Masz taki typ brzucha? To brzuch stresowy, inaczej kortyzolowy
U osób żyjących z przewlekłym stresem może pojawić się tzw. brzuch stresowy (kortyzolowy). Dowiedz się, jak go rozpoznać oraz jak się go pozbyć.
- Brzuch stresowy (kortyzolowy) – jakie mogą być jego przyczyny?
- Brzuch stresowy (kortyzolowy) – jakie inne objawy mogą się pojawić?
- Jak się pozbyć stresowego brzuszka?
- Dlaczego trzeba pozbyć się brzuszka stresowego (kortyzolowego)?
- Ćwiczenie, które pomogą odtresować się i walczyć z tłuszczem
- Ćwiczenie 4-4-4 na stres
- Co może świadczyć o wysokim poziomie kortyzolu w organizmie?
Długotrwały stres może przyczyniać się do wielu problemów ze zdrowiem, zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Jednym z jego objawów może być tzw. brzuch stresowy, inaczej brzuch kortyzolowy, czyli patologiczne odkładanie się tłuszczu w jamie brzusznej, nawet u szczupłych osób. W tym przypadku tkanka tłuszczowa odkłada się na brzuchu od żeber pod pępek. Skóra na takim brzuchu jest napięta i cienka, podatna na urazy. Brzuch nie jest rozlany, tylko uciska wszystko w środku. Co ciekawe, tkanka tłuszczowa odkłada się tylko w tym miejscu, a nie na całym ciele. Dlatego większość osób z brzuszkiem stresowym, ma szczupłe kończyny i wystający brzuch.
Brzuch stresowy (kortyzolowy) – jakie mogą być jego przyczyny?
Brzuch stresowy (kortyzolowy) powstaje w wyniku zaburzenia gospodarki hormonalnej. Pod wpływem stresu, zwiększa się w organizmie poziom kortyzolu (hormonu stresu). Kortyzol wraz z innymi hormonami, takimi jak adrenalina, jest częścią reakcji organizmu „walcz lub uciekaj”, która pojawia się w obliczu kryzysu. Ale to nie jedyne jego zadanie. Pomaga również w kontroli poziomu cukru we krwi, w metabolizmie etc. Podczas stresującego wydarzenia poziom kortyzolu wzrasta, aby dać organizmowi przypływ energii, który pomoże mu poradzić sobie w tej sytuacji. W tym celu spowalniane są inne funkcje organizmu. Gdy sytuacja stresowa mija, poziom hormonów wraca do normy i praca organizmu również. Niestety, nie w przypadku długotrwałego stresu. W tym przypadku podwyższony poziom kortyzolu utrzymuje się przez cały czas w organizmie. Co wiąże się z przyrostem masy ciała i otyłością brzuszną, a także podwyższonym ciśnieniem krwi. Potwierdzają to liczne badania naukowe.
Brzuch stresowy (kortyzolowy) – jakie inne objawy mogą się pojawić?
Przewlekły stres może objawiać się też na inne sposoby. Oprócz brzucha stresowego (kortyzolowego) mogą pojawić się:
- nadciśnienie tętnicze – kortyzol nasila działanie adrenaliny obkurczające naczynia krwionośne, co przekłada się na wzrost ciśnienia tętniczego krwi; często towarzyszą temu bóle i zawroty głowy;
- zaburzenia nastroju, depresja oraz bezsenność;
- zaburzenia miesiączkowania u kobiet oraz osłabienie libido u mężczyzn;
- zwiększone pragnienie i oddawanie dużych ilości moczu – wynik zwiększonego stężenia glukozy we krwi;
- niepoddające się leczeniu zakażenia – efekt obniżenia odporności organizmu;
- zespół jelita drażliwego – choroba ta może być efektem długotrwałego stresu, stres może też zaostrzać chorobę (w jego wyniku mogą pojawić się wzdęcia, biegunka, zaparcia – w zależności od postaci choroby).
Jak się pozbyć stresowego brzuszka?
Przyczyną problemów z wagą i odkładającym się tłuszczem może być nie tylko przewlekły stres. Ogromny wpływ na naszą wagę ma przede wszystkim na styl życia (brak ruchu, nieodpowiednia dieta, używki etc.), ale także uwarunkowania genetyczne. Jeśli chcesz zachować zdrowie, warto pamiętać o kilku sprawach:
- Stosuj zbilansowaną dietę, która składa się z warzyw (ciemnych, zielonych, liściastych), produktów pełnoziarnistych, a także owoców. Zadbaj o zdrowe tłuszcze, zminimalizuj, a najlepiej w ogóle zrezygnuj z jedzenia mięsa. Do gotowania lub przyrządzania posiłków używaj tłuszczy roślinnych, np. oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek. Badania sugerują, że produkty bogate w witaminy z grupy B, mogą pomóc złagodzić stres.
- Zadbaj o odpowiednią kaloryczność posiłków. Dostosuj ją do twoich potrzeb i trybu życia. Ogranicz spożywanie posiłków wysokokalorycznych, często też wyskoprzetworzonych, unikaj dodawania cukru lub jego pochodnych (unikaj fruktozy), a także uwodornionych olejów roślinnych.
- Unikaj alkoholu lub pij go z umiarem (maksymalnie jeden kieliszek wina co jakiś czas). To ważne z dwóch powodów, po pierwsze napoje alkoholowe są wysokokaloryczne, po drugie nadmierne picie alkoholu obniża odporność organizmu, nadmiernie go obciąża i... prowadzi do stresu.
- Bądź aktywny fizycznie. Siedzący tryb życia zwiększa ryzyko pojawienia się wielu poważnych chorób, m.in. chorób serca, nowotworów, cukrzycy typu 2. Regularne ćwiczenia, co najmniej przez 30 minut dziennie, mogą pomóc m.in. w zmniejszeniu tkanki tłuszczowej z brzucha, poprawieniu nastroju. Zadbaj o zróżnicowaną aktywność fizyczną, np. jednego dnia idź na nordic walking, drugiego dnia wykonaj ćwiczenia rozciągające, a trzeciego dnia pobiegaj.
- Rzuć palenie. Badania wykazały, że palenie papierosów zwiększa ryzyko otyłości brzusznej, przyczynia się również do innych problemów zdrowotnych (np. do pojawienia się raka płuc czy raka jamy ustnej).
- Naucz się odpowiednio zarządzać stresem. Musimy być realistami, nie da się stresu uniknąć w ogóle, ale można nauczyć się nim zarządzać i rozładować. Warto poszukać sposobów, które pomogą nam się zrelaksować. Można na przykład ćwiczyć jogę, medytować, trenować uważność. Pamiętaj, że w życiu najważniejsze jest zachowanie równowagi pomiędzy pracą, obowiązkami, a odpoczynkiem. Nie rezygnuj z tego ostatniego.
- Wysypiaj się. Warto zadbać nie tylko o odpowiednią ilość snu, ale i jego jakość. Badania wykazały, że osoby dorosłe, które śpią mniej niż 6 godzin dziennie lub więcej niż 9 godzin dziennie, mają zwykle więcej tłuszczu trzewnego. Optymalny czas snu to 7-9 godzin każdej nocy.
Dlaczego trzeba pozbyć się brzuszka stresowego (kortyzolowego)?
Istnieją dwa rodzaje tłuszczu brzusznego: podskórny oraz trzewny. W przypadku brzucha stresowego mamy do czynienia z tłuszczem trzewnym (wewnątrzbrzusznym), który może pojawiać się wokół wątroby, jelit i innych narządów wewnętrznych. W tłuszczu trzewnym znajdują się cytokiny, które prowadzą do stanów zapalnych w organizmie, a także białko, wiążące retinol 4, co może prowadzić insulinooporności. Tłuszcz trzewny zwiększa ryzyko astmy, chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, raka jelita grubego, a nawet demencji czy udaru mózgu.
Ćwiczenie, które pomogą odtresować się i walczyć z tłuszczem
Małgorzata Włodarczyk, fizjotrenerka, która prowadzi na Instagramie profil pani_fizjotrener, podała w jednym z postów zestaw ćwiczeń, które warto wykonywać, gdy chcemy się pozbyć "stresowego brzucha". Oto one:
- Zaczynamy od odblokowania pracy przepony! Połóż dłonie na dolne żebra i dociśnij lekko, kiedy robisz wdech dolne żebra, mocno napierają na dłonie, a wydech jest swobodny bez docisku, powtórz 5 razy.
- Wykonaj kilka spokojnych oddechów w dolne żebra.
- Polecam poleżeć 5-10 minut na macie do akupresury (jeśli ją macie) lub porolować górną część brzucha pod żebrami twardą piłeczką.
- Połóż się na boku i z każdym wydechem wykonuj skręt tułowia, staraj się nie ruszać miednicą
- Teraz na koniec odpoczywaj po 5 minut na każdym boku w tej pozycji: jedna noga zgięta, jedna (górna) wyprostowana, pod bok między biodro a dolne żebra włóż zwinięty koc/ twardą poduszkę/ wałek i połóż się, wyciągając jedną rękę. Oddychaj spokojnie w dolne żebra.
- Dodatkowo polecam jeszcze delikatne wygięcia do tyłu, które możesz wpleść w te ćwiczenia.
Ćwiczenie 4-4-4 na stres
To technika 4-4-4 sekund. Siadamy lub stoimy, staramy się skupić na oddechu. Wdech przez 4 sekundy. Pauza ma 4 sekundy. Wydech przez 4 sekundy. Pauza przez 4 sekundy. Ćwiczenie należy wykonać kilka, kilkanaście razy. Ćwiczenie to poprawia kondycję psychiczną i pozwala uzyskać poczucie większej kontroli nad własnym ciałem.
Co może świadczyć o wysokim poziomie kortyzolu w organizmie?
O wysokim poziomie kortyzolu w organizmie mogą świadczyć:
- napady głodu (tzw. wilczy apetyt) w ciągu dnia albo po treningu, to objawy podwyższonego poziomu kortyzolu. Jeśli napady głodu pojawiają się po treningu, może to oznaczać, że trening był zbyt intensywny;
- złe samopoczucie – spadek energii i brak chęci do działania również mogą świadczyć o zbyt wysokim poziomie kortyzolu w organizmie.
Źródło: heathline.com/ timesnownews.com/ Instagram pani_fizjoterapeutka/ YouTube
Tu się dzieje
