Zamknij

Trening obwodowy na spalanie kalorii. Zasady treningu obwodowego

09.01.2019
Aktualizacja: 29.11.2020 18:10

Trening obwodowy mogą wykonywać osoby początkujące, które dopiero zaczynają ćwiczyć, jak i wprawieni siłowniomaniacy. Trening obwodowy przez różnorodność ćwiczeń i liczbę powtórzeń i szybkość ich wykonywania, umożliwia spalanie dużej ilości kalorii. Doskonale rozwija mięśnie, zwiększa wydolność i sprawność. Sprawdź zasady treningu obwodowego.

Trening obwodowy
fot. Shutterstock

Trening obwodowy to jeden z najpopularniejszych treningów. Dlaczego? Ponieważ podczas treningu można spalić naprawdę dużą ilość kalorii, co znacznie przyspiesza odchudzanie.

Jeśli chcesz spróbować swoich sił w tej aktywności fizycznej, wcale nie musisz mieć karnetu na siłownię. Trening obwodowy można wykonywać też w domu. Jakie ćwiczenia wybrać, by spalić maksimum kalorii?

Trening obwodowy – co to jest?

Trening obwodowy bazuje na ćwiczeniach, które pobudzą do pracy mięśnie całego ciała. Każde ćwiczenie wykonuje się określoną liczbę powtórzeń, po czym przechodzi się do następnego. Kiedy już skończymy wykonywać cały obwód, robimy krótką przerwę i ponownie powtarzamy całość.

Ten rodzaj treningu skierowany jest do osób, którym zależy na szybkich efektach. Różnorodność i szybkie tempo treningu sprawia, że jest on gwarancją efektów, które przy odpowiedniej determinacji można osiągnąć w naprawdę krótkim czasie.

Trening obwodowy to połączenie ćwiczeń na redukcję tkanki tłuszczowej z ćwiczeniami, które wzmacniają wszystkie partie mięśni. Ten rodzaj treningu poprawia wytrzymałość organizmu, zwiększa jego siłę oraz wysmukla sylwetkę. Jeśli zależy ci na znacznej redukcji kilogramów, koniecznie wypróbuj też trening interwałowy i trening tabata.

Trening obwodowy to jedno z najlepszych ćwiczeń dla początkujących, ponieważ przy wykonywaniu go mięśnie i stawy nie są obciążone, chociażby tak, jak przy treningu siłowym.

Ponadto, trening obwodowy w zależności od tego, jakie ćwiczenia dobierzemy, może również pomóc w wyrobieniu masy mięśniowej czy zgubieniu zbędnych kilogramów. Kiedy jesteś osobą początkującą i chcesz wyrobić sobie dobrą kondycję, świetnie sprawdzi się także trening ogólnorozwojowy.

Trening obwodowy – plan

Trening obwodowy od tradycyjnego treningu różni się przede wszystkim intensywnością. Ze względu na brak przerwy pomiędzy ćwiczeniami, jest to trening bardzo szybki. Każde ćwiczenia oddziałuje na inne partie mięśni, dzięki temu nie ulegają one przeciążeniom, pomimo tego, że pracują bardzo intensywnie.

Jak zacząć poprawnie zacząć wykonywać trening?

W pierwszym tygodniu ćwiczeń wykonuj jeden obwód. Z każdym następnym tygodniem dodawaj jeden obwód, aż twój trening zamknie się w czterech obwodach. Aby jeszcze bardziej zwiększyć intensywność ćwiczeń, zwiększaj tempo ich wykonywania lub do wybranych ćwiczeń dodaj obciążenie np. kettlebell.   

Trening obwodowy – ćwiczenia

  • Pompki

Przy wykonywaniu pompek bardzo ważna jest prawidłowa pozycja wyjściowa. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, należy oprzeć dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami i utrzymywać ciało przez cały czas w prostej linii. Bardzo ważne jest to, aby nie unosić pośladków zbyt wysoko, ani nie opuszczać ich zbyt nisko.

  • Pompki z rękami na podwyższeniu

Poziom trudności tego ćwiczenia zależy od wysokości podwyższenia. Aby je wykonać, oprzyj ręce o ławkę lub inne podwyższenie (ważne, aby było stabilne).

  • Wykroki

Aby poprawnie wykonać wykrok, musisz przyjąć pozycję stojącą. Z takiej pozycji wykonaj ruch nogą do przodu przy jednoczesny obniżeniu bioder. Obie nogi powinny być ugięte w kolanie. Ręce trzymaj na biodrach.

  • Wypady

Przy wykonywaniu wykroku, noga, którą robimy krok do przodu, pozostaje zgięta. Druga noga z kolei powinna być wyprostowana w kolanie.

W przypadku tego ćwiczenia możesz wykonać krok do przodu, do tyłu lub do boku, równocześnie obniżając biodra.

  • Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku można wykonywać nachwytem lub podchwytem. Podciąganie na drążku nachwytem polega na takim ułożeniu palców dłoni, aby ich czubki były skierowane w przeciwną stronę niż osoba ćwicząca.

Z kolei podciąganie na drążku podchwytem oznacza, że czubki palców powinny być skierowane w stronę ćwiczącego.