Dieta Low FODMAP „redukuje fermentację”. Dla kogo jest, na czym polega?

1. Dieta low FODMAP – zasady
2. Dieta low FODMAP – produkty dozwolone:
3. Dieta low FODMAP – produkty niedozwolone:
4. Dieta low FODMAP – jak długo?

Dieta low FODMAP bije rekordy popularności, bo po pandemii wiele osób zmaga się z problemami jelitowymi. Lekarze zaobserwowali wzrost takich chorób jak zespół jelita drażliwego (IBS), wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, choroby Leśniowskiego-Crohna czy zespołu SIBO. Z tego typu dolegliwościami zmagają się m.in. Anna Lewandowska, Karolina Gilon czy Klaudia El Dursi. Na problemy żołądkowo-jelitowe pomóc może dieta low FODMAP.

Dieta low FODMAP – zasady

Dieta low FODMAP to niefarmakologiczna metoda leczenia zespołu jelita drażliwego. Ma za zadanie ograniczyć proces fermentacji w jelicie cienkim. Polega na odstawieniu produktów z wysokim poziomem FODMAP.

FODMAP to skrót od angielskich słów:

• Fermentable
• Oligosaccharides,
• Disaccharides,
• Monosaccharides
• And
• Polyols.

Chodzi o grupę fermentujących węglowodanów, których organizm nie jest w stanie rozłożyć i wchłonąć w jelicie cienkim. FODMAP to sacharydy, które naturalnie występują w żywności, ale mogą też być dodawane na etapie produkcji.

Czarna lista FODMAP:

• fruktoza (miód, syrop fruktozowy i glukozowo-fruktozowy, owoce świeże i suszone, soki, ketchup);
• laktoza (mleko i niektóre produkty mleczne);
• fruktany lub galaktany (pszenica, jęczmień, żyto, czosnek, cebula, warzywa kapustne, nasiona roślin strączkowych, niektóre orzechy);
• poliole (niektóre zamienniki cukru, np. ksylitol i sorbitol).

Dieta low FODMAP – produkty dozwolone:

1. Mleko i produkty mleczne bez laktozy: mleko, jogurt, kefir, twaróg, serek wiejski; sery podpuszczkowe dojrzewające: sery żółte, sery szwajcarskie, cheddar, parmezan, grana padano, brie, camembert, feta, mozzarella; lody bez laktozy; w bardzo niewielkich ilościach ser ricotta.
2. Owoce: maliny, truskawki, melon, mandarynka, pomarańcza, winogrona, kiwi, cytryna, limonka, marakuja, ananas, rabarbar, jeśli banan to najlepiej niedojrzały.
3. Warzywa: ziemniaki, fasolka szparagowa, papryka, kapusta (poza włoską), brokuły (wyłącznie różyczki), seler korzeniowy, seler naciowy (mała porcja), cykoria, marchewka, pasternak, sałata, rukola, jarmuż, botwinka, por (zielona część), dymka (zielona część), szczypiorek, rzodkiew, rzodkiewka, szpinak, cukinia (mała porcja), pomidor, rzepa, koper włoski, bakłażan, dynia (niewielka porcja), karczochy (tylko serca, najlepiej z zalewy), oliwki, papryka ostra, wodorosty.
4. Produkty zbożowe: gryczane, jaglane, owsiane, komosa ryżowa, tapioka, ryż, skrobia ziemniaczana, w niewielkiej ilości dozwolony jest chleb orkiszowy na zakwasie.
5. Mięso, ryby, jaja: wszystkie (jak najmniej nieprzetworzone).
6. Grzyby: zazwyczaj są tolerowane boczniaki, grzyby mun i marynowane pieczarki.
7. Nasiona roślin strączkowych: tempeh, ciecierzyca z puszki (niewielkie ilości), soczewica gotowana.
8. Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, laskowe (niewielka porcja), pekan, brazylijskie, ziemne, piniowe, makadamia, słonecznik, pestki dyni, sezam, nasiona chia, siemię lniane, mak, masło orzechowe.
9. Zioła i przyprawy: wszystkie (z wyjątkiem mieszanek zawierających czosnek i cebulę).
10. Tłuszcze: wszystkie.
11. Produkty i substancje słodzące: cukier, glukoza, syrop klonowy, stewia.

Dieta low FODMAP – produkty niedozwolone:

1. Mleko i produkty mleczne: mleko (krowie, kozie, owcze), mleko zagęszczone, jogurt, maślanka, kefir, serki kanapkowe, ser halloumi, sery typu mascarpone, twaróg, śmietana, lody, kremy, desery na bazie mleka i produktów mlecznych.
2. Owoce: arbuz, awokado, brzoskwinie, figi, daktyle, gruszki, jabłka, kaki, liczi, nektarynki, morele, owoce suszone, śliwki, wiśnie, czereśnie, mango, grejpfrut, jeżyny, granat.
3. Warzywa: cebula, szalotka, czosnek, groszek (także cukrowy), por (białe części), kapusta włoska, brukselka (w większych ilościach), karczochy, topinambur, burak ćwikłowy, maniok, kalafior, szparagi.
4. Produkty zbożowe: produkty z pszenicy, żyta i jęczmienia - makarony, kasze (np. manna, kuskus), ciasta i ciastka.
5. Grzyby: większość.
6. Nasiona roślin strączkowych: groch, soczewica, fasola, soja.
7. Orzechy: pistacjowe, nerkowca, migdały.
8. Zioła i przyprawy: czosnek w proszku, cebula w proszku, ketchup, gotowe pesto.
9. Produkty i substancje słodzące: fruktoza, izomaltitol (izomalt), ksylitol, maltitol, mannitol, sorbitol, miód, syrop kukurydziany (syrop glukozowo-fruktozowy – HFCS), syrop z agawy, syrop złocisty.

Dieta low FODMAP – jak długo?

Dieta low FODMAP to dieta restrykcyjna, która nie jest polecana jako stały sposób żywienia, a jedynie czasowe rozwiązanie. Po około 6 tygodniach stopniowo wprowadza się kolejne pokarmy – chodzi o to, żeby sprawdzić, jak reaguje na nie organizm i co zaostrza objawy zespołu jelita drażliwego.

Jeśli dany produkt nie wywołuje dolegliwości – można przywrócić go codziennej diety. Jeśli organizm źle sobie z nim radzi – należy go odstawić na stałe.

Objawy sugerujące nietolerancję FODMAP to:

• wzdęcia,
• gazy,
• dyskomfort w brzuchu,
• uczucie przelewania,
• bóle brzucha,
• zaparcia lub biegunka.

Ważne: dieta low FODMAP może powodować niedobory składników pokarmowych (m.in. wapnia czy błonnika), dlatego istotne jest, żeby stosować ją pod okiem dietetyka.

Źródło: Radio ZET/pacjent.gov.pl

Zobacz także

wywiad Psychobiotyki "resetują" mikrobiotę i wspierają układ nerwowy

tylko u nas Dlaczego coraz gorzej tolerujemy mleko? "To nieporozumienie"