Marzysz o zgrabnej sylwetce? Trening pośladków pomoże ci ją uzyskać
Trening pośladów na stałe powinnaś włączyć do swojego programu treningowego, jeśli chcesz ładnie wyrzeźbić tą część ciała. Ćwiczenia na pośladki są dość proste, więc nawet jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, bez problemu powinnaś być w stanie je zrobić. Które ćwiczenia wybrać?
Trening pośladków zagwarantuje ci naprawdę dobre efekty, jeśli się do niego przyłożysz. Ćwiczenia na pośladki nie są trudne, a ich wykonywanie daje dużo satysfakcji. Z pewnością z całej puli różnych ćwiczeń wybierzesz swoje ulubione. Ćwiczyć możesz z wykorzystaniem zarówno hantli, jak i piłki do ćwiczeń. Jeśli masz wykupiony karnet na siłownie, musisz koniecznie sprawdzić, jakie treningi grupowe oferuje twój klub.
Trening pośladków: wypychanie nóg w podporze
Jeśli wykonujesz to ćwiczenie w domu, zaopatrz się w elastyczną taśmę do ćwiczeń, która utrudni ci wypychanie nóg w podporze (dzięki czemu efektywność ćwiczenia wzrośnie). Przez dwa pierwsze tygodnie ćwicz bez gumy (jeśli jesteś osobą początkującą), w trzecim tygodniu zacznij już jej używać.
Ustaw się w klęku podpartym. O jedną ze stóp zahacz koniec gumy do ćwiczeń, drugi weź do ręki. Przenieś jedną nogę zgiętą do góry za siebie, pilnując, żeby korpus był napięty i nie wyginał się w plecach. W momencie wypychania nogi w górę zepnij mocno pośladek. Powtórz to ćwiczenie po 15 razy na każdą stronę. Jeśli po skończeniu treningu nie odczuwasz zmęczenia, następnym razem dodaj sobie większe obciążenie.
Trening pośladków: wykroki
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, wykonuj to ćwiczenie po jednej serii bez obciążenia, w kolejnych tygodniach zwiększaj liczbę serii i powtórzeń.
- Stań prosto i napnij mocno brzuch.
- Przejdź jedną nogą do przodu (kąt pomiędzy nogą a podłogą powinien wynosić 90 stopni), postaw ją na ziemi i wróć do pozycji wyjściowej.
Przez cały czas trwania wykroku, trzymaj tułów prosty i napinaj brzuch! Zrób po 10-15 wykroków na każdą ze stron naprzemiennie. Wykonując to ćwiczenie, zwracaj uwagę na swoją postawę i koryguj błędy. W momencie, kiedy chcesz dodać do wykroków obciążenie, weź ciężarki do rąk. Bardzo ważne jest równomierne rozłożenie obciążenia tak, aby w każdej dłoni znalazł się taki sam ciężar.
Trening pośladów: wyskoki z przysiadu
Stojąc w lekkim rozkroku, parę lekkich hantli trzymaj po bokach. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż twoje uda będą co najmniej w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wyskocz najwyżej, jak tylko ci się uda. Wyląduj na lekko ugiętych nogach. Zrób 2-3 serie po 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie z hantlami będzie dla ciebie zbyt trudne, trenuj bez nich.
Trening pośladków: wykroki boczne
Stań prosto. Parę lekkich hantli trzymaj po bokach. Zrób wykrok w prawo, aż udo prawej nogi będzie ułożone równolegle do podłoża. Lewą nogę wyprostuj w kolanie, rozciągając mięśnie ud i łydek. Wróć do pozycji startowej, po czym powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Zrób 2-3 serie po 15 powtórzeń.
Trening pośladków: unoszenie bioder
Połóż się tyłem na macie, a ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach. Unieś biodra najwyżej, jak ci się uda. Mięśnie pośladków mocno napnij. Zatrzymaj ruch na kilkanaście sekund, po czym wróć do pozycji startowej. Odpocznij sekundę i powtórz ćwiczenie. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.
Trening pośladków - Ćwiczenia Mel B
W internecie pełno jest różnych treningów, więc czemu by ich nie przetestować. Ćwiczenie na pośladki warto wykonywać, chociażby w połączeniu z ćwiczeniami na nogi. Jedną z popularnych trenerek jest Mel B. Jakie ćwiczenia proponuje?
- Przyjmij pozycję klęku, a dłonie oprzyj o podłoże. Prawą nogę (zgiętą) podnieś w bok w taki sposób, żeby tworzyła kąt prosty z drugą nogą. Rytmicznie prostuj nogę i zginaj ją do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, żeby nie opuszczać nogi przez cały czas trwania ćwiczenia. Powtarzaj przez 30 sekund. To samo powtórz na drugą stronę.
- Przyjmij taką samą pozycję wyjściową jak w pierwszym ćwiczeniu. Prawą nogę podnieś do tyłu, zegnij w kolanie i rytmicznie podnoś, najwyżej jak możesz, wracając po chwili do takiej pozycji, w której noga tworzy prostą linię z kręgosłupem (nie opuszczaj jej zbyt nisko). Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.
- Połóż się na boku. Głowę podeprzyj na dłoni. Wyciągnij nogi, układając je jedna na drugiej. Wciągnij i napnij brzuch. Nogę, która przylega do podłoża, zegnij w kolanie. Wyprostowaną nogę rytmicznie podnosisz w górę i opuszczasz, ale nie może dotykać do podłogi (cały czas utrzymujesz ją w powietrzu). Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund.
- Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia (wewnętrzne strony dłoni w górę). Nogi zegnij w kolanach. Dociskając ręce do podłogi, rytmicznie podnoś pośladki w górę. Pamiętaj o napiętym brzuchu i pośladkach! Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu. Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund.
- Zatrzymaj pośladki w górze przez 30 sekund. Wytrzymaj, pilnując, aby pośladki były przez cały czas napięte.
Trening pośladków na siłowni
Jeśli posiadasz karnet na siłownię, warto skorzystać z oferty treningów grupowych klubu. Treningiem, który będzie wprost idealny na początek, będzie trening ABT. To połączenie ćwiczeń na najbardziej problematyczne partie u kobiet, czyli na brzuch – uda – pośladki. ABT jest treningiem o umiarkowanym stopniu trudności, świetnie się więc sprawdzi dla osób, które dopiero zaczynają trenować lub ćwiczą już jakiś czas i chcą poświęcić trochę więcej uwagi tym partiom mięśni.
Na siłowni masz także duży wybór różnych obciążeń, w tym hantli, które możesz wykorzystać, aby zwiększyć poziom trudności treningu.
Jakie ćwiczenia na pośladki z obciążeniem wybrać?
- Przysiad ze sztangą - Stań prosto. Stopy rozstaw szerzej niż na szerokość barków. Sztangę opartą o górę pleców podtrzymuj nachwytem. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad tak, aby twoje uda znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę, po czym dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej.
- Spacer wykroczny - Oprzyj sztangę na górze pleców i stań prosto w lekkim rozkroku. Zrób wykrok lewą nogą, aż jej udo będzie równoległe do podłoża. Nie wracaj do pozycji początkowej, tylko od razu przejdź do wykroku prawą nogą.
- Wejścia na podest ze sztangą - Oprzyj sztangę na górze pleców i stań przodem do podestu sięgającego kolan. Ułóż na nim lewą stopę. Wejdź na podest, aż twoja lewa noga będzie w pełni wyprostowana. Nie stawiaj prawej stopy na podeście. Wróć do startu. Po 10 powtórzeniach zrób to samo na drugą stronę.
Bądź na bieżąco. Polub fanpage Zdrowie Radio ZET na Facebooku!
Tu się dzieje
