Oceń
Ćwiczenia brzucha, nóg i pośladków to podstawa każdego treningu. Jakie ćwiczenia wykonywać i jak je łączyć, aby przyśpieszyć odchudzanie? Przede wszystkim liczy się regularność.
Tylko ciężką pracą wypracujesz satysfakcjonujące efekty. Jeśli zależy ci na dobrym rezultacie, musisz stawiać sobie wyzwania. W trakcie treningu wydzielają się endorfiny, więc od razu staniesz się weselsza, bardziej zadowolona z życia i pewna siebie.
Ćwiczenia odchudzające na uda
Wykonując ćwiczenia na uda, nie tylko wzmocnisz mięśnie, pozbędziesz się tkanki tłuszczowej i cellulitu, ale także poprawisz swoją kondycję. Jeśli bierzesz się za trening tej partii mięśni, warto do tego dodać ćwiczenia na pośladki. Oprócz ćwiczeń cardio (bieganie, pływanie, jazda rowerem), które równocześnie będą dla ciebie świetną rozrywką, powinnaś wykonywać 10-15 powtórzeń poniższych ćwiczeń:
- Nożyce – naprzemienne unoszenie i opuszczanie wyprostowanych nóg w pozycji leżącej
- Przysiady – tego ćwiczenia chyba nikomu nie trzeba przedstawiać, a daje satysfakcjonujące efekty
- Wymachy nóg w bok - stań prosto przy krześle dla zachowania równowagi. Trzymaj jedną stopę płasko na podłożu, a drugą unieś i zrób wymach w obydwie strony w poprzek ciała, imitując ruch wahadła.
ZOBACZ: Ćwiczenia na szczupłe uda. Wystarczy poświęcić 12 minut, aby je wyszczuplić
Ćwiczenia odchudzające na brzuch
Ćwiczenia na brzuch to podstawa każdego treningu. Trening brzucha zagwarantuje ci nie tylko jędrny brzuch, ale także prawdziwą bombę endorfin. W tym przypadku na wagę złota będą tradycyjne brzuszki, których wykonywania nikomu nie trzeba objaśniać. Jakie inne ćwiczenia sprawią, że na plaży będziesz zachwycać umięśnionym brzuchem?
- Deska (plank) - podeprzyj się na wyprostowanych nogach oraz łokciach i pozostać w takiej pozycji 1,5 minuty.
- Wznosy nóg - podnieś nogi do góry i postaraj się maksymalnie wyprostować je w kolanach. Następnie napnij mięśnie górne brzucha poprzez podniesienie tułowia i oderwanie łopatek od podłoża. W tej pozycji unieś biodra w górę (kilka cm nad ziemią). Następnie kontrolując ich ruch, opuść je powoli z powrotem na matę.
- Skłony ze stania - stań w rozkroku. Mając wyprostowane nogi, wykonuj skłon w przód, a potem do każdej nogi wychyl się maksymalnie.
ZOBACZ: Te ćwiczenia na płaski brzuch pozwolą pozbyć się oponki
Ćwiczenia odchudzające - Trening interwałowy
Trening interwałowy to nic innego, jak wykonywanie tego samego ćwiczenia, ale w zmiennym tempie. Od intensywnego do spokojnego. Brzmi niepozornie, a daje naprawdę satysfakcjonujące efekty. Treningu interwałowego nie wykonuje się częściej niż 3 razy w tygodniu. Pomiędzy takimi treningami powinny być min. 2 dni przerwy. Częstym ćwiczeniem, które wykonuje się z użyciem interwału, jest bieganie. Wykonywane w taki sposób daje 3 razy lepsze efekty niż tradycyjny jogging w stałym tempie.
Ćwiczenia odchudzające na boczki
Boczki wystające spod obcisłej sukienki czy bluzki potrafią popsuć niejedną stylizację. Ale spokojnie, da się coś z tym zrobić. Te ćwiczenia na boczki sprawią, że już niedługo nie będą one dla ciebie problemem.
- Skłony - Kiedy chcesz wykonać skłony z siadu skrzyżnego, usiądź po turecku. Ugnij ręce w łokciach, przyciągnij do tułowia. Przy każdym skłonie staraj się dotknąć ugiętymi łokciami ud.
- Brzuszki skośne - Połóż się na plecach, z wyprostowanymi lub zgiętymi w kolanach nogami. Ręce spleć za tułowiem. Unoś się tak, aby prawym łokciem dotknąć podłogi obok lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu lewym łokciem podłogi przy prawym kolanie.
- Unoszenie nóg - połóż się na plecach, ręce swobodnie wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Podnoś złączony nogi tak, by ułożyły się prostopadle do podłogi. Przytrzymaj 3 sekundy.
ZOBACZ: Ćwiczenia na boczki – które najlepsze? Oto 5 prostych ćwiczeń
Ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie (stretching) jest bardzo ważne zarówno przed jak i po treningu. Pozwala zapobiegać urazom i zakwasom po intensywnym treningu. Pamiętaj, że ćwiczenia rozciągające pozwolą twojemu ciału dłużej zachować młodość. Sprawiają, że mięśnie stają się bardziej elastyczne, a stawy sprawniejsze.
Jakie ćwiczenia rozciągające wykonywać po treningu, aby nie nabawić się kontuzji?
- Skręty - siedząc prosto na krześle, powoli i ostrożnie wykonaj ciałem skręt w prawo, tak daleko jak możesz, próbując chwycić oparcie. Następnie powtórz tę czynność, wykonując skręt ciała w lewo.
- Odwrócona żaba - Połóż się na podłodze. Pod plecy i miednicę włóż złożony koc lub wałek tak, aby dotykał on dolnym odcinkiem pleców, głowa i kark spoczywają na kocu. Rozluźnione ramiona opadają w dół dłońmi do sufitu. Rozluźnij też twarz, usta i gardło. Nie spiesz się. Zamknij oczy. Kolana w rozkroku, opadają na boki na podłogę, stopy złączone podeszwami.
- Rozciąganie barku - stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim wykroku. Unieś jedną wyprostowaną rękę przed siebie, na wysokość barków, i skieruj w stronę przeciwległego barku. Drugą ręką złap ją na wysokości powyżej przedramienia i przyciśnij do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo powtórz dla drugiej ręki.
Oceń artykuł
