Insulinooporność. Jak cieszyć się smakiem świąt nie szkodząc zdrowiu?
Dla osób zmagających się z insulinoopornością czy cukrzycą święta Bożego Narodzenia to czas kulinarnych wyzwań. Jak więc dostosować menu wigilijne do potrzeb osób, którym zalecana jest dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG)? Wyjaśnia Monika Nowicka, dietetyk kliniczny z Be Diet Catering.
Wiele z potraw świątecznych to dania, które jemy tylko raz w roku. Niestety niektóre z nich (przygotowane na podstawie tradycyjnej receptury) nie są zalecane osobom z insulinoopornością. Czy muszą one rezygnować z tych potraw? Niekoniecznie, o ile delikatnie zmienimy przepis i przygotujemy dania w wersji, która będzie zarówno smaczna, jak i przyjazna osobom z problemami z gospodarką węglowodanową.
Zaplanuj świąteczne menu z wyprzedzeniem
W święta nie musisz rezygnować z ulubionych bożonarodzeniowych potraw dla restrykcyjnej diety. Jeszcze podczas zakupów możesz wybrać odpowiednie produkty i zamienniki spożywcze, dzięki którym uzyskasz ulubione smaki świątecznych dań w zdrowszej odsłonie. Zamień produkty wysokoprzetworzone, do których produkcji wykorzystuje się duże ilości cukru i mąki pszennej, na ich zdrowsze odpowiedniki. Możesz skorzystać z mąki żytniej, razowej, orkiszowej lub gryczanej, a cukier zamienić na słodzik. Staraj się wybierać zamienniki, które mają znacznie niższy indeks glikemiczny.
Przygotuj zdrowsze odpowiedniki świątecznych potraw
- Pierogi, paszteciki, uszka
Osoby zmagające się z insulinoopornością w swojej codziennej diecie powinny unikać produktów na bazie białej mąki. Dlatego warto przygotować tradycyjne uszka, pierogi czy paszteciki, używając mąki razowej pełnoziarnistej lub gryczanej. Tak przygotowane dania, będą miały nie tylko większą wartość odżywczą oraz będą odznaczać się niższym poziomem indeksu glikemicznego (IG). Możesz dodać do pierogów na przykład więcej twarogu lub nadzienie z fasoli, więcej warzyw, w ten sposób również obniżysz poziom IG.
- Barszcz czerwony
Kolejnym daniem, o którym nie warto zapominać podczas planowania menu świątecznego, jest czerwony barszcz. Stanowi on cenne źródło witamin z grupy B12, witaminy C, a także kwasu foliowego i manganu. Proponuję ugotować tę tradycyjną potrawę na naturalnym, domowym zakwasie i podawać ją z niedużą porcją uszek z mąki pełnoziarnistej lub samodzielnie, jako dodatek do innego dania.
- Ryba po grecku, karp
Ważnymi daniami na stole wigilijnym są także ryba po grecku i karp. Ryby stanowią cenne źródło pełnowartościowego białka, składników mineralnych, a także niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu kwasów omega-3. Przygotowując je, pamiętaj jednak o odpowiedniej obróbce kulinarnej. Unikaj smażonych ryb oraz w panierce, a w zamian przygotuj świątecznego karpia czy dorsza w wersji pieczonej, na parze lub duszonej. Spożywaj je w towarzystwie warzyw, bez zawiesistych sosów.
- Domowe wypieki
Sklepowe słodkości ze świątecznych półek najlepiej zastąpić domowymi wypiekami. Nie od dziś wiadomo, że gotowe ciasta i słodkie przekąski niestety obfitują w dużą ilość cukru i niezdrowych tłuszczów. Przygotowując świąteczne wypieki samodzielnie, możesz wykazać się kreatywnością i zaproponować najbliższym zdrowe alternatywy ulubionych dań, takich jak piernik z dodatkiem czerwonej fasoli czy pierniczki z mąki gryczanej lub orkiszowej. Gotową masę do makowca warto zastąpić własną, z dużą ilością orzechów, bez dodatku suszonych i kandyzowanych owoców, które mają wysoki indeks glikemiczny. Samodzielnie przygotowane słodkości mogą stanowić cenne źródło witamin i składników mineralnych, dzięki użyciu między innymi bakalii, kakao, sezamu, bądź maku. Biały cukier, najlepiej zastąpić ksylitolem lub erytrolem, które są przyjazne osobom cierpiącym na cukrzycę lub insulinooporność.
O czym warto pamiętać podczas świąt Bożego Narodzenia?
- Zacznij Wigilię od pełnowartościowego śniadania i nie pość przez cały dzień – jedz regularnie tak jak na co dzień. Unikanie jedzenia w Wigilię na rzecz obfitej kolacji, obciąża układ pokarmowy, co niekorzystnie wpływa na nasze samopoczucie i z pewnością może przyczynić się do hipoglikemii. Pamiętaj również o lekkiej aktywności fizycznej, między posiłkami udaj się z rodziną na spacer, w ten sposób usprawnisz swoje trawienie.
- Nawadniaj się – regularnie pij odpowiednią ilość wody, co najmniej niech będzie to 1,5 l wody. Zrezygnuj z napojów gazowanych i słodkich soków owocowych, które są źródłem dodatkowego cukru w diecie.
- Równoważ węglowodany – jeżeli nie masz możliwości samodzielnego przygotowania dań świątecznych, bo będziesz gościem podczas tegorocznej Wigilii, staraj się wybierać jak najbardziej wartościowe potrawy, które będą obfitowały nie tylko w węglowodany, ale również z białka i tłuszcze, które zrównoważą indeks glikemiczny potrawy. Wybierając uszka, pierogi czy ciasta, pamiętaj, aby spożywać je w symbolicznej ilości oraz rozkładać je w czasie. Pamiętaj również, aby zadbać o dużą porcję warzyw do każdego posiłku, które obniżą IG całej potrawy.
- Jedz powoli – spokojnie przeżuwaj każdy kęs, delektuj się świątecznymi potrawami. Sygnały o sytości docierają do naszego mózgu po 15-20 minutach od zjedzonego posiłku. Mając to na uwadze, zaplanuj przerwy między kolejnymi daniami i unikaj uczucia przejedzenia.
- Zachowaj umiar. Zgodnie z zasadą złotego środka, pozwól sobie na odrobinę przyjemności, ale pamiętaj o racjonalnym podejściu do pożywienia. Dzięki temu unikniesz przykrych konsekwencji w postaci nagłych zmian glukozy we krwi. Stosując się do powyższych wskazówek, możesz w pełni cieszyć się nadchodzącymi świętami i wspólnie z najbliższymi celebrować rodzinne chwile.
Tu się dzieje
