Dieta na obniżenie ciśnienia krwi uznana za najzdrowszą na świecie
Choć dietetyczne trendy często się zmieniają, to jednak w rankingach popularności wśród ekspertów ds. żywienia już po raz siódmy z kolei zwyciężył specjalny program żywieniowy dla osób z nadciśnieniem i chorobami serca. Na czym polega dieta DASH?
DASH (ang. dietary approach to stop hypertension) nie jest standardową dietą odchudzającą, która pozwala w ciągu kilku lub kilkunastu dni doprowadzić do wyraźnej redukcji masy ciała. Zgodnie z nazwą, której skrót sprowadza się do czterech liter, powinno się ją traktować raczej jako specyficzne podejście do naszego codziennego systemu żywienia, w celu ograniczenia ciśnienia tętniczego krwi. Specjaliści uważają, że nie ma obecnie lepszego sposobu na odżywianie.
W prestiżowym zestawieniu US News & World Report dieta DASH zwyciężyła już po raz 7 z rzędu - pokonując nawet niezwykle cenioną dietę śródziemnomorską oraz dietę MIND poprawiającą pracę mózgu, zapobiegającą chorobom neurodegeneracyjnym (z chorobą Alzheimera na czele). Skąd ten wynik?
Okazuje się, że opracowana przez naukowców z Amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwionośnego dieta, doprowadza do tego, że już po 30 dniach nasze ciśnienie może spaść nawet o 10-20 mm Hg. Na dodatek dzięki przeciwdziałaniu stanom zapalnym w organizmie, jesteśmy w stanie zapobiegać udarom, chorobom serca, obniżyć poziom cholesterolu a nawet zapobiegać zaburzeniom gospodarki glukozy.
Ze względu na to, że problemy te dotyczą ogromnej części ludzkości, eksperci po raz kolejny uznali, że w tej chwili nie ma lepszego systemu żywienia, który równie skutecznie mógłby zapobiegać chorobom cywilizacyjnym - cukrzycy, osteoporozie oraz nowotworom.
Na czym polega dieta DASH?
Główną zasadą diety jest ograniczenie spożycia sodu i wysokoprzetworzonych produktów bogatych w niezdrowe tłuszcze trans. Będzie nam dużo łatwiej funkcjonować na co dzień, jeśli wyrobimy w sobie nawyk uważnego czytania etykiet i rezygnowania z konsumowania jedzenia, które ma w swoim składzie więcej niż 2,3 g sodu (co odpowiada ok. 6 g zwykłej soli kuchennej), czyli: wędlin, wędzonek oraz towarów zawierających mnóstwo sztucznych dodatków. Przeciętnie spożywa się ok. 3,5 g sodu na dobę, więc niewielka redukcja soli wcale nie wymaga wielu wyrzeczeń.
Nie chodzi o to, byśmy się głodzili - każdego dnia możemy spożyć do 2 tys. kcal. Mamy jednak wybierać pokarmy o wysokiej wartości odżywczej, które zawierają cenny dla osób z nadciśnieniem magnez, potas oraz wapń.
Każdego dnia powinniśmy wypijać minimum 1,5 litra płynów, które pomogą nam usunąć nadmiar toksyn oraz skutecznie nawodnić organizm.
Warto wybierać tłuszcze wysokiej jakości (olej kokosowy/roślinny/oliwę z oliwek), których nie powinniśmy jeść więcej niż 2 razy dziennie i ograniczać produkty bogate w tłuszcze nasycone. Ze słodyczy możemy sobie pozwolić na maksymalnie 2-3 kostki wysokiej jakości czekolady (zawierającej sporo kakao), łyżeczkę dżemu (najlepiej własnej roboty) lub ewentualnie łyżeczkę cukru.
Co można jeść podczas diety DASH?
Zobacz także
Owoce (nie więcej niż 4-5 porcji dziennie) zwłaszcza: ananasy, brzoskwinie, mandarynki, morele, pomarańcze, winogrona, truskawki lub owoce suszone
1 porcja to np. średniej wielkości owoc, 1/2 szklanki mniejszych lub pokrojonych owoców, czy 1/4 szklanki suszonych.
Warzywa (nie więcej niż 4-5 porcji dziennie): brokuły, brukselka, kalafior, kapusta, marchew, pomidor, szpinak, zielony groszek, oraz ziemniaki/bataty
1 porcja to np. średniej wielkości ziemniak, szklanka warzyw liściastych lub pół szklanki warzyw gotowanych.
Ziarna zbóż (nie więcej niż 7-8 porcji produktów zbożowych dziennie): brązowy ryż, ciemne makarony, kasze, pieczywo, płatki owsiane/zbożowe
1 porcja to np. kromka chleba, pół szklanki płatków, gotowanej kaszy/ryżu/makaronu.
Mleko/nabiał (nie więcej niż 2-3 porcje produktów mlecznych dziennie): mleko/jogurt/kefir/twaróg/maślanka
1 porcja to np. kubek mleka lub mały jogurt.
Zobacz także
Chude mięso/drób (nie więcej niż 2 porcje mięsa, drobiu lub ryb dziennie): wołowina/cielęcina/indyk/kurczak
Produkty te powinny być gotowane, grillowane lub pieczone. Lepiej unikać produktów smażonych.
Ryby (pieczone/grillowane): łosoś/dorsz/makrela/śledź/tuńczyk
Orzechy/nasiona (nie więcej niż 1 porcję orzechów, ziaren lub nasion dziennie) głównie: migdały, orzechy laskowe, włoskie i ziemne lub ziarna słonecznika
1 porcja to np. 1/4 szklanki orzechów lub ich niewielka garść.
Przykładowy jadłospis diety DASH
Śniadanie
- miska owsianki z rodzynkami lub z suszonymi owocami,
- jeden tost (z pieczywa pełnoziarnistego) plus łyżeczka dżemu,
- pomarańcza bądź grejpfrut,
- filiżanka zielonej herbaty.
Zobacz także
Drugie śniadanie
- kromka chleba pełnoziarnistego, cienko posmarowana margaryną,
- dwa plasterki chudej wędliny,
- cztery plastry pomidora,
- szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.
Obiad
- dwie łyżki makaronu pełnoziarnistego,
- zupa z pomidorów (lub z brokułów),
- ryba pieczona w folii z dodatkiem warzyw,
- 100 g brokułów lub fasolki szparagowej gotowanej na parze,
- szklanka soku z warzyw.
Zobacz także
Podwieczorek
- koktajl przygotowany z maślanki, jednego banana z łyżką orzechów bądź siemienia lnianego.
Kolacja
- 100 g chudego twarożku z dodatkiem pomidora i szczypiorku,
- dwie kromki ciemnego chleba razowego,
- filiżanka zielonej herbaty.
____
zdrowie.radiozet.pl/π
Tu się dzieje
