Co jeść, jeśli zdiagnozowano u ciebie insulinooporność?
Insulinooporność zwiększa ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego i wystąpienia cukrzycy typu 2. Jest ona zaburzeniem gospodarki węglowodanowej, które pojawia się, gdy tkanki obwodowe zmniejszają wrażliwość na insulinę. Jej diagnoza jest znakiem ostrzegawczym. Możesz jednak zapobiec rozwinięciu się insulinooporności w cukrzycę, jeżeli zaczniesz się odpowiednio odżywiać.
Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę, który ma za zadanie obniżać w naszym organizmie poziom glukozy we krwi i tym samym utrzymywać w nim odpowiedni „poziom cukru”. Oporność na insulinę utrudnia natomiast komórkom pobieranie glukozy, przez co hormon ten nie może w prawidłowy sposób zmniejszyć jej stężenia we krwi. Odpowiednia dieta może zapobiegać zarówno powstawaniu insulinooporności, jak i przejściu tego stanu w cukrzycę.
Insulinooporność a cukrzyca typu 2
Rozwój insulinooporności bardzo często oznacza początek cukrzycy typu 2. Na czym więc ona polega? Kiedy dana osoba ma insulinooporność, komórki jej organizmu przestają reagować na insulinę. Utrata wrażliwości na ten hormon oznacza, że komórki zaczynają tracić zdolność do przyjmowania glukozy. W rezultacie prowadzi to do podwyższenia poziomu tego cukru we krwi. W odpowiedzi trzustka zwiększa produkcję insuliny, dzięki czemu glukoza może nadal być wchłaniana do komórek. Na początku taki ciąg reakcji pomoże. Jednak wraz ze wzrostem oporności komórek na insulinę, trzustka zacznie wytwarzać coraz więcej hormonu. W końcu stanie się ona niezdolna do wytworzenia wystarczającej ilości insuliny, a nadprodukcja hormonu może prowadzić do uszkodzenia narządu. Doprowadzi to do powstania stanu przedcukrzycowego, który z czasem przerodzi się w cukrzycę typu 2.
Insulinooporność a nadwaga i otyłość — czyli czynniki ryzyka wystąpienia insulinooporności
Istnieje kilka czynników, które zwiększają ryzyko wystąpienia insulinooporności, są to:
- nadwaga i otyłość
- wysoki wskaźnik tłuszczu okołonarządowego (tak zwana otyłość typu brzusznego), nawet przy zdrowym wskaźniku BMI
- niski poziom aktywności fizycznej
- dieta bogata w łatwo przyswajalne węglowodany, takie jak cukier i biała mąka
Podjęcie działań na wczesnych etapach może zapobiec lub odwrócić stan przedcukrzycowy. Jeśli natomiast chorując na insulinooporność, nie podejmiesz żadnych kroków, jesteś na prostej drodze do rozwinięcia cukrzycy typu 2. Pamiętaj, że niekontrolowana hiperglikemia (ciągłe wysokie poziomy glukozy we krwi) może uszkadzać naczynia krwionośne, nerwy i narządy takie jak nerki, prowadząc do poważnych i zagrażających życiu powikłań.
Zatem jak powinna wyglądać twoja dieta? Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym
Pierwszą z zasad diety, którą należy stosować, jeżeli chorujesz na insulinooporność, jest wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Oznacza to przede wszystkim unikanie żywności wysoko przetworzonej, a zjadanie świeżych i naturalnych produktów. Dlatego, chorując na insulinooporność, wybieraj:
- chleb: pełnoziarnisty, wielozbożowy
- płatki śniadaniowe: bez dodatku cukru, wielozbożowe, górskie płatki owsiane
- owoce: w wersji surowej, np. morele, brzoskwinie, kiwi, jagody, borówki, awokado
- warzywa: w wersji surowej, np. marchew, brokuły, kalafior, pomidory, cukinia
- rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja
- makaron: razowy, gotowany al dente
- kasze: pęczak, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza owsiana, quinoa, gotowane al dente
- ryż: brązowy gotowany al dente
- nabiał: jogurty naturalne, kefir, maślanka, zsiadłe mleko
Niski indeks glikemiczny będą również miały produkty, które naturalnie zawierają bardzo małe ilości węglowodanów, takie jak mięso, ryby i owoce morza, orzechy, nasiona oraz zdrowe tłuszcze roślinne. W diecie powinieneś unikać natomiast produktów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak:
- chleb: biały, tostowy, bułeczki maślane, drożdżówki, słodkie rogaliki
- płatki śniadaniowe: owsianki typu instant, słodkie płatki, płatki kukurydziane
- owoce: owoce w syropie, z puszki, bardzo dojrzałe
- warzywa: rozgotowane
- makaron: makaron ryżowy, zwykły makaron pszenny rozgotowany
- kasze: takich jak kasza manna i kuskus
- ryż: biały, rozgotowany
- nabiał: słodkie jogurty smakowe z dodatkiem cukru i syropu glukozowo-fruktozowego, mleka roślinne z dodatkiem cukru
- produkty wysoko przetworzone: ciasta, ciasteczka, słodycze, lody, mrożone produkty typu fast food
Co wpływa na indeks glikemiczny produktu?
1. Stopień przetworzenia produktu
Metody przetwarzania, takie jak mielenie i rozdrabnianie, sprawiają, że żywność staje się dla naszego organizmu bardzo łatwa do strawienia. Oznacza to, że podniesie ona poziom glukozy we krwi szybciej niż produkt nieprzetworzony, taki jak pieczywo razowe. Pamiętaj, im bardziej przetworzona jest żywność, tym wyższy jest jej indeks glikemiczny. Dlatego unikaj produktów typu instant i zawsze wybieraj żywność bogatą w błonnik.
2. Dodatek białka i tłuszczu
Zarówno tłuszcz, jak i białko spowalniają tempo trawienia i wchłaniania pokarmu, co skutkuje obniżeniem indeksu glikemicznego całej potrawy. Dodanie tłuszczów lub białek, takich jak awokado lub jogurt naturalny, do chleba czy owoców obniży indeks glikemiczny całego posiłku.
3. Sposób gotowania
Techniki przygotowania potraw mogą również zmienić indeks glikemiczny potrawy. Ogólnie rzecz biorąc, im dłużej gotowany jest dany produkt, tym szybciej jego składniki będą trawione i wchłaniane, w naszym organizmie podnosząc poziom glukozy we krwi. Dlatego kasze, makarony, ryż i warzywa gotuj al dente.
4. Stopień dojrzałości owoców i warzyw
Niedojrzałe owoce zawierają złożone węglowodany, które rozkładają się w miarę ich dojrzewania. Im bardziej dojrzały owoc czy warzywo, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny. Na przykład, dla niedojrzałego banana wynosi on 30, podczas gdy przejrzały banan ma indeks glikemiczny o wartości 48.
W insulinooporności ważna jest regularność spożywanych posiłków
Jeżeli chorujesz na insulinooporność, dochodzi do rozregulowania gospodarki węglowodanowej całego organizmu. Bardzo ważne jest wtedy przywrócenie regularnego wydzielania insuliny przez trzustkę. Pomoże w tym regularne spożywanie posiłków. Pamiętaj, w ciągu dnia powinieneś zjadać 5 posiłków o stałych porach, regularnie co 3 godziny.
Nie zapominaj o aktywności fizycznej
Walcząc z insulinoopornością, musisz pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków oraz o wybieraniu produktów o niskim indeksie glikemicznym. Jednak istnieje jeszcze jeden aspekt twojego stylu życia, który może pomóc. Chodzi o regularną aktywność fizyczną. Badania pokazują, że zwiększa ona insulinowrażliwość tkanek, a tym samym pomaga walczyć z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń 3 razy tygodniowo przez około 60 minut.
Tu się dzieje
