Dieta Dukana, czyli dieta proteinowa: zasady, przykładowy jadłospis
Dieta Dukana to jedna z najpopularniejszych diet odchudzających na świecie. Podobno sama księżna Cambridge, Katarzyna, stosowała dietę Dukana przed ślubem z księciem Williamem. O jej zaletach mówi się tak samo dużo, co o wadach, choć zwolenników dieta ma bardzo wielu. Zakłada eliminację, a następnie ograniczenie węglowodanów i tłuszczów, a zwiększanie protein w diecie. Przebiega w kilku fazach, które mają pomóc schudnąć i utrzymać wagę bez efektu jojo. Na czym polega dieta Dukana?
Dieta Dukana (Plan Protal) popularna jest w Polsce już od kilkunastu lat. To dieta, która zakłada początkowo całkowite wyeliminowanie, a później ograniczanie węglowodanów i tłuszczów, przy jednoczesnym, znacznym zwiększeniu podaży białka w diecie. Z tego powodu dieta Dukana nazywana jest także dietą białkową.
Kto może stosować dietę Dukana? Przede wszystkim osoby dorosłe i zdrowe. Każda dieta odchudzająca i polegająca na eliminacji składników z diety wiąże się z pewnym ryzykiem. Dlatego dzieci, nastolatkowie, osoby starsze, chore, kobiety w ciąży, karmiące piersią i osoby z niedowagą nie powinny stosować diety Dukana i wielu innych. Z racji specyficznego doboru produktów ta dieta nie będzie także odpowiednia dla wegetarian i wegan.
Klasyczna wersja diety Dukana składa się z czterech następujących po sobie faz. Natomiast stosunkowo nowa metoda stopniowania polega na stopniowaniu odżywiania z uwzględnieniem tygodniowego rytmu.
Dieta Dukana nosi swoją nazwę od jej pomysłodawcy, dr Pierre'a Dukana. Kontrowersyjnego, choć rozpoznawalnego na całym świecie dietetyka.
Dieta Dukana: zasady
Podstawową zasadą diety Dukana, czyli diety proteinowej jest zwiększenie spożycia produktów białkowych i ograniczenie węglowodanów oraz tłuszczów. Proteiny, czyli białka, to niskokaloryczne składniki odżywcze, które wymagają największych nakładów energii do ich przetworzenia i wykorzystania przez organizm.
Dieta proteinowa nie narzuca rytmu posiłków (określonych godzin spożywania posiłków) i nie minimalizuje porcji. Choć odradza się przejadanie, to stosowanie diety Dukana nie wymaga głodzenia się. Jest monotonna, ale nie trzeba chodzić głodnym, można swobodnie najadać się kilkoma posiłkami w ciągu dnia, dodając przekąski i desery.
Innym ważnym punktem w diecie Dukana jest picie dużej ilości wody – przynajmniej 1,5 litra dziennie. Bez tego elementu dieta staje się mniej skuteczna.
W pierwszej fazie, w związku ze spożywaniem głównie produktów białkowych organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, a składnik ten jest niezbędny m.in. w profilaktyce zaparć. Dlatego stosując dietę, zaleca się dodatkowe spożywanie błonnika – od 20 do 40 g dziennie. W kolejnych fazach stopniowo zwiększa się udział błonnika w diecie, a w fazie ostatniej zaleca się spożycie otrąb, co powinno odpowiednio uregulować pracę przewodu pokarmowego.
Skuteczność diety Dukana jest większa, gdy podejmuje się aktywność fizyczną. Zalecaną przed doktora Dukana aktywnością jest szybki marsz, przynajmniej przez 20 minut dziennie.
Dieta Dukana: fazy
Dieta Dukana podzielona jest na określone fazy, które tłumaczą przebieg diety i wyznaczają jej konkretne okresy.
Cztery fazy następują po sobie – pierwsze dwie nastawione są na chudnięcie, a dwie następne na stabilizację wagi.
FAZA PIERWSZA: ATAKU (UDERZENIOWA)
Faza ta nastawiona jest na szybką utratę wagi. Należy samemu ustalić, ile ta faza będzie trwać, ale musi mieścić się w przedziale od jednego do dziesięciu dni. Przeznaczenie czasu na tę fazę zależy głównie od możliwości organizmu i ilości kilogramów, które chce się zrzucić.
Im więcej kilogramów jest do zrzucenia, tym dłużej powinna trwać faza pierwsza. Nie można się jednak zbyt forsować. Nie każdy jest w stanie przeżyć wiele dni na samych proteinach, dlatego warto wierzyć siły na zamiary.
Uwaga! W fazie pierwszej należy spożywać wyłącznie produkty proteinowe (białkowe) – żadnych owoców, warzyw, węglowodanów i tłuszczy.
FAZA DRUGA: NAPRZEMIENNA
To najdłuższa faza diety Dukana, ponieważ utrzymuje się ją do momentu schudnięcia do określonej przez siebie wagi. Faza druga polega na tym, że naprzemiennie je się wyłącznie produkty proteinowe, a następnie produkty proteinowe w połączeniu z warzywami. Można przyjąć schemat 1/1, 3/3 lub 5/5. Co to znaczy? Na przykładzie schematu 1/1: przez jeden dzień spożywa się wyłącznie produkty proteinowe, a przez następny proteinowe i warzywne, następnie powtarza się schemat aż do skutku.
Najtrudniejszy i najbardziej monotonny jest schemat 5/5, ale pozwala na zrzucenie większej ilości kilogramów. Osoby, które nastawione są na wolniejsze i mniejsze chudniecie, mogą wybrać schemat 1/1.
Uwaga! W fazie drugiej dozwolone są wyłącznie produkty proteinowe z cyklicznym dokładaniem niektórych warzyw.
FAZA TRZECIA: UTRWALENIA
Faza ta ma na celu utrwalenie uzyskanej wagi. Powinna trwać 10 dni za każdy zrzucony kilogram. To znaczy, że jeśli udało się schudnąć 5 kilogramów, to faza utrwalenia będzie trwać 50 dni.
W fazie trzeciej spożywa się wszystkie produkty z poprzednich faz, ale dodatkowo można dołączyć jedną porcję owoców dziennie, 2 kromki pełnoziarnistego chleba dziennie oraz 2 razy w tygodniu wybrane produkty skrobiowe.
W fazie trzeciej dozwolone jest ucztowanie. Dwa razy w tygodniu można zjeść jeden posiłek z przystawką i deserem bez jakichkolwiek ograniczeń, jeżeli chodzi o produkty. Uczty nie powinny jednak następować po sobie, nie wolno także się przejadać.
Aby jednak zminimalizować efekty uboczne uczty, jeden dzień w tygodniu poświęca się na jedzenie tylko protein.
FAZA CZWARTA: STABILIZACYJNA
Ostatnia faza zakłada stabilizację wagi i utrzymywanie pewnych nawyków. Pomimo utraty kilogramów trzeba poświęcić jeden dzień w tygodniu na jedzenie wyłącznie wysoko-proteinowe. W pozostałe dni można jeść wszystko. Należy jednak pamiętać o nieprzejadaniu się, piciu dużych ilości wody i zjadaniu małych, ale częstych posiłków.
Jak długo trzymać się tej zasady? Według Dukana już do końca życia trzeba poświęcać jeden dzień w tygodniu na jedzenie samych protein, bo tylko takie postępowanie zapewnia ciągłość diety.
Dieta Dukana: przykładowy jadłospis
Przepisy na dania z fazy pierwszej, drugiej, trzeciej i czwartek można znaleźć w internecie lub w książkach.
Przykładowy jadłospis dla wszystkich faz:
- Śniadanie: jajecznica z łososiem lub naleśniki z białym serem, owsianka.
- Obiad: łosoś na parze lub burgery z łososia, lub pieczone udka kurczaka, lub makaron w sosie śmietanowym.
- Kolacja: gotowana biała kiełbasa lub bułka grahamka z pastą z tuńczyka, lub omlet z tuńczykiem/łososiem.
- Przekąska: serek wiejski z pomidorami lub pasta jajeczna/pasta z makreli.
- Deser: deser jogurtowy z dodatkiem cynamonu, bez owoców.
Dieta Dukana: kontrowersje
Dieta Dukana to dieta nastawiona na szybkie chudnięcie. Chociaż przejście przez kolejne fazy ma spowodować, że uzyskana masa ciała się ustabilizuje, to nie można zapominać, że na dodatkowe kilogramy pracuje się przez wiele lat. Przybieranie masy przez długi okres i zrzucanie kilogramów w ciągu kilku tygodni czy miesięcy jest zdaniem wielu ekspertów niebezpieczne dla zdrowia.
Stosowanie diety Dukana może nie tylko przyczynić do uporczywych zaparć i niedoboru witamin, ale także do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi, do którego dochodzi pośrednio w wielu mechanizmach. Na przykład nadmiernej podaży białka często towarzyszy nadmiar soli, co, aby wydalić zbędne jony sodu i metabolity przemiany białek, powoduje zwiększenie wypełnienia naczyń wodą i tym samym wzrost ciśnienia krwi. Wzrastające ciśnienie krwi może też być sygnałem rozpoczynającej się niewydolności nerek.
Dietetycy ostrzegają również, że długie i częste stosowanie diety proteinowej zwiększa szanse rozwoju kamicy nerkowej i kamicy pęcherzyka żółciowego, przyspiesza postęp niewydolności nerek i wątroby, osteoporozy dny moczanowej. Z powodu licznych kontrowersji krążących wokół diety Dukana poleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem.
Źródło: dukania.pl; tylkodukan.pl; dietetykamedyczna.pl
Tu się dzieje
