Zamknij

Ćwiczenia na boczki – które są najlepsze? Oto 5 prostych ćwiczeń

13.11.2018
Aktualizacja: 30.11.2020 23:55

Ćwiczenia na boczki to jeden z tych elementów, bez których nie może się odbyć skuteczny trening. Wystające boczki, nawet przy płaskim brzuchu, często obniżają samoocenę. Jak pozbyć się boczków? Najskuteczniejsze są regularne ćwiczenia. Sprawdź, co ćwiczyć, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Dwie dziewczyny wykonujące trening
fot. Shutterstock

Wielu kobietom boczki wcale nie przeszkadzają, inne mają z tego powodu ogromne kompleksy. Boczki nie są domeną osób otyłych, problem z boczkami mają też osoby pozornie szczupłe i z płaskim brzuchem. Wiele zależy od figury i indywidualnych predyspozycji.

Czasami, gdy skóra jest zbyt wiotka, wręcz ''wylewa'' się bokiem spod bluzki lub ulubionych spodni. Jak raz na zawsze pozbyć się boczków? Przede wszystkim, regularnie ćwicząc. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia wykonywać, by wyrzeźbić tę część ciała.

1. Ćwiczenia na boczki - Skłony

Skłony to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na boczki. Możesz je wykonywać z różnych pozycji wyjściowych np. ze stania czy z siadu skrzyżnego. Pamiętaj, że kiedy robisz trening brzucha, do ćwiczeń na boczki warto dodać ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Kiedy chcesz wykonać skłony z siadu skrzyżnego, usiądź po turecku. Ugnij ręce w łokciach, przyciągnij do tułowia. Przy każdym skłonie staraj się dotknąć ugiętymi łokciami ud.

2. Ćwiczenia na boczki - Nożyce

Nożyce także wykonuje się na różne sposoby. Nie bez powodu to ćwiczenie jest tak popularne. Daje naprawdę duże efekty.

Polecamy zarówno nożyce pionowe - wykonuj je, leżąc na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Wymachuj naprzemiennie nogami podniesionymi na 10-15 cm nad ziemią w górę i w dół, nie dotykając podłoża - jak i nożyce poziome - wykonujesz je z takiej samej pozycji wyjściowej, wymachujesz obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach, jedna noga przy mijaniu się ma być na górze, raz na dole.

3. Ćwiczenia na boczki - Brzuszki skośne

Najlepsze ćwiczenia na brzuch to bez dwóch zdań brzuszki. Jest wiele odsłon tego popularnego ćwiczenia, każde skuteczne. Jeśli bierzesz pod lupę boczki, w swoim treningu nie możesz pominąć brzuszków skośnych. Jak je wykonywać?

Połóż się na plecach, z wyprostowanymi lub zgiętymi w kolanach nogami. Ręce spleć za tułowiem. Unoś się tak, aby prawym łokciem dotknąć podłogi obok lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu lewym łokciem podłogi przy prawym kolanie (30 powtórzeń).

Ćwiczenia na boczki - Hula hop

Hula hop, zapewne bawiłaś się, będąc małą dziewczynką. Warto sobie o nim przypomnieć, ponieważ doskonale pomaga spalać tkankę tłuszczową boczków. Hula hop to świetna zabawa, a pozwala efektownie wyszczuplić talię. Wystarczy 15 minut dziennie.

Ćwiczenia na boczki - Unoszenie nóg

Dopełnieniem treningu będzie unoszenie nóg, które angażuje wiele mięśni brzucha. Aby je wykonać, połóż się na plecach, ręce swobodnie wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Podnoś złączony nogi tak, by ułożyły się prostopadle do podłogi. Przytrzymaj 3 sekundy (10 powtórzeń, zwiększaj o 5 w każdym następnym tygodniu ćwiczeń). Warto też wykonywać ćwiczenia na pośladki. Nic tak nie dodaje pewności siebie, jak zgrabne pośladki i brzuch.