Spolszczona wersja diety śródziemnomorskiej. Jakie produkty warto jeść?
Dieta śródziemnomorska to nie tylko konkretne produkty, ale bardziej styl życia. Zdaniem dietetyków bardziej adekwatne byłoby określenie śródziemnomorskie nawyki żywieniowe. Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta śródziemnomorska w spolszczonej wersji.
- Dieta śródziemnomorska – jakie są jej najważniejsze zasady?
- O co chodzi w zaleceniach diety śródziemnomorskiej?
- Polska wersja diety śródziemnomorskiej – jakie produkty można stosować?
- Dlaczego warto stosować dietę śródziemnomorską?
Dieta śródziemnomorska to jedna z najpopularniejszych diet na świecie. Cieszy się ona również dobrą opinią wśród lekarzy i dietetyków. Od kilku lat jest też na podium rankingów "najzdrowsza dieta na świecie". Wiele osób myśli, że komponując posiłki, musi uwzględniać produkty pochodzące z basenu śródziemnomorskiego, czyli owoce morza, ryby typu łosoś, oliwę z oliwek, owoce i warzywa rosnące na południu Europy oraz dostępne tam zioła.
Nic bardziej mylnego. Dieta śródziemnomorska to pewien model żywienia, a nawet stylu życia. Zdaniem lekarzy i dietetyków precyzyjniej byłoby, gdybyśmy używali określania śródziemnomorskie "nawyki żywieniowe". Pojęcie "dieta śródziemnomorska" zostało po raz pierwszy użyte w latach 50. XX w., gdy zostały opublikowane wyniki badań zachowań żywieniowych mieszkańców Włoch i Hiszpanii.
Dieta śródziemnomorska – jakie są jej najważniejsze zasady?
W diecie śródziemnomorskiej chodzi o odpowiednią proporcję pewnych grup produktów, zobrazowaną jako piramida żywienia. U jej podstaw są produkty pełnoziarniste, orzechy i ziarna. Następnie (w kolejności) są warzywa i owoce, płynne oleje roślinne, ryby i owoce morza, a także chude mięso (np. drób). Czerwone mięso i słodycze są na samym końcu tej piramidy. W tej diecie istotne są również przyprawy i zioła, np. tymianek, bazylia, rozmaryn.
Co istotne, produkty stosowane do komponowania posiłków w diecie śródziemnomorskiej mogą pochodzić z lokalnych rynków. Dzięki temu spełnia się najważniejszy warunek – są one świeże. Niebagatelne znaczenie ma również ich cena – polskie warzywa i owoce są dużo tańsze niż ich egzotyczne odpowiedniki.
O co chodzi w zaleceniach diety śródziemnomorskiej? Tłumaczy to prof. Mariusz Panczyk z Zakładu Edukacji i Badań w Naukach o Zdrowiu, Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
– Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim bogactwo warzyw i owoców na talerzu. Idą za tym konkretne składniki, witaminy, nienasycone kwasy tłuszczowe, to dieta, która zawiera owoce morza. Ale najistotniejsze w diecie śródziemnomorskiej są świeże warzywa i owoce, które pochodzą z lokalnego rynku, wśród nich te sezonowe. To nie jest tak, że Włosi, sprowadzając z daleka produkty, które budują ich codzienną dietę. Nie, one są naturalnym elementem ich diety, ponieważ występują w uprawach na tym terenie. Wspomniana oliwa z oliwek, a obok gaje oliwne w Grecji, we Włoszech czy Hiszpanii. Te kraje są ogromnym producentem oliwy z oliwek, więc naturalne jest, że w diecie osób zamieszkujących te tereny ta oliwa z oliwek występuje w dużych ilościach – wyjaśnia prof. Mariusz Panczyk i dodaje: – Olej rzepakowy to taka nasza oliwa z oliwek. W Polsce mamy nasze warzywa, owoce i lokalne przetwory, które z nich powstają i one powinny być elementem codziennej diety. Zawierają takie samo bogactwo składników bioaktywnych, odżywczych, jak te, które zawarte są w owocach i warzywach rosnących w krajach basenu Morza Śródziemnego.
Polska wersja diety śródziemnomorskiej – jakie produkty można stosować?
Polskie warzywa i owoce, a także ryby idealnie pasują do diety śródziemnomorskiej. Dowiedz się, co powinno się znaleźć w spolszczonej wersji diety śródziemnomorskiej.
Zamiast oliwy z oliwek można z powodzeniem stosować olej rzepakowy, który jest lokalnym odpowiednikiem oliwy w Polsce, nazywany jest również oliwą północy. W wielu parametrach wręcz ma nad nią przewagę – ma m.in. wyższą zawartość witaminy E, niższą zawartość kwasów nasyconych, 10-krotnie wyższą zawartość kwasów omega-3, korzystniejszą proporcję kwasów omega-6 w stosunku do kwasów omega-3. Olej rzepakowy to też sterole roślinne, które dobrze wpływają na cały układ krążenia, a Polacy mają problem z nadciśnieniem z hipercholesterolemią. Polecane są również olej słonecznikowy lub lniany.
Zamiast morskich ryb, typu łosoś, oraz owoców morza można jeść ryby, takie jak lin, karaś, szczupak, sandacz, karp czy nasze ryby morskie. Generalnie nie musimy jeść owoców morza, które są drogie, ale postawmy na ryby, które są hodowane przez naszych rybaków śródlądowych.
Zamiast południowych owoców, typu mango czy pomarańcze, możemy stosować owoce jagodowe (np. aronię, porzeczkę, rokitnik, maliny, jeżyny, truskawki, agrest, jagody, borówki) lub jabłka i gruszki, które są dostępne u nas przez cały rok. Owoce jagodowe mają ogromny potencjał antyoksydacyjny, zawarte w nich składniki odżywcze działają przeciwnowotworowo, obniżają ryzyko chorób serca oraz krążenia, a także osteoporozy. Na szczególną uwagę zasługują hodowane w Polsce minikiwi czy jagoda kamczacka, której jesteśmy największym producentem na świecie.
– Spolszczenie diety śródziemnomorskiej polega na budowaniu posiłków, które są oparte o lokalne i sezonowo dostępne produkty. Elementem stylu życia powinien być lokalny targ, bazar, ryneczek, sklep z polskimi warzywami – uważa prof. Mariusz Panczyk, i dodaje: – Edukację żywieniową powinniśmy zacząć od przedszkola. Pokazywać, co to znaczy dobry styl życia, którego elementem jest aktywność fizyczna, to co jemy, co mamy na talerzu. Ważna jest też bliskość natury i zdrowy klimat codziennego życia. Z mniejszą ilością stresu, z mniejszym pośpiechem, zrównoważonym stylem życia, który jest charakterystyczny dla południa Europy, a może być przecież także charakterystyczny dla polskiego społeczeństwa. Jeżeli nad tym popracujemy.
Dlaczego warto stosować dietę śródziemnomorską?
– Model żywienia oparty na warzywach i owocach, tak jak jest w przypadku diety śródziemnomorskiej, przynosi korzyści długofalowe. To nie tylko leczenie nadwagi, otyłości, ale prewencja przed różnymi chorobami i zapewnienie sobie dobrego samopoczucia na co dzień – tłumaczy Edyta Dutkiewicz, psycholog, dietetyk, psychodietetyk, doktorantka w Zakładzie Endokrynologii Klinicznej i Doświadczalnej w Katedrze Żywienia Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego.
– Musimy odczarować polską kuchnię, rozumianą jako tłustą, ciężką, którą odzwierciedla przysłowiowy schabowy. My mamy w polskiej tradycji kulinarnej bardzo dużo smaków zapomnianych, warzyw, owoców, bardzo dużo przetworów czy choćby kiszonki. To jest na nowo odkrywanie wielkiej tradycji polskiej kultury kulinarnej, która może nam zapewnić dobrą, zbilansowaną dietę, która ma wszystkie potrzebne parametry – jak mówimy językiem dietetycznym, naukowym – zdrowej diety – wyjaśnia prof. Panczyk.
Źródło: materiały po konferencji zorganizowanej przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw
Tu się dzieje
