzyw i owoców. W diecie muszą znaleźć się węglowodany złożone, białka oraz tłuszcze.

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Zdrowie Radio ZET na Facebooku!