Rozciąganie po treningu jest bardzo ważne. Jak je wykonywać?
Rozciąganie po treningu to element, którego nie możesz pominąć. Ćwiczenia rozciągające są bardzo ważne zarówno przed treningiem, jak i po nim. Rozciągają i wzmacniają mięśnie, co zapobiega urazom i kontuzjom. Które ćwiczenia rozciągające wybrać na poszczególne partie ciał? Podpowiadamy.
Rozciąganie po treningu
Rozciąganie, czyli inaczej stretching, dla osoby ćwiczącej jest niezbędnym narzędziem, zapobiegającym kontuzjom. To jednak niejedyne wskazanie do rozciągania. Treningi, zwłaszcza siłowe powodują stopniowe skracanie się mięśni. Mięśnie nie są wtedy w stanie wykorzystywać maksymalnej mocy, a wręcz mogą wywoływać wady postawy. To w późniejszej kolejności prowadzić może do bólu w obrębie stawów. Jakie ćwiczenia rozciągające wykonywać, aby temu zapobiegać?
- Przyjmij pozycję wyprostowaną ze złączonymi stopami. Następnie wykonaj skłon i połóż dłonie na podłodze (odległość między dłońmi a stopami powinna wynieść około 30 cm). Stopa powinna być ustawiona na wprost, a pięta musi dotykać podłoża. Następnie załóż jedną łydkę na drugą i wytrzymaj w takiej pozycji 15-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą łydką.
- Przyjmij pozycję wyprostowaną ze złączonymi kolanami. Chwyć ręką stopę i przyciągnij ją do pośladków. W trakcie ćwiczenia twoje ciało nie powinno przechylać się na boki. Wytrzymaj w takiej pozycji 15-30 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
- Uklęknij na jedno kolano, a drugą nogę zegnij pod kątem prostym. Oprzyj ręce na kolanie i naciskaj na nie ciężarem ciała, lekko się przy tym pochylając (w tym momencie powinno dojść do zgięcia nogi). Twoje plecy powinny być wyprostowane, a miednica nie powinna kołysać się na boki.
- Połóż się na brzuch, chwyć stopy rękami i przyciągnij je do pośladków. Połóż głowę na macie i spróbuj się zrelaksować. Opuść jedną nogę na podłogę, a drugą delikatnie unieś do góry. Twoja głowa cały czas powinna znajdować się na macie. To samo powtórz z drugą nogą. Nogi opuść na podłogę i wstań.
- Uklęknij na jedno kolano, a drugą nogę wyciągnij przed siebie i wyprostuj w kolanie (stopa wyprostowanej nogi powinna być ustawiona na wprost). W trakcie ćwiczenia twoje plecy powinny być wyprostowane.
- Połóż się na brzuchu. Przyjmij pozycję w klęku podpartym. Prawą ręką złap za prawą nogę i przyciągaj piętę mocno do siebie. Ręka powinna być mocno ugięta w łokciu. Staraj się utrzymać taką pozycję przez 15-30 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Ćwiczenie rozciągające na nogi
Usiądź wygodnie na macie, a nogi wyciągnij przed siebie. Stopy skieruj w kierunku sufitu. Pilnuj, żeby twoje biodra były ułożone równolegle. W tej pozycji biodra ustawione są w jednej linii. Przyjmij takie samo ustawienie, siedząc. Wyprostuj się, wyciągnij sylwetkę do góry. Pamiętaj, aby się nie garbić. Pochyl się do nóg, staraj się je rozluźnić. Zwracaj uwagę na to, aby nogi nie były zgięte w kolanach. Skup się na prostowaniu pleców oraz dąż do tego, aby dotknąć brzuchem (nie głową) górnej części ud. Przeczekaj napięcie, które może trwać nawet kilka minut. Z każdym wydechem rozluźniaj ciało.
Jeśli wykonywałaś wcześniej ćwiczenia na nogi, to ćwiczenie rozciągające świetnie się tu sprawdzi.
Ćwiczenie rozciągające na łydki
Oprzyj dłonie na siedzeniu krzesła. Przyjmij pozycję pompki i pochyl się nad krzesłem. Pilnuj, żeby twoje stopy były cały czas przyklejone do podłogi i skierowane w kierunku krzesła. Nogi trzymaj złączone, a łydki mocno napnij, wytrzymaj tak około 20 sekund. Następnie rozluźnij się i pochyl jeszcze mocniej nad krzesłem. Całość powtórz kilka razy, w zależności od samopoczucia i stopnia wytrenowania. To bardzo dobre zwieńczenie treningu, szczególnie kiedy robiłaś ćwiczenia na łydki.
Ćwiczenie rozciągające na brzuch
Połóż się na brzuchu, a dłonie oprzyj na podłodze, na wysokości klatki piersiowej. Wyprostuj ręce w łokciach. Tułów oderwij od podłogi. Wyciągnij głowę w górę i utrzymaj taką pozycję przez 10 sekund. Połóż się z powrotem na macie i po chwili powtórz ćwiczenie. Pamiętaj, aby oddychać spokojnie i nie wstrzymywać powietrza. Jeśli zależy ci na płaskim brzuchu, trening brzucha zakończ takim rozciąganiem, aby mięśnie się szybciej zregenerowały.
Ćwiczenie rozciągające na plecy
Ćwiczenie to najlepiej wykonuj z wykorzystaniem dużej piłki. Połóż się, opierając plecy o piłkę. Twój kręgosłup powinien ułożyć się nieco niżej niż łopatki. Stopy ustaw na podłodze, podeprzyj się także dłońmi. Weź głęboki wdech i powoli opuść całe ciało. Twój kręgosłup wygnie się naturalnie zgodnie z płaszczyzną piłki. Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund. Wykonaj kilka powtórzeń. Kiedy wykonywałaś ćwiczenia na plecy, nie możesz zapomnieć o rozciąganiu ich.
Ćwiczenie rozciągające na ramiona
Usiądź w siadzie skrzyżnym lub stań na lekko ugiętych nogach. Wyprostuj jedną rękę i skieruj ją przed siebie. Dłoń powinna być skierowana ku górze, a palce powinny opadać do dołu. Drugą ręką naciskaj na palce ręki wyprostowanej. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia ramiona nie były w pozycji wyższej niż wysokość barków.
Bądź na bieżąco. Polub fanpage Zdrowie Radio ZET na Facebooku!
Tu się dzieje
