Obserwuj w Google News

NEAT spala kalorie bez ćwiczeń. Co to jest spontaniczna aktywność fizyczna?

4 min. czytania
Aktualizacja 01.02.2023
01.02.2023 15:50
Zareaguj Reakcja

To można było podejrzewać – nie potrzeba specjalnych ćwiczeń, żeby spalić nawet 2000 kalorii dziennie. Jak to możliwe? Dzięki spontanicznej aktywności fizycznej, czyli NEAT. Wystarczy pokonać niechęć do zwykłych codziennych czynności i za wszelką cenę nie unikać wchodzenia po schodach czy zmywania naczyń. Co jeszcze można robić, by przy okazji spalać nadmierne kalorie? Podpowiadamy.

Dzięki NEAT spalisz do 2000 kalorii dziennie
fot. Shutterstock
  1. Co to jest spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT)?
  2. Ile kalorii można spalić bez ćwiczeń dzięki NEAT?
  3. Co robić w ramach spontanicznej aktywności fizycznej?
  4. Jakie znaczenie dla zdrowia ma NEAT?

Sposób spalania kalorii, jaki można uzyskać dzięki spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT), jest dużo łatwiejszy do wdrożenia w życie natychmiast i niemal bez wysiłku niż zaplanowanie regularnych treningów, które trzeba jakoś zmieścić wśród codziennych zadań. Dzięki NEAT można być dodatkowo aktywnym jakby przy okazji. Trzeba jednak zmienić podejście do codziennych czynności i szukać aktywności fizycznej tam, gdzie dotąd o niej nie myśleliśmy, czyli… podczas codziennych czynności. Na czym polega NEAT? Wyjaśniamy.

Co to jest spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT)?

NEAT (non-exercise activity thermogenesis), zwany też termogenezą aktywności niewysiłkowej, to energia, jak spalamy w związku z codzienną tzw. spontaniczną aktywnością fizyczną, wyłączając z tego zaplanowaną aktywność treningową o umiarkowanej lub dużej intensywności. Jest to ten rodzaj aktywności, która nie jest celowa, nie ma struktury czy określonego tempa. Nawet taka nieplanowana aktywność fizyczna o niskiej intensywności może mieć duży wpływ na tempo przemian metabolicznych i w rezultacie stymulować większy wydatek energetyczny.

Do spontanicznej aktywności fizycznej zaliczamy takie czynności, jak chodzenie, stanie, sprzątanie, wchodzenie po schodach, zmywanie naczyń, prasowanie, gotowanie, pracę w ogrodzie, spacer z psem, zabawę z dzieckiem, ruszanie nogami podczas siedzenia czy gestykulowanie. A co najciekawsze, trzykrotnie więcej energii spalamy, kiedy stoimy w porównaniu do czasu, który spędzamy siedząc. Naprawdę warto więc wstać i pozmywać niż siedzieć na kanapie.

Ile kalorii można spalić bez ćwiczeń dzięki NEAT?

Wydatek energetyczny związany z NEAT może się znacząco różnić pomiędzy konkretnymi osobami – nawet o 2000 kcal dziennie. Największe znaczenie ma tu styl życia i rodzaj wykonywanej pracy oraz formy spędzania czasu wolnego. Oto różnice w ilości spalanych kalorii w ramach NEAT pomiędzy osobami wykonującymi różny rodzaj pracy:

  • praca siedząca – niski NEAT: do 700 kcal na dzień
  • praca stojąca – średni NEAT: do 1400 kcal dziennie
  • typowa praca fizyczna – wysoki NEAT: do 2000 kcal na dzień.

Co robić w ramach spontanicznej aktywności fizycznej?

Jeśli chcesz zacząć NEAT, zrezygnuj w jak największym stopniu z siedzącego trybu życia. To wystarczy i przyniesie spore korzyści dla zdrowia. Spontaniczna aktywność fizyczna ma tę zaletę, że nie wiąże się z żadnymi wydatkami i można ją wykonywać w każdym miejscu, codziennie. Łatwiej ją też w prowadzić w życie niż planowane treningi. Naprawdę wystarczy niewielka zmiana codziennych nawyków – to znacząco może zwiększyć spalanie kalorii w ramach NEAT i pomóc w zmniejszeniu nadmiernej masy ciała oraz poprawie zdrowia. Co można robić w ramach NEAT, oprócz stania podczas pogawędki z inną osobą czy energicznej gestykulacji? Aby zwiększyć NEAT, możesz:

  1. wybrać komunikację miejską, zamiast jeździć samochodem
  2. zaparkować auto kilka ulic dalej niż zwykle, jeśli nim jednak jeździsz
  3. podróżować na stojąco
  4. wysiąść przystanek wcześniej (albo nawet pójść do pracy pieszo)
  5. wybrać schody zamiast windy
  6. iść na spacer do parku lub lasu zamiast oglądać serial
  7. zrobić porządki w domu lub ogrodzie
  8. często wstawać w ciągu dnia i robić jak najwięcej kroków, zwłaszcza jeśli masz pracę siedzącą
  9. chodzić podczas rozmowy przez telefonicznej
  10. śpiewać i tańczyć.

Jakie znaczenie dla zdrowia ma NEAT?

Większy wydatek energetyczny związany ze spontaniczną aktywnością fizyczną może przynieść wiele korzyści. Najważniejsze jest to, że NEAT może pomóc w uzyskaniu ujemnego bilansu energetycznego, czyli sprawi, że spalisz więcej kalorii niż zjesz – to pomaga zrzucić nadmiar kilogramów. Pomoże też utrzymać prawidłową masę ciała.

Czy są jeszcze jakieś dodatkowe korzyści wynikające z NEAT? Zdecydowanie tak. Jest to mniejsze ryzyko wystąpienia:

Dużą zaletą NEAT jest to, że aktywności fizycznej nie trzeba planować, więc łatwiej jest włączyć ją do codziennego trybu życia. Jedno z dużych badań dowiodło, że osoby które wykonywały aktywność fizyczną o małej intensywności przez 15 minut dziennie lub 90 minut tygodniowo, miały o 14 proc. mniejsze ryzyko śmierci powodu chorób cywilizacyjnych, a ich średnia oczekiwana długość życia wzrosła o trzy lata. Jak wykazało inne badanie (Nurses’ Health Study), regularne chodzenie w normalnym tempie (tj. 3,2-4,8 km/h) wiązało się z 20-30-proc. względnym zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2. Poza tym spontaniczna aktywność fizyczna pomaga w utrzymania wypracowanej masy ciała po zakończeniu diety redukcyjnej.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródła:

  • N. Chung, M. Y. Park, J. Kim et al, Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure, J Exerc Nutrition Biochem, 2018;22(2):23-30
  • J. A. Levine, Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology, American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2004, 286(5), s. 675-685
  • A. Wedziuk-Reszka, Spontaniczna aktywność fizyczna w prewencji otyłości, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
  • A. Surwiłło-Snarska, NEAT– spontaniczna aktywność, która wspiera nasze zdrowie, Kampania „Planuję Długie Życie”