Oceń
- Skąd wiadomo, że to zaparcie?
- Zalecenia dietetyczne dla osób z zaparciami
- Produkty zalecane w zaparciach – co jeść? [LISTA]
- Czego nie jeść przy zaparciach? [LISTA]
Problem zaparcia dotyczy nawet 20-30 proc. populacji i dużo częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn. Tymczasem w większości przypadków leczenie zaparć jest dość proste – pomaga wprowadzenie w życiu trzech zdrowych nawyków: aktywności fizycznej, picia odpowiedniej ilości płynów i stosowania diety bogatej w błonnik pokarmowy, który skutecznie reguluje perystaltykę jelit.
Skąd wiadomo, że to zaparcie?
Zaparcie, potocznie nazywane zatwardzeniem, to zbyt mała częstość wypróżnień (2 lub mniej tygodniowo) lub występowanie twardych, oddawanych z wysiłkiem stolców, czemu towarzyszy uczucie niepełnego wypróżnienia. Ciężkie zaparcie oznacza, że w ciągu miesiąca występują zaledwie 2 lub mnie wypróżnień. Przy zaparciach występują też inne dodatkowe objawy: ból brzucha, mdłości, wzdęcia, zawroty głowy, uczucie pełności, które utrudniają codzienne funkcjonowanie.
Zalecenia dietetyczne dla osób z zaparciami
Jeśli cierpisz na zaparcia, najważniejsza jest zmiana codziennych nawyków związanych z dietą i zwracanie uwagi na to, co i kiedy jesz. Najważniejsze zalecenia to:
- Spożywaj od 4 do 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu (co 3-4 godziny).
- Ostatni posiłek możesz zjeść najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Potem nic już nie podjadaj.
- Jedz posiłki w spokojnej atmosferze, bez pośpiechu.
- Przed śniadaniem wypij szklankę przegotowanej wody (możesz dodać sok z cytryny), naparu z suszonych śliwek lub fermentowanego produktu mlecznego, np. kefiru. Pomocny może się także okazać kisiel z siemienia lnianego (wystarczy zalać nasiona wrzątkiem).
- Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu – wypijaj co najmniej 2-2,5 litra wody dziennie.
- Wzbogać dietę w produkty bogate w błonnik pokarmowy – w przypadku zaparć dieta powinna zawierać minimum 35 g błonnika pokarmowego dziennie, a w okresie zaostrzenia objawów nawet 50-70 g.
- Spożywaj co najmniej ½ kg warzyw dziennie (w formie sałatek, surówek, zup, koktajli). Nie zapominaj o kiszonkach: kapuście kiszonej czy ogórkach kiszonych małosolnych – korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową.
- Jedz owoce – dostarczą nie tylko błonnika pokarmowego, ale również wodę i witaminy. Najlepsze są surowe owoce, które można spożywać jako przekąskę lub dodawać je do surówek czy koktajli. Pamiętaj, że soki owocowe zawierają znikome ilości błonnika.
- Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, tj. pieczywo razowe, graham, kasze gruboziarniste, makarony razowe, ryż brązowy.
- Wprowadź do diety fermentowane produkty mleczne, np. jogurty, kefiry – korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową.
- Sięgaj po oleje roślinne, które mogą przyspieszyć pasaż treści pokarmowej w jelicie (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej konopny).
- Dodawaj do posiłków nasiona i pestki (np. pestki słonecznika, dyni, nasiona chia), które są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego.
- Ogranicz spożycie słodyczy, wyrobów cukierniczych, dżemów, lodów, a nawet miodu i tłuszczów (tłuste sosy, smażone, panierowane mięsa, masło), które spowalniają pracę przewodu pokarmowego, powodują wzdęcia i uczucie dyskomfortu w brzuchu.
Po konsultacji lekarskiej można też rozważyć zastosowanie probiotyków lub prebiotyków w formie preparatów.
Produkty zalecane w zaparciach – co jeść? [LISTA]
Dieta na zaparcia powinna być urozmaicona i zawierać konkretne produkty z kilku najważniejszych grup. Oto, co należy jeść przy zaparciach:
- produkty zbożowe: pieczywo razowe żytnie i pszenne pełnoziarniste, z dodatkiem otrąb, nasion, pestek, pieczywo typu graham, kasze gruboziarniste (np. pęczak, gryczana), makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, mąki razowe, płatki owsiane, otręby.
- warzywa: wszystkie surowe lub gotowane oraz kiszonki.
- owoce: wszystkie świeże i mrożone, a także owoce suszone.
- rośliny strączkowe: wszystkie, np. soja, ciecierzyca, groch, soczewica, fasola, bób, groch, a także mąka sojowa, napoje sojowe, tofu.
- nasiona, pestki, orzechy: wszystkie (bez dodatków, np. soli), np. orzechy laskowe, włoskie, migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia
- mięso, ryby, jajka: chude mięso (np. wołowina, cielęcina, królik) i drób bez skóry (np. kurczak, indyk), chuda wieprzowina; ryby chude, np. dorsz, mintaj, leszcz, morszczuk, pstrąg, sola, sandacz, flądra, tuńczyk, i tłuste, np. łosoś, halibut. Chude wędliny, np. szynka, polędwica, chuda kiełbasa szynkowa; jajka gotowane.
- produkty mleczne: mleko, jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, sery twarogowe
- tłuszcze: oleje roślinne, np. rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, oliwa z oliwek, oraz awokado.
- desery i słodycze: koktajle owocowo-warzywne, ciastka zbożowe z suszonymi owocami (domowe), pudding z nasion chia
- napoje: woda, słabe napary ziołowe, słaba herbata, kawa zbożowa, herbaty owocowe, napary z suszonych owoców, soki warzywno-owocowe.
Czego nie jeść przy zaparciach? [LISTA]
W diecie osób, które walczą z zaparciami niektóre produkty nie powinny się znaleźć w ogóle. Jakiego jedzenia unikać? Oto lista:
- produkty zbożowe: pieczywo pszenne, sucharki, drobne kasze (np. manna, kuskus, jęczmienna łamana), biały ryż, jasne makarony, płatki ryżowe
- warzywa: warzywa konserwowe, frytki
- owoce: owoce w syropach, kandyzowane
- orzechy: orzechy solone, w karmelu.
- mięso, ryby, jajka: tłuste mięso (np. wieprzowina, baranina, dziczyzna), tłusty drób (np. kaczka, gęś), mięso peklowane; tłuste wędliny i wędliny podrobowe (np. pasztet, pasztetowa, mortadela, salami, parówki, kabanosy, kaszanka, baleron, boczek); mięsa i wędliny wędzone, konserwy mięsne i rybne; jajka smażone na smalcu, boczku
- produkty mleczne: sery żółte i topione, sery pleśniowe
- tłuszcze: smalec, słonina, boczek, łój (np. wołowy i barani), margaryny twarde
- desery i słodycze: konfitury i dżemy wysokocukrowe, słodycze z dużą ilością cukru i tłuszczu, z alkoholem, cukierki i ciastka, batony, pączki, faworki, torty, ciasta z kremem lub bitą śmietaną, tłuste ciasta (np. francuskie)
- napoje: napoje gazowane i alkoholowe, mocna kawa, mocna herbata, kakao, czekolada.
Źródło: Materiały Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ / Mp.pl
Oceń artykuł
