Joga polecana jest każdemu. Dlaczego warto ją ćwiczyć?

Pierwotnie joga zajmuje się wszelkimi związkami pomiędzy ciałem a umysłem i wywodzi się z filozofii indyjskiej. W ostatnich latach joga w swoich różnych odmianach przeniknęła do świata zachodniego, również w Polsce stała się popularna głównie w formie zajęć fitness. Wielu osobom joga kojarzy się z różnymi, dziwacznymi pozycjami gimnastycznymi, do których trzeba mieć dobrze wygimnastykowane ciało? Faktycznie tak jest?

Joga dla początkujących

Nie taka joga straszna, jak ją malują. Jak się okazuje, nie musisz mieć kości z gumy, aby móc ćwiczyć jogę. Joga dla początkujących jest bardzo przystępna i łatwo się w nią wdrożyć. Świetnie sprawdzi się, kiedy chcesz zniwelować stres i pozbyć się niepotrzebnego napięcia mięśni.

Efekty ćwiczeń zauważysz już po krótkim czasie, będziesz wypoczęta, a twoje mięśnie wzmocnione. Poprawi się także twoje samopoczucie – odnajdziesz spokój  i harmonię.

Zanim zdecydujesz się na zajęcia z jogi na siłowni, możesz ją ćwiczyć także w domu. Pomimo tego, że joga sama w sobie jest całościowym systemem, to istnieje wiele jej odmian, skutkiem czego bardzo prawdopodobne, że znajdziesz technikę odpowiednią dla siebie.

Zobacz także:   Bungee fitness: czym się charakteryzuje? Efekty bungee fitness 

Joga – ćwiczenia

Jeśli czujesz się zestresowana, koniecznie wypróbuj wybrane asany (pozycje) jogi, które wykonasz w domu. Na początku skup się na najprostszych pozycjach rozciągających i rozluźniających. Zaczynając swoją przygodę z jogą od tych asan, masz pewność, że nie zrobisz sobie krzywdy i będzie to dobrą bazą do rozpoczęcia ćwiczeń z instruktorem.

Wcześniej pamiętaj jednak o odpowiednim przygotowaniu. Musisz uzbroić się w matę do jogi  i odpowiedni strój do ćwiczeń.

Joga w domu będzie bezpieczna, jeśli odpowiednio dobierzesz ćwiczenia. Na początek świetnie sprawdzą się takie asany, jak:

• pół mostka (chatushpadasana),
• pozycja wielbłąda (ustrasana),
• pozycja do góry (tadasana),
• pozycja nieboszczyka (savasana),
• pozycja kota,
• pies z głową w dół (adha mukha),
• siad skrzyżny ze skrętami (svastikasana).

Zanim rozpoczniesz wykonywanie treningu, zadbaj o odpowiednie miejsce do ćwiczeń. Najlepsze będzie takie, które zagwarantuje ci dużo wolnej przestrzeni do swobodnego wykonywania asan. Wcześniej wspomniana mata do jogi jest bardzo przydatna – nie będziesz się ślizgać po podłodze.

Nie zapomnij o wygodnym stroju do ćwiczeń, który nie będzie krępował twoich ruchów. Strój do jogi nie różni się praktycznie niczym od innych sportowych strojów. Podstawowa różnica polega jednak na tym, że jogę ćwiczy się bez butów.

Pamiętaj także o kontroli oddechu. Jest to bardzo ważne przy prawidłowej technice ćwiczeń.

Zobacz także:  Gimnastyka sportowa. Zobacz, co należy o niej wiedzieć 

Joga – pozycje

Jeśli chodziłaś już na zajęcia z jogi lub przez pewien czas wykonywałaś pozycje dla początkujących i chcesz zwiększyć poziom trudności, musisz koniecznie wypróbować te pozycje jogi:

• Pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) - Uklęknij i podeprzyj się z przodu na rękach. Palce stóp podwiń i płynnie unieś biodra do góry, prostując jednocześnie ramiona, nogi i plecy. Twoje ciało przyjmie kształt odwróconej litery V. Głowę powinnaś schować między ramiona. Ręce, głowa, szyja i kręgosłup muszą znajdować się w jednej linii. Mięśnie barków, karku i szyi rozluźnij. Wytrwaj w tej pozycji przez kilka głębokich wdechów. Aby wyjść z pozycji, zrób krok do przodu zbliżając najpierw prawą, potem lewą nogę do dłoni położonych na podłodze i powoli, zaokrąglając plecy, wróć do pozycji stojącej.

• Pozycja góry z uniesionymi rękami (Urdhva Hastasana w Tadasanie)- Przyjmij pozycję tadasany: stań prosto ze złączonymi stopami, ciężar ciała rozłóż równomiernie na obie nogi. Ściągnij łopatki, opuść barki i podkul kość ogonową do góry, aby miednica znalazła się prostopadle do podłogi.  Po czym unieś ręce do góry tak, aby utworzyły jedną linię z ciałem. Uważaj, aby łokcie były całkowicie proste, wnętrza dłoni skierowane do siebie. Robiąc wdech, ciągnij rękami do góry, starając się maksymalnie rozciągnąć kręgosłup. Wzrok skieruj przed siebie. Oddychaj miarowo i spokojnie. Aby wyjść z pozycji, powoli opuść ramiona w dół.

Zobacz także:   Gimnastyka to wymagająca dyscyplina sportowa. Kto może ją ćwiczyć?

Joga w ciąży

Joga świetnie sprawdzi się także w przypadku kobiet w ciąży i to nie tylko wtedy, kiedy już wcześniej ją ćwiczyły. Nawet w trakcie ciąży można zacząć swoją przygodę z jogą. Praktykowanie ćwiczeń z jogi w trakcie ciąży ma wiele zalet. Pozwala ona wyćwiczyć oddech, odpowiednio przygotować się do porodu, zrelaksować i rozciągnąć mięśnie.

Joga jest nie tylko bezpieczna dla kobiet w ciąży, ale jest wręcz polecana, ponieważ przy wykonywaniu poszczególnych asan bardziej istotna jest ich dokładność i umiejętność właściwego oddychania niż liczba powtórzeń. Oprócz wcześniej wspomnianych ćwiczenie jogi w ciąży ma też wiele innych zalet. Wśród nich znajdziesz takie, jak zapobiegania nudnościom i zgadze, łagodzenie bólu pleców oraz zapobieganie żylakom i skurczom.

Pomimo tego, że jogę w ciąży zaleca się uprawiać od II trymestru aż do rozwiązania, warto to jednak wcześniej skonsultować z lekarzem.

Warto pamiętać, że niestety istnieje też wiele przeciwwskazań do uprawiania jogi w ciąży. Są to m.in.:

• nadciśnienie tętnicze spowodowane ciążą,
• przedwczesny poród w przypadku poprzednich ciąż,
• choroby krążenia,
• ciąża zagrożona,
• łożysko przodujące,
• cukrzyca,
• niewydolność cieśniowo-szyjkowa,
• odmiedniczkowe zapalenie nerek.

Jakie asany jogi będą najlepsze w ciąży?

• Tadasana (pozycja góry) - Ustań prosto, w rozkroku na szerokość bioder. Pięty skieruj na zewnątrz. Ciężar ciała powinien spoczywać na palcach. Ręce ułóż luźno wzdłuż tułowia, z dłońmi zwróconymi wnętrzem do ciała. Wytrzymaj w tej pozycji kilka minut. Ćwiczenie wzmacnia ciało: otwiera klatkę piersiową, stabilizuje kolana i łokcie.
• Savasana na boku - Ułóż się na macie na boku, połóż złożony koc pod głową i pod szyją, a także koc lub wałek między udami. Kolana ugnij, zewnętrzną rękę umieść na boku tułowia, a dłoń na biodrze tak, aby nie zamykać klatki piersiowej. W tej pozycji pozostań kilkanaście minut. Ćwiczenie najlepiej wykonywać pod koniec serii jogi w ciąży, ponieważ prowadzi do głębokiego relaksu, niektórym kobietom zdarza się wręcz zasypiać.

Zobacz także: Marzysz o zgrabnej sylwetce? Trening pośladków pomoże ci ją uzyskać 

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Zdrowie Radio Zet na Facebooku!

Zobacz także

Motywacja do ćwiczeń przekazywana jest genetycznie

Intensywny trening może uszkadzać nerki. Jak rozpoznać pierwsze objawy?