Masz wysoki cholesterol? Zobacz, jak go obniżyć za pomocą diety [Przykładowe menu]

Cholesterol to związek pełniący w organizmie wiele ważnych funkcji: jest niezbędny m.in. do wytwarzania hormonów płciowych i nadnerczowych, do syntezy witaminy D3 oraz kwasów żółciowych, a także jest ważnym elementem budulcowym błon komórkowych wszystkich komórek organizmu człowieka.

Niestety – mimo jego niewątpliwych zalet – w nadmiarze szkodzi. Konsekwencją podwyższonego poziomu cholesterolu jest zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (np. zawału, choroby wieńcowej czy udaru niedokrwiennego mózgu).  

Jakie są normy cholesterolu?

Nawet lekki wzrost powyżej normy powinien niepokoić i zmuszać do regularnego badania poziomu cholesterolu. Oznacza się go podczas badania krwi. Wystarczy kropla, by zmierzyć poziom stężenia cholesterolu całkowitego, a także jego poszczególnych frakcji: LDL (z ang. low density lipoprote, tzw. zły cholesterol) oraz HDL (z ang. high density lipoprotein; tzw. dobry cholesterol). Normy cholesterolu – w zależności od laboratorium – mogą być podane w mmol/l (milimole na litr) lub w mg/dl (miligramy na decylitr).

Jeśli chodzi o normy cholesterolu, to mogą się one różnić w zależności od współistniejących chorób, ale dla większości osób mieszczą się one w poniższych widełkach:

• cholesterol całkowity: 114–200 mg/dl;
• cholesterol HDL (normy różne w zależności od płci) kobiety: >50 mg/dl, mężczyźni: >40 mg/dl;
• cholesterol LDL: <100 mg/dl;
• triglicerydy: <150 mg/dl.

Cholesterol pokarmowy przyczynia się do wzrostu stężenia „złego” cholesterolu (LDL) we krwi, który jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy. Ale nie wszyscy ludzie reagują na cholesterol pokarmowy tak samo. U jednych cholesterol pokarmowy znacznie podnosi poziom LDL-u, podczas gdy u innych wywołany tym wzrost LDL jest nieduży. Reakcja organizmu zależy od predyspozycji genetycznych. „Zły” cholesterol przyczynia się do rozwoju miażdżycy, ale ogromny wpływ na tę chorobę mają również: palenie tytoniu, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, otyłość brzuszna, zbyt mała aktywność fizyczna. Chociaż niewłaściwa dieta jest wymieniana jako jeden z głównych czynników.

Jak obniżyć poziom cholesterolu?

Aby obniżyć całkowite stężenie cholesterolu we krwi, należy stosować się do zasad diety antycholesterolowej. Ta dieta pomoże również utrzymać właściwy poziom „złego” cholesterolu, czyli frakcji LDL.

Główne zasady diety antycholesterolowej:

• ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych, w praktyce oznacza to więc konieczność ograniczenia konsumpcji produktów zwierzęcych, zwłaszcza tłustych mięs i ich przetworów, tłustych wyrobów mleczarskich oraz jaj;
• wprowadź do menu ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie (a nawet zastąp nimi jedzenie mięsa);
• zastąp nasycone kwasy tłuszczowe (zawarte w produktach zwierzęcych) tłuszczami roślinnymi, m.in. olejami i margarynami miękkimi. Ważne! Olej palmowy i kokosowy stanowią wyjątek od reguły i nie są zalecane w diecie antycholesterolowej, z uwagi na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych;
• wprowadź do diety produkty bogate w błonnik, a więc różnego rodzaju warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kasze i pełnoziarniste pieczywo;
• korzystaj z żywności funkcjonalnej, np. margaryn miękkich albo jogurtów wzbogaconych w sterole roślinne, które obniżają wchłanianie cholesterolu. Ale uwaga! Produkty tego typu nie powinny być stosowane przez kobiety ciężarne i karmiące, dzieci do lat 5, jak również osoby zdrowe (z cholesterolem w normie);
• ogranicz (a najlepiej wyeliminuj) produkty zawierające tzw. tłuszcze trans, a więc gotowe, wytwarzane przemysłowo ciasta i ciasteczka, a także dania typu instant (zupy i sosy w proszku), dania typu fast food (zwłaszcza smażone na głębokim tłuszczu), chipsy, jak i tzw. twarde margaryny (zawierające częściowo utwardzone, uwodornione oleje roślinne).

WARTO WIEDZIEĆ:

• Czy jajka są zdrowe? Uwierzysz, że obniżają poziom cholesterolu?
• Przełom w leczeniu miażdżycy: odkryto lek rozpuszczający cholesterol
• Zdrowa zmiana. Czego użyć zamiast majonezu?

Przykładowe dzienne menu dla osób, które chcą obniżyć poziom cholesterolu

ŚNIADANIE I
Owsianka z jogurtem naturalnym, płatkami migdałów, gruszką i mandarynką (340 kcal)

fot.

Owsianka pozwoli zachować uczucie sytości na dłuższy czas, ale także – dzięki zawartości rozpuszczalnego błonnika, a w szczególności beta glukanu – pomoże obniżyć poziom cholesterolu.

ŚNIADANIE II
Koktajl z mleka i banana (211 kcal)

fot. Źródło: PAP Serwis Zdrowie

Banan doda nam energii, a dzięki temu, że jest on także bogatym źródłem potasu, pomoże nam obniżyć ciśnienie krwi.

OBIAD
Potrawka z cielęciny, kasza jęczmienna, buraczki z jabłkiem, sałata z sosem vinegret (405 kcal)

fot. Źródło: PAP Serwis Zdrowie

Kasza zawiera błonnik utrudniający przyswajanie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Wchłanianie cholesterolu obniżają również sterole roślinne, których bogatym źródłem są wzbogacane w nie margaryny miękkie.

PODWIECZOREK
Warzywa z hummusem z pieczonego bakłażana (213 kcal)

fot. Źródło: PAP Serwis Zdrowie

Ciecierzyca, która stanowi podstawowy składnik klasycznego hummusu, jest bogatym źródłem błonnika, który pomaga wyeliminować nadmiar cholesterolu z organizmu. Jego efekt w tym daniu wzmacniają też sterole roślinne.

KOLACJA
Matias z musem chrzanowym (323 kcal)

fot. Źródło: PAP Serwis Zdrowie

Tłuste ryby morskie zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, które bardzo korzystnie wpływają na funkcjonowanie naszego układu sercowo-naczyniowego i poprawiają profil lipidowy krwi.

Wartość energetyczna powyższego całodziennego menu wynosi 1500 kcal.

Te produkty możesz jeść:

• ryby,
• olej,
• oliwę z oliwek,
• pieczywo razowe,
• warzywa i owoce,
• nasiona roślin strączkowych,
• miękkie margaryny,
• mleko i produkty mleczne o małej zawartości tłuszczu.

Tych produktów powinieneś unikać:

• tłuste gatunki mięs i wędlin,
• kiełbasy, salami,
• podroby i wędliny podrobowe,
• jajka (do 2 w tygodniu),
• pełnotłuste produkty mleczne, np. sery żółte, pełnotłuste, pleśniowe, typu camembert, mleko pełnotłuste,
• skóra z drobiu,
• tłuszcz zewnętrzny z mięsa,
• masło,
• pasztety,
• słodycze,
• słone potrawy,
• fast food.

TO CIĘ MOŻE ZAINTERESOWAĆ:

• Badanie cholesterolu (lipidogram) ocenia ryzyko chorób układu krążenia
• Jak obniżyć poziom złego cholesterolu? [praktyczny poradnik]
• Hipercholesterolemia: choroba wysokiego cholesterolu. Czy jest groźna dla zdrowia?
• Ciastka zamiast leków? Nowe muffinki obniżają cholesterol

Źródło: PAP Serwis Zdrowie/ Ogólnopolskie Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia
-----------------------------------------
zdrowie.radiozet.pl/ mk