Jak najlepiej jeść ziemniaki? Ten trik sprawi, że nie będą tuczące
Choć ziemniaki są w Polsce popularnym dodatkiem do drugiego dania, to wiele osób uważa je za bezwartościowe i tuczące. Wcale nie musi tak być. Są cennym składnikiem diety – wystarczy wiedzieć, jak je przyrządzać, żeby nie miały wysokiego indeksu glikemicznego.
To prawda, że ziemniaki zawierają duże ilości węglowodanów, co sprawia, że często rezygnują z nich osoby odchudzające się i stosujące dietę z niskim indeksem glikemicznym (np. diabetycy lub osoby z insulinoopornością). Wystarczy jednak prosty kulinarny trik, by te tuczące, łatwo przyswajalne węglowodany w ziemniakach zneutralizować – i to bez utraty innych cennych składników. Wartość odżywcza ziemniaków zależy nie od tego, ile węglowodanów mają w sobie, a od ich przyswajalności przez organizm. Kluczowa jest tu tzw. skrobia oporna. To dzięki niej ziemniaki mogą być obecne w diecie osób odchudzających się i cukrzyków.
Co zawierają ziemniaki?
Przede wszystkim warto pamiętać, że ziemniaki są niskokaloryczne, bo 100 g dostarcza do organizmu tylko 60-70 kcal (to niewiele więcej niż jabłko). Są dobrym źródłem witaminy C (ok. 20 mg/100 g), a także witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego. Na ich wartość odżywczą mają też wpływ składniki mineralne (są w nich m.in. pewne ilości potasu, wapń, magnezu), które działają odkwaszająco na organizm.
Ziemniaki zawierają też 10-16 proc. węglowodanów złożonych (głównie skrobi). Skrobia ziemniaczana składa się z amylozy 20 proc.) i amylopektyny (80 proc.). Amyloza powoduje mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi w porównaniu z amylopektyną. Za wzrost glikemii po spożyciu ziemniaków odpowiedzialna jest właśnie łatwo przyswajalna amylopektyna, której ziemniaki zawierają dużo – to ona powoduje, że ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny.
Na szczęście w przypadku ziemniaków można temu w łatwy sposób zaradzić, zamieniając skrobię łatwo przyswajalną w oporną, która nie tylko nie spowoduje wzrostu stężenia glukozy we krwi, lecz także ma korzystny wpływ na układ pokarmowy.
Czym jest skrobia oporna?
Skrobia zawarta w ziemniakach pod wpływem gotowania i chłodzenia przekształca się w tzw. skrobię oporną. Od zwykłej różni się tym, że nie jest trawiona i absorbowana w jelicie cienkim i nie wpływa dodatnio na indeks glikemiczny. Jej oddziaływanie na przewód pokarmowy jest podobne do tego, jakie ma błonnik. Utrzymuje na stałym, niskim poziomie poziom glukozy we krwi, wpływa pozytywnie na rozwój pożytecznej mikroflory w jelitach, a także – przez zwiększanie swojej objętości w przewodzie pokarmowym – na dłużej utrzymuje uczucie sytości.
Jak najlepiej jeść ziemniaki?
Istotnym czynnikiem wpływającym na przyswajanie kalorii z ziemniaków jest temperatura, w jakiej są jedzone. W przestudzonych ziemniakach skrobia ulegnie retrogradacji i jej część – którą stanowi skrobia oporna – nie zostanie strawiona. W niezmienionej postaci przejdzie przez układ pokarmowy aż do jelita grubego, gdzie stanie się pożywką dla bakterii probiotycznych. To powód, dla którego skrobia oporna wpływa korzystnie na skład mikroflory jelitowej: zmniejsza ilość szkodliwych, a zwiększa pożytecznych bakterii dla człowieka.
W miarę obniżania temperatury retrogradacja przebiega coraz intensywniej. Skrobia oporna zawarta w ostudzonych ziemniakach po ponownym ich podgrzaniu nie powróci już do swojej pierwotnej struktury. Podgrzane dania z ziemniaków będą miały niski indeks glikemiczny. Podobnie jest z pieczonymi ziemniakami (np. frytkami): upieczone, wstawione na noc do lodówki lub zamrażarki, a następnie podgrzane będą zawierały nawet 25 proc. mniej węglowodanów.
Jakie ziemniaki podczas odchudzania?
Ugotowane ziemniaki włożone na kilka godzin do lodówki mają nawet o 50-60 proc. mniej kalorii niż świeżo ugotowane – to ważna informacja dla osób na diecie odchudzającej. Warto też pamiętać, że część węglowodanów zawartych w schłodzonych ziemniakach nie zostanie wchłonięta przez organizm – to istotne natomiast dla osób na diecie z niskim indeksem glikemicznym (IG).
W zależności od sposobu przygotowania ziemniaki mogą mieć niższy lub wyższy indeks glikemiczny, np. świeżo ugotowane lub upieczone mają dość wysoki IG, natomiast bataty (słodkie ziemniaki) i młode ziemniaki – niski. Najniższy IG mają ziemniaki, które zostały wcześniej schłodzone.
Indeks glikemiczny ziemniaków w zależności od sposobu przygotowania:
| Rodzaj ziemniaków | Indeks glikemiczny (IG) |
| Ziemniaki gotowane | 95 |
| Ziemniaki purée | 90 |
| Ziemniaki pieczone | 85 |
| Ziemniaki młode | 57 |
| Słodkie ziemniaki (bataty) | 50-60 |
| Ziemniaki schłodzone | <50 |
Najzdrowiej jest więc jeść schłodzone ziemniaki – takie mają niski indeks glikemiczny i zawierają nawet o połowę mniej kalorii niż ziemniaki świeżo ugotowane czy upieczone. W takiej formie najlepiej będą smakować jako składnik sałatek.
Źródło: Akademiadobregosmaku.sggw.pl / K. Zarzecka, M. Gugała, M. Zarzecka, Ziemniak jako dobre źródło składników odżywczych, Postępy Fitoterapii 3/2013, s. 191-194 / Mp.pl
Tu się dzieje
