NEAT spala kalorie bez ćwiczeń. Co to jest spontaniczna aktywność fizyczna?
To można było podejrzewać – nie potrzeba specjalnych ćwiczeń, żeby spalić nawet 2000 kalorii dziennie. Jak to możliwe? Dzięki spontanicznej aktywności fizycznej, czyli NEAT. Wystarczy pokonać niechęć do zwykłych codziennych czynności i za wszelką cenę nie unikać wchodzenia po schodach czy zmywania naczyń. Co jeszcze można robić, by przy okazji spalać nadmierne kalorie? Podpowiadamy.
- Co to jest spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT)?
- Ile kalorii można spalić bez ćwiczeń dzięki NEAT?
- Co robić w ramach spontanicznej aktywności fizycznej?
- Jakie znaczenie dla zdrowia ma NEAT?
Sposób spalania kalorii, jaki można uzyskać dzięki spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT), jest dużo łatwiejszy do wdrożenia w życie natychmiast i niemal bez wysiłku niż zaplanowanie regularnych treningów, które trzeba jakoś zmieścić wśród codziennych zadań. Dzięki NEAT można być dodatkowo aktywnym jakby przy okazji. Trzeba jednak zmienić podejście do codziennych czynności i szukać aktywności fizycznej tam, gdzie dotąd o niej nie myśleliśmy, czyli… podczas codziennych czynności. Na czym polega NEAT? Wyjaśniamy.
Co to jest spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT)?
NEAT (non-exercise activity thermogenesis), zwany też termogenezą aktywności niewysiłkowej, to energia, jak spalamy w związku z codzienną tzw. spontaniczną aktywnością fizyczną, wyłączając z tego zaplanowaną aktywność treningową o umiarkowanej lub dużej intensywności. Jest to ten rodzaj aktywności, która nie jest celowa, nie ma struktury czy określonego tempa. Nawet taka nieplanowana aktywność fizyczna o niskiej intensywności może mieć duży wpływ na tempo przemian metabolicznych i w rezultacie stymulować większy wydatek energetyczny.
Do spontanicznej aktywności fizycznej zaliczamy takie czynności, jak chodzenie, stanie, sprzątanie, wchodzenie po schodach, zmywanie naczyń, prasowanie, gotowanie, pracę w ogrodzie, spacer z psem, zabawę z dzieckiem, ruszanie nogami podczas siedzenia czy gestykulowanie. A co najciekawsze, trzykrotnie więcej energii spalamy, kiedy stoimy w porównaniu do czasu, który spędzamy siedząc. Naprawdę warto więc wstać i pozmywać niż siedzieć na kanapie.
Ile kalorii można spalić bez ćwiczeń dzięki NEAT?
Wydatek energetyczny związany z NEAT może się znacząco różnić pomiędzy konkretnymi osobami – nawet o 2000 kcal dziennie. Największe znaczenie ma tu styl życia i rodzaj wykonywanej pracy oraz formy spędzania czasu wolnego. Oto różnice w ilości spalanych kalorii w ramach NEAT pomiędzy osobami wykonującymi różny rodzaj pracy:
- praca siedząca – niski NEAT: do 700 kcal na dzień
- praca stojąca – średni NEAT: do 1400 kcal dziennie
- typowa praca fizyczna – wysoki NEAT: do 2000 kcal na dzień.
Co robić w ramach spontanicznej aktywności fizycznej?
Jeśli chcesz zacząć NEAT, zrezygnuj w jak największym stopniu z siedzącego trybu życia. To wystarczy i przyniesie spore korzyści dla zdrowia. Spontaniczna aktywność fizyczna ma tę zaletę, że nie wiąże się z żadnymi wydatkami i można ją wykonywać w każdym miejscu, codziennie. Łatwiej ją też w prowadzić w życie niż planowane treningi. Naprawdę wystarczy niewielka zmiana codziennych nawyków – to znacząco może zwiększyć spalanie kalorii w ramach NEAT i pomóc w zmniejszeniu nadmiernej masy ciała oraz poprawie zdrowia. Co można robić w ramach NEAT, oprócz stania podczas pogawędki z inną osobą czy energicznej gestykulacji? Aby zwiększyć NEAT, możesz:
- wybrać komunikację miejską, zamiast jeździć samochodem
- zaparkować auto kilka ulic dalej niż zwykle, jeśli nim jednak jeździsz
- podróżować na stojąco
- wysiąść przystanek wcześniej (albo nawet pójść do pracy pieszo)
- wybrać schody zamiast windy
- iść na spacer do parku lub lasu zamiast oglądać serial
- zrobić porządki w domu lub ogrodzie
- często wstawać w ciągu dnia i robić jak najwięcej kroków, zwłaszcza jeśli masz pracę siedzącą
- chodzić podczas rozmowy przez telefonicznej
- śpiewać i tańczyć.
Jakie znaczenie dla zdrowia ma NEAT?
Większy wydatek energetyczny związany ze spontaniczną aktywnością fizyczną może przynieść wiele korzyści. Najważniejsze jest to, że NEAT może pomóc w uzyskaniu ujemnego bilansu energetycznego, czyli sprawi, że spalisz więcej kalorii niż zjesz – to pomaga zrzucić nadmiar kilogramów. Pomoże też utrzymać prawidłową masę ciała.
Czy są jeszcze jakieś dodatkowe korzyści wynikające z NEAT? Zdecydowanie tak. Jest to mniejsze ryzyko wystąpienia:
- zespołu metabolicznego
- chorób sercowo-naczyniowych
- cukrzycy typu 2
- otyłości
- nowotworów.
Dużą zaletą NEAT jest to, że aktywności fizycznej nie trzeba planować, więc łatwiej jest włączyć ją do codziennego trybu życia. Jedno z dużych badań dowiodło, że osoby które wykonywały aktywność fizyczną o małej intensywności przez 15 minut dziennie lub 90 minut tygodniowo, miały o 14 proc. mniejsze ryzyko śmierci powodu chorób cywilizacyjnych, a ich średnia oczekiwana długość życia wzrosła o trzy lata. Jak wykazało inne badanie (Nurses’ Health Study), regularne chodzenie w normalnym tempie (tj. 3,2-4,8 km/h) wiązało się z 20-30-proc. względnym zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2. Poza tym spontaniczna aktywność fizyczna pomaga w utrzymania wypracowanej masy ciała po zakończeniu diety redukcyjnej.
Źródła:
- N. Chung, M. Y. Park, J. Kim et al, Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure, J Exerc Nutrition Biochem, 2018;22(2):23-30
- J. A. Levine, Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology, American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2004, 286(5), s. 675-685
- A. Wedziuk-Reszka, Spontaniczna aktywność fizyczna w prewencji otyłości, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
- A. Surwiłło-Snarska, NEAT– spontaniczna aktywność, która wspiera nasze zdrowie, Kampania „Planuję Długie Życie”
Tu się dzieje
