Dieta w osteoporozie – zapobiega i leczy. Co jeść, czego unikać? [LISTA]
W zapobieganiu osteoporozie i jej leczeniu niezwykle ważna jest dieta, choć gdy choroba już wystąpi trzeba też przyjmować leki zlecone przez lekarza. Dla kości ważne są przede wszystkim produkty bogate w wapń, ale nie tylko. Co jeść przy osteoporozie, a czego unikać? Oto nasza lista.
- Osteoporoza - co to za choroba?
- Jakie są objawy osteoporozy?
- Które składniki są najważniejsze w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy?
- Najważniejsze zasady zapobiegania i leczenia osteoporozy
- Dieta w osteoporozie: jakie produkty można jeść
- Dieta w osteoporozie: jakich produktów należy unikać:
Jeśli dzięki diecie uda się uniknąć lub chociaż opóźnić wystąpienie osteoporozy, to gra warta jest świeczki. Osteoporoza to choroba, która początkowo przebiega w ukryciu, osłabiając kości, które następnie łamią się niemal bez powodu. Na starość w wyniku osteoporozy następuje m.in. zmniejszenie wzrostu, pojawiają się kłopoty z poruszaniem i garb (tzw. wdowi garb), może dojść nawet do depresji. Osteoporoza może też prowadzić do niesprawności. Warto tak zmodyfikować dietę, by zapobiec tym problemom.
Osteoporoza - co to za choroba?
Osteoporoza jest chorobą układu szkieletowego, podczas której dochodzi do zmniejszenia gęstości mineralnej kości oraz zaburzeń ich struktury i jakości. Konsekwencją choroby są złamania kości, które powstają w wyniku nawet niewielkiego urazu. To tzw. złamania osteoporotyczne. Specjaliści podkreślają, że choć wiele jest czynników mających wpływ na gęstość i masę kości, to do najważniejszych należy czynnik żywieniowy – chodzi o odpowiednią ilość wapnia, fosforu i witaminy D w diecie oraz odpowiednie spożycie białka. Znaczenie ma też witamina C i K oraz magnez. O gęstości mineralnej kości decyduje też genetyka oraz czynniki hormonalne. Ale dla prawidłowej struktury kości ważna jest również aktywność fizyczna.
Jakie są objawy osteoporozy?
Osteoporoza początkowo nie daje żadnych zauważalnych objawów. Pojawiają się one dopiero, gdy wystąpi złamanie kości, choć nawet wtedy mogą zostać przeoczone lub zbagatelizowane. W przebiegu osteoporozy najczęściej dochodzi do:
- złamań kręgów (nawet połowa przebiega skrycie)
- nagłego bólu kręgosłupa, który jest wynikiem złamania kręgu
- złamań kości długich (zwykle w sezonie jesienno-zimowym).
Które składniki są ważne w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy?
W zapobieganiu osteoporozie najważniejsza jest dieta. Ma ona duże znaczenie także w leczeniu osteoporozy, oczywiście oprócz eliminowania czynników ryzyka i przyjmowania leków zaleconych przez lekarza. Najważniejsze składniki w leczeniu i zapobieganiu osteoporozie to:
- wapń – to główny składnik budujący tkankę kostną, ok. 99 proc. wapnia w organizmie człowieka znajduje się w kościach. Odpowiednie spożycie tego pierwiastka w okresie dzieciństwa i młodości decyduje o dużej gęstości kości mineralnej kości. Z pożywienia wapń przyswaja się średnio w ok. 25 proc., jednak wraz ze starzeniem się organizmu efektywność przyswajania wapnia się zmniejsza. Główne źródło wapnia o dobrej przyswajalności to mleko, fermentowane produkty mleczne oraz sery (zwłaszcza sery podpuszczkowe, dojrzewające). W wapń obfitują ryby spożywane z ośćmi (np. szprotki, sardynki), a także niektóre warzywa, np. warzywa kapustne czy rośliny strączkowe.
- fosfor – to drugi obok wapnia składnik tkanki kostnej, w kościach jest aż 85 proc. fosforu, który znajduje się w organizmie człowieka. Na szczęście, zwykle w diecie nie brakuje fosforu, poza tym jest on dość łatwo przyswajalny z pożywienia – na pozie 60-70 proc. Najlepszym źródłem fosforu jest m.in. mięso, jajka, ryby, a także rośliny strączkowe, zboża oraz orzechy, pestki i nasiona.
- witamina D – witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego oraz zmniejsza utratę masy kostnej. Podstawowym źródłem witaminy D w organizmie jest synteza skórna, ale pewne jej ilości zawierają też produkty żywnościowe, w tym tłuste ryby morskie, tran, żółtko jaj.
- białko – to istotny składnik pokarmowy sprzyjający zdrowym kościom. Bierze on udział w syntezie kolagenu oraz innych białek i hormonów niezbędnych w procesie ich budowy. Dla kości niekorzystny jest zarówno niedobór białka w diecie (zmniejsza wchłanianie wapnia), jak i jego nadmiar (zwiększa utratę wapnia z moczem).
- witamina C – niedobór tej witaminy powoduje zmniejszenie ilości wytwarzanych włókien kolagenu, co prowadzi do nieprawidłowości w strukturze tkanki kostnej. Witamina C zwiększa także wchłanianie wapnia, żelaza i magnezu, czyli pierwiastków istotnych w zapobieganiu osteoporozie.
- witamina K – jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju kości oraz ich dobrego stanu, obecność witaminy K powoduje zwiększenie mineralizacji kości.
- magnez –niedobór tego pierwiastka zaburza procesy mineralizacji kości i zwiększa częstość występowania osteoporozy postmenopauzalnej.
Zasady zapobiegania i leczenia osteoporozy
Oprócz odpowiedniej diety, bogatej w produkty zawierające dużo wapnia, fosforu i witaminy D oraz odpowiednią ilość białka, a także witaminę C i K oraz magnez, w zapobieganiu i leczeniu ważne są też inne czynniki, które mają wpływ na gęstość kości, czyli:
- aktywność fizyczna
- ograniczenie spożycia sodu
- nienadużywanie alkoholu
- ograniczenie picia kawy
- niepalenie papierosów.
Dieta w osteoporozie: jakie produkty można jeść
Dobrze skomponowana dieta w osteoporozie powinna zawierać:
- Mleko i napoje mleczne zawierające mniej niż 2% tłuszczu oraz sery (jak najmniej tłuste): mleko krowie, owcze i kozie, maślanka, serwatka, kefir, jogurt, inne napoje fermentowane, koktajle mleczno-owocowe, sery żółte, twaróg, sery twarogowe, feta o obniżonej zawartości tłuszczu, mozzarella
- Ryby świeże i mrożone: tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, makrela, śledź, pstrąg, halibut, sola, tilapia, szprotki), turbot, flądra, ryby wędzone o małej zawartości soli oraz konserwy rybne, chude gatunki ryb: sola, dorsz; owoce morza – homary, langusty, kraby, krewetki, małże, ślimaki, kałamarnice, ośmiornice
- Owoce świeże i suszone: wszystkie
- Warzywa świeże i gotowane (zwłaszcza liściaste): sałata, rukola, jarmuż, brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, kiełki, kukurydza, marchew, pietruszka, seler, cukinia, dynia, patisony, pomidor, papryka, czosnek, cebula, por, kalarepa, rzodkiewki, rzepa, fasolka szparagowa, groszek zielony
- Suche nasiona roślin strączkowych: soja, soczewica, fasola, groch, ciecierzyca, bób, tofu, tempeh, kotlety sojowe, produkty dla wegan i wegetarian wzbogacane w wapń
- Chude mięso (również jako wędlina): drób, cielęcina, dziczyzna, królik, chuda wołowina, wieprzowina, chude wędliny
- Jaja
- Produkty zbożowe: pieczywo razowe, graham, żytnie, orkiszowe, wieloziarniste oraz kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), ryż, makarony zwłaszcza pełnoziarniste, płatki zbożowe wzbogacane, płatki żytnie, płatki owsiane, jęczmienne, ziarna żyta, pszenicy
- Nasiona: sezam, mak, słonecznik, orzechy i migdały
- Tłuszcze: oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), margaryny kubkowe wzbogacane w witaminę D do smarowania pieczywa, masło
- Napoje: wody mineralne z wapniem, herbaty ziołowe i owocowe, słaba herbata, mleko sojowe, orkiszowe, ryżowe, owsiane, soki bez dodatku cukru
- Inne produkty: zioła, kurkuma, curry, koncentrat pomidorowy.
Dieta w osteoporozie: jakich produktów należy unikać:
W przypadku osteoporozy lub zagrożenia nią nie należy jeść poniższych produktów:
- Produkty mleczne: tłuste serki typu fromage, bardzo tłuste twarożki, serki topione, tłuste sery żółte i pleśniowe, śmietana, śmietanka
- Ryby: paprykarz, ryby wędzone o dużej zawartości soli i marynowane, pasty rybne
- Warzywa bogate w szczawiany: szczaw, buraki, botwina, rabarbar, szpinak
- Tłuste mięso: kiełbasy peklowane, wędliny peklowane i wędzone, podroby, pasztety, parówki (należy unikać słonych produktów)
- Słodycze: słodkie pieczywo cukiernicze, ciasta, płatki śniadaniowe słodzone, kakaowe, czekoladowe, z miodem itp.
- Tłuszcze zwierzęce: boczek, smalec, słonina.
- Napoje: alkohol, napoje gazowane, napoje energetyzujące
- Przyprawy: sól (można spożywać do 5 g soli dziennie – płaska łyżeczka, trzeba pamiętać jednak, że sól zawierają różne produkty, np. chleb), sos sojowy
- Przekąski: chipsy lub słone i panierowane orzeszki, paluszki z solą, krakersy oraz przyprawy typu jarzynka, gotowe dressingi i dipy, gotowe sosy, majonez.
- Gotowe dania: koncentraty spożywcze, zupy w proszku i sosy, gotowe dania mrożone, produkty typu fast food, gotowe produkty w proszku, np. panierki
- Słodycze: czekolada, kakao, słodycze, typu ciastka, cukierki, batoniki.
Źródło: Mp.pl / Ncez.pzh.gov.pl / Zdrowie.pap.pl /I.Białokoz-Kalinowska, J. Konstantynowicz, P. Abramowicz, J. Piotrowska-Jastrzębska, Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje, Pediatr Med Rodz 2013, 9 (4), p. 350–356
Tu się dzieje
