Oceń
Podczas treningu łatwo o kontuzję. Dlatego też przed ćwiczeniami należy zadbać o odpowiednio rozgrzane mięśnie, stawy i kości. Solidna rozgrzewka przed każdymi ćwiczeniami to podstawa. Pytanie tylko, jak powinna ona wyglądać? Ile ma trwać i jakie ćwiczenia należy w niej uwzględnić? Spróbujemy podpowiedzieć wam, jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed treningiem.
Rozgrzewka – do czego jest potrzebna?
Wielu z was zapewne powie, że rozgrzewka nie jest potrzebna lub nie jest istotna, np. w przypadku ćwiczeń cardio. Zasmucę was jednak – lepiej tracić na nią czas, zarówno w przypadku treningu siłowego, biegania, jak i treningu interwałowego. Kontuzja, kontuzją, ale solidna rozgrzewka ochroni was również przed wieloma innymi rzeczami. Jakimi?
- Rozgrzane stawy są bardziej elastyczne, w związku z czym mamy większy zakres ruchu.
- Nie jesteśmy narażeni na kontuzję.
- Do naszego organizmu i mięśni dociera więcej tlenu, dzięki czemu trening staje się bardziej efektywny.
- Rozszerza naczynia krwionośne i przygotowuje serce na duży wysiłek.
- Rozgrzewa organizm, co ochroni go przed przegrzaniem podczas głównego treningu.
- Zwiększa temperaturę ciała, przez co jednocześnie chroni mięśnie przed zmęczeniem podczas treningu i przeciążeniem.
- Chroni przed powstawaniem zakwasów lub zmniejsza ich siłę.
- Pozwala mentalnie przygotować się do treningu i skupić wyłącznie na ćwiczeniach, przez co będzie mógł odpocząć również nasz umysł.
Rozgrzewka – z jakich elementów powinna się składać i ile trwać?
Nie istnieje coś takiego jak rozgrzewka uniwersalna, którą będzie można wykonać przed każdym ćwiczeniem. Rozgrzewka, którą powinniśmy wykonać przed treningiem siłowym, znacznie będzie różniła się od tej, którą przeprowadzimy np. przed bieganiem. Są jednak podstawowe elementy rozgrzewki, które będą identyczne podczas każdej z nich. Pamiętajcie, że dobra rozgrzewka powinna trwać minimum 10 minut.
- Rozgrzewka ogólna – to ona ma za zadanie podniesienie temperatury ciała i rozgrzanie mięśni. Dlatego też powinna to być rozgrzewka aerobowa, w której skład mogą wchodzić takie elementy jak: trucht w miejscu, pajacyki, czy skakanie na skakance.
- Rozgrzewka właściwa – ma na celu przygotowanie konkretnych partii mięśni, które będziemy ćwiczyć podczas treningu. I tak są to np.: krążenia stawów i rozciąganie konkretnych mięśni.
Rozgrzewka przed treningiem – najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę
Oczywiście podczas rozgrzewki nie chodzi o to, żeby się bardzo zmęczyć, ponieważ musimy zachować energię na główną część treningu. Powinna ona być jednak na tyle angażująca, żeby miała sens i ochroniła nad przed wszystkimi wyżej wymienionymi schorzeniami. Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń, które możemy (a nawet powinniśmy) wykonywać podczas każdej rozgrzewki.
- Pajacyki: To ćwiczenie doskonale znamy jeszcze z przedszkola. Choć wydaje się dziecinne, w rzeczywistości angażuje całe ciało – zarówno stawy jak i mięśnie. Podskakujemy na zmianę rozstawiając i łącząc nogi i ręce. Ruch powinien być dynamiczny.
- Krążenie tułowia: W jedną i drugą stronę dookoła kręcimy biodrami, bardzo precyzyjnym ruchem, starając się angażować całe ciało, jednak zostawiamy barki i głowę nieruchomo.
- Unoszenie nogi do ręki: Na zmianę unosimy wyprostowaną nogę, dotykając jej czubkiem dłoni u wyprostowanej przeciwległej ręki. Ten ruch powinien być dynamiczny.
Rozgrzewka przed bieganiem – jak powinna wyglądać?
Bieganie, choć może się takie nie wydawać, jest bardzo kontuzjogennym sportem. Dlatego też rozgrzewka przed bieganiem jest absolutną podstawą. Istnieje kilka zestawów ćwiczeń, które są podstawowym elementem w przygotowaniu do treningu każdego biegacza.
- Skip A i skip C: Polega na podskakiwaniu w miejscu w określony sposób. Najpierw przez ½ minuty staramy się podnieść kolana jak najwyżej. Następnie przez kolejne ½ minuty obijamy piętami pośladki.
- Skłon na jednej nodze: Stajemy w pozycji bociana tworząc ciałem kąt 90 stopni. Noga, na której utrzymujemy ciężar ciała, powinna być delikatnie zgięta w kolanie. Ta z tyłu natomiast musi zostać wyprostowana. Ćwiczenie wykonujemy 15 razy na każdej ze stron.
- Skrętoskłony: Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń podczas rozgrzewki, uznawane również za ćwiczenie piłkarskie. Dynamicznymi ruchami skręcamy ciało na wyprostowanych nogach, dotykając prostymi rękami naprzemiennej stopy. Ćwiczenie wykonujemy przez minutę.
Rozgrzewka na siłowni – na co zwrócić uwagę?
Na siłowni również łatwo złapać kontuzję. Wykonujemy na niej oczywiście ćwiczenia, które angażują nasze mięśnie. A kontuzje mięśni leczy się bardzo trudno i długo. Dlatego, jeżeli chcesz się dłużej cieszyć aktywnością fizyczną, lepiej przygotuj sobie przed treningiem solidną rozgrzewkę. A jak powinna ona wyglądać?
- Przysiady: 50 przysiadów rozgrzeje doskonale mięśnie nóg.
- Brzuszki: 25-50 klasycznych brzuszków, a potem śmiało możesz ćwiczyć mięśnie brzucha z obciążeniem.
- Wymachy rękami: Najlepiej podskakując w miejscu naprzemiennie wymachiwać rękami w jedną i drugą stronę. Warto też zrobić kółka wyprostowanymi rękami do przodu i do tyłu. Dzięki temu rozgrzejecie barki i górną część pleców.
Nie zapominajcie też przy żadnej rozgrzewce o rozgrzaniu stawów. Zrobicie to kręcąc stawami u dłoni i u stóp w jedną i w drugą stronę.
Oceń artykuł
