Co jeść przed i po treningu? Tych składników nie może zabraknąć w diecie
Właściwe odżywianie ma duży wpływ na wyniki sportowe. Trening zużywa energię, którą trzeba z powrotem dostarczyć do organizmu. Dobra dieta pomaga zwiększyć zasoby energetyczne, zapewnia wystarczającą ilość witamin i związków mineralnych oraz wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Co jeść przed i po treningu, wyjaśnia Zygmunt Bartosiewicz, fizjoterapeuta z Kliniki Fizjoterapii.
- Tłuszcze czy węglowodany – co ważniejsze dla sportowca
- Kluczowe składniki mineralne dla uprawiających sport
- Woda – bez niej nie ma wyników sportowych
- Co powinny jeść osoby aktywne fizycznie przed i po treningu?
Zapotrzebowanie energetyczne u osób uprawiających sport zależy od intensywności i czasu trwania wysiłku fizycznego. Jeśli ćwiczenia podejmowane są rekreacyjne, drastyczna zmiana diety nie jest konieczna. Warto jednak dostarczać do organizmu odpowiednie składniki odżywcze. Które z nich są kluczowe dla zdrowia, wyjaśnia ekspert.
Tłuszcze czy węglowodany – co ważniejsze dla sportowca
Do aktywności fizycznej konieczna jest energia, która pochodzi z pożywienia. W zależności od rodzaju aktywności fizycznej i jej intensywności powinna ona pochodzić z różnych składników odżywczych. Kluczowe są tu tłuszcze i węglowodany.
– Tłuszcze są dobrym rozwiązaniem do ćwiczeń od niskiej do umiarkowanej intensywności i długim czasie trwania. Nie są jednak wystarczającym źródłem energii podczas intensywnych ćwiczeń – mówi Zygmunt Bartosiewicz, fizjoterapeuta z Kliniki Fizjoterapii. – Podczas wykonywania bardzo intensywnych, ale krótkotrwałych ćwiczeń, cała energia dostarczana jest z zapasu glikogenu znajdującego się w mięśniach szkieletowych. W sportach wydolnościowych należy postawić na węglowodany. Węglowodany są jedynym składnikiem odżywczym, który dostarcza energię, gdy mięśnie nie posiadają wystarczającej ilości tlenu do funkcjonowania. Odpowiada on za regenerację tkanki mięśniowej – wyjaśnia ekspert.
Kluczowe składniki mineralne dla uprawiających sport
Regularna aktywność sportowa może również znacząco zwiększać zapotrzebowanie na żelazo. Niedokrwistość wywołana niedoborem żelaza wpływa na osiągnięcia sportowe, ponieważ ograniczony poziom hemoglobiny ogranicza transport tlenu do ćwiczących mięśni. W takiej sytuacji ćwiczący odczuwa zmęczenie co obniża jego sprawność fizyczną. Cynk bierze udział w procesie metabolizmu składników odżywczych i produkcji energii w komórkach mięśniowych.
Podstawowe źródło żelaza to przede wszystkim czerwone mięso, wątróbka, soja, groch, fasola czy natka pietruszki. Produkty bogate w cynk to ryby i ostrygi, gorzka czekolada i kakao, jaja, nabiał czy pełnoziarniste produkty zbożowe.
Woda – bez niej nie ma wyników sportowych
Niezwykle ważne jest też odpowiednie nawadnianie organizmu podczas treningów. Bez płynów aktywność fizyczna może być nawet szkodliwa.
– Woda stanowi ok. 60 proc. ludzkiego ciała. To integralna część komórki niezbędna do wydalania produktów przemiany materii oraz do transportu substancji odżywczych i gazów w całym organizmie. Właściwe nawadnianie jest niezbędne do osiągnięcia wyników sportowych – mówi fizjoterapeuta z Kliniki Fizjoterapii. – Podczas wykonywania ćwiczeń organizm musi utrzymać odpowiednią temperaturę ciała, dlatego tak istotne jest wyrównywanie ubytków płynów powstałych na skutek wydalania potu. Pocenie się jest procesem, który pozwala pozbyć się nadmiaru ciepła z organizmu. Uzupełnianie płynów jest konieczne, nie doprowadzić do przegrzania organizmu – tłumaczy Zygmunt Bartosiewicz.
Co powinny jeść osoby aktywne fizycznie przed i po treningu?
Posiłek przed treningiem powinien zawierać węglowodany – jego celem jest przede wszystkim ograniczenie zużycia zapasów glikogenu oraz obniżenie poziomu kortyzolu. Po treningu natomiast warto zjeść białko – ma ono za zadanie nasilić proces przebudowy białek mięśniowych. Węglowodany uzupełniają zaś uszczuplone podczas treningu zasoby glikogenu w mięśniach i wątrobie.
Białko możemy znaleźć w takich produktach jak wędliny, drób, mleko, sery, jajka oraz nasiona roślin strączkowych. W węglowodany bogate są produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych (zawierają też cenne białko roślinne), owocach czy warzywach.
Ważne są też witaminy i składniki mineralne. Dieta bogata w rośliny strączkowe dostarcza poza tym witamin z grupy B, ale możemy znaleźć je także w drożdżach, wątrobie czy wieprzowinie. Owoce cytrusowe takie jak kiwi, pomarańcza, cytryna dostarczają witaminy C, warzywa bogate w tę witaminę to kalafior, brukselka czy brokuły. Produkty roślinne cechuje wysoka zawartość witaminy E – najwięcej jest jej w oliwie z oliwek, migdałach, orzechach laskowych czy kiełkach. Bogate w nią są też pomidory, szpinak czy brzoskwinie.
Regularna aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia. Regularny wysiłek fizyczny jest doskonałym lekarstwem na wiele dolegliwości. Pozwala utrzymać szczupłą sylwetkę, obniża poziom cholesterolu i reguluje ciśnienie krwi. Ważna jest jednak jakość posiłków, które pozwalają na dostarczenie energii i regenerację organizmu.
Tu się dzieje
