Oceń
Czujesz się zmęczony po treningu? Bolą cię mięśnie, klatka piersiowa, ręce i nogi? To zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS - ang. delayed onset muscle soreness), bardziej znany jako zakwasy. Pojawia się on 1-2 dni po intensywnym wysiłku fizycznym lub powrocie do aktywności sportowej po dłuższej przerwie i mija zwykle po 5-7 dniach.
Zakwasy mogą się pojawić u każdej osoby, która trenuje bez względu na staż. Jednak prawdą jest, że u osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem, ból i przeciążenie mięśni pojawią się częściej. Wynika to braku znajomości możliwości swojego ciała, braku kondycji czy nieznajomości swoich progów tlenowych.
Skąd się biorą zakwasy?
Początkowo sądzono, że przyczyną bólu mięśni jest odkładający się w nich kwas mlekowy. Teoria ta jednak została obalona. Okazało się, że jest on wypłukiwany z tkanki mięśniowej przez krew po upływie 1-2 godzin po wysiłku. W postaci mleczanu trafia do wątroby i w tym narządzie jest zamieniany w glukozę, czyli energię dla mięśni (tak w wielkim skrócie).
W rzeczywistości przyczyną zakwasów są mikrouszkodzenia mięśni, które powstają podczas intensywnych ćwiczeń z obciążeniem. Mięśnie nieprzyzwyczajone do takiego wysiłku, wykonując pracę ponad swoje możliwości i wyczerpując nagromadzone zapasy energii, łatwiej ulegają uszkodzeniom i bolą. Co ciekawe, choć zakwasy są odczuwane jako dyskomfort, w rzeczywistości są czymś pozytywnym dla organizmu, bo działają stymulująco na przyrost masy i siły mięśniowej, a co za tym idzie zwiększają ukrwienie i unerwienie mięśni.
W ciekawy sposób wyjaśnia to Anita Helińska, trenerka, doktorantka z Wydziału Biologii UW w rozmowie z PAP: „Komórki stanu zapalnego to ekipa sprzątająca, która usuwa fragmenty uszkodzonej tkanki. Dzięki temu tworzy się miejsce do odbudowy i wzmocnienia rusztowania mięśniowego. Aktywują się komórki macierzyste mięśni szkieletowych - zwane komórkami satelitowymi. To one są strażnikami mięśni, odpowiedzialnymi za wzrost i regenerację. Zaczynają się dzielić, a gdy jest ich dużo zaczynają się różnicować w pierwsze komórki mięśniowe, z których po około 5 dniach powstaną włókna mięśniowe”. I dodaje: "W wyniku regeneracji dochodzi zarówno do odtworzenia jednostek kurczliwych mięśnia, jak i powstania nowych włókien, przez co mięsień przybiera na sile i masie. Mikrouszkodzenia działają więc stymulująco na organizm".
Dowiedz się także: Bóle mięśni są objawem wielu chorób. Jak rozpoznać przyczynę bólu?
Jak sobie radzić z zakwasami?
Zakwasy rzadziej pojawiają się u osób, które regularnie uprawiają sport, a wysiłek fizyczny dostosowują do możliwości własnego organizmu. Istotne znaczenie w prewencji zakwasów ma odpowiedni odpoczynek, w tym sen. W czasie snu namnażają się komórki satelitarne w mięśniach, a one same regenerują się. Aby organizm szybko doszedł do siebie, warto następnego dnia po intensywnym treningu zrezygnować z wyczerpujących ćwiczeń.
- Jeśli odczuwamy ból w partiach mięśniowych trenowanych dzień wcześniej, następnego dnia nie powinniśmy ich po raz kolejny forsować. Jeśli bardzo nam zależy na ruchu, to możemy się zdecydować na np. 20-30 minut lekkiego truchtu, dla lepszego dotlenienia mięśni – wyjaśnia Anita Helińska.
Ważne! Brak ruchu tylko zwiększa ból i wydłuża czas trwania rozładowywania pospinanych mięśni.
Ulgę może też przynieść gorący i zimny prysznic stosowany naprzemiennie. Poprawi on krążenie krwi i przyspieszy proces regeneracji mięśni. W aptekach można też kupić maści rozgrzewające, które poprawią krążenie i dodatkowo będą działały przeciwzapalnie.
Ważna jest też odpowiednia dieta, bogata w witaminę C, oraz odpowiednie nawodnienie organizmu.
Zobacz także: Bigoreksja: gdy ćwiczenia stają się uzależnieniem. Na czym polega dysmorfia mięśniowa?
Jak uniknąć zakwasów podczas ćwiczeń?
Aby nie dopuścić do przeciążenia i bólu mięśni, warto pamiętać o:
- rozgrzewce – rozciągnięcie i rozgrzanie mięśni przed intensywniejszym wysiłkiem fizycznym poprawia ich elastyczność i zmniejsza podatność na mikrourazy. Warto pamiętać, by uaktywnić wszystkie partie mięśni, ale szczególną uwagę zwrócić na te, które będą najbardziej narażone na przeciążenie.
- rozsądnym planowaniu treningu – wyznaczaj sobie cele i konsekwentnie je realizuj, ale pamiętaj, że należy stopniowo zwiększać obciążenie i intensywność treningów. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do zakwasów i groźnych kontuzji.
- regularności – jednorazowy trening nie poprawi twojej kondycji i nie zniweluje dolegliwości związanych z zakwasami. Warto ustalić plan ćwiczeń, np. co drugi dzień. Dzięki temu organizm przyzwyczai się do wysiłku i obciążenia, a ty będziesz mógł przesuwać granice swojej wytrzymałości.
- prawidłowym odżywianiu – odpowiednie żywienie ma ogromne znaczenie w kontekście treningów. Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości białek, tłuszczy i węglowodanów. Bez tych składników mięśnie nie będą się dobrze regenerować.
Pamiętaj! Nadmierne przeciążenie organizmu, źle wykonywanie ćwiczenia, brak odpoczynku, a co za tym idzie regeneracji mięśni, prowadzą do zwłóknienia mięśni.
TO CIĘ MOŻE ZAINTERESOWAĆ:
- Dlaczego warto biegać? Poznaj 10 powodów zdrowotnych
- Chcesz żyć długo? Ćwicz mięśnie! Silne bicepsy sprzyjają długowieczności
Źródło: PAP, Centrum Medyczne Damiana
------------------------------------
zdrowie.radiozet.pl/ mk
Oceń artykuł
