Ćwiczenia izometryczna na wzmocnienie mięśni. Zasady treningu izometrycznego
Ćwiczenia izometryczne wzmacniają mięśnie i dodają siły. Zwykle nie są zaawansowane, może je wykonywać każdy. Przykładem treningu izometrycznego jest pilates, a także stretching. Sprawdź, na czym polega trening izometryczne. Jakie ćwiczenia izometryczne wykonywać w domu?
Ćwiczenia izometryczne to specyficzny rodzaj treningu. Dlaczego? Wykonując trening izometryczny, nie musisz mieć mnóstwa czasu czy dobrej kondycji, a ćwiczenia te skutecznie wzmacniają mięśnie i dodają siły. Na czym polega trening izometryczny?
Ćwiczenia izometryczne – co to jest?
Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Polegają na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości. Regularne wykonywanie ich gwarantuje efekty.
Ćwiczenia wchodzące w skład treningu izometrycznego polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. W trakcie wykonywania ich należy pamiętać o właściwej technice. Za to nie trzeba przykładać zbyt dużej wagi do tempa i liczby powtórzeń – właśnie dlatego ten trening jest tak specyficzny.
Ćwiczenia izometryczne – dla kogo są przeznaczone?
Kolejną zaletą tego rodzaju treningu jest to, że mogą go wykonywać praktycznie wszyscy. Mało kto wie, że wiele popularnych treningów (w tym pilates czy stretching) opiera się na treningu izometrycznym.
Ten rodzaj treningu jest szczególnie polecany osobom powracającym do zdrowia po częściowym unieruchomieniu. Zaleca się go także osobom starszym oraz tym, którzy nie mogą wykonywać bardziej wymagających ćwiczeń.
Ćwiczenia izometryczne zalega się również sportowcom, osobom, które chcą rozbudować masę mięśniową oraz tym, którzy chcą wzmocnić konkretne partie mięśniowe.
Ćwiczenia izometryczne – przeciwwskazania
Treningu izometrycznego nie powinny wykonywać kobiety w ciąży, osoby, które mają problemy ze stawami lub osoby ze zbyt wysokim ciśnieniem.
Z myślą o kobietach w stanie błogosławionym powstały ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Które ćwiczenia w ciąży będą najlepsze dla przyszłych mam? Warto wypróbować kilka, aby wybrać swoje ulubione.
Ćwiczenia izometryczne – prawidłowa technika
Przy wykonywaniu trening izometrycznego, należy pamiętać o kilku rzeczach. Wśród nich jest m.in. równomierny i spokojny oddech. Często popełnianym błędem jest wstrzymywanie oddechu w trakcie ćwiczeń. Dlatego pamiętaj, aby zwracać na to szczególną uwagę.
Istotne jest także, aby w czasie treningu nie zmniejszać siły oporu, a jaką wykonuje się wysiłek.
Ćwiczenia izometryczne – jak je wykonywać?
Ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać przy wykorzystaniu ciężaru własnego ciała albo, jeśli wolisz, możesz dodać obciążenie. Jeśli jednak jesteś osobą początkującą, zaleca się wykonywanie ćwiczeń stosunkowo lekkich, aby mięśnie mogły się do nich przyzwyczaić.
Podstawową zasadą, na której opiera się ten trening, jest maksymalne napięcie określonych grup mięśniowych. Jednym z najczęściej popełnianych błędów, jest zmniejszanie napięcia mięśni w trakcie wykonywania ćwiczenia.
Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać całkowitego napięcia mięśni przez cały czas ćwiczenia, skróć czas jego wykonywania.
Ćwiczenia izometryczne
Ćwiczenia izometryczne są stosunkowo proste. Ich trudność nasila się jednak z każdą sekundą wykonywania danego ćwiczenia.
Jeśli jesteś osobą początkującą, zalecane jest, abyś każde ćwiczenie wykonywał najpierw przez 10 sekund. Z czasem, kiedy twoje mięśnie będą stawały się coraz mocniejsze, wydłużaj czas trwania poszczególnych ćwiczeń.
Ćwiczenia izometryczne – deska
Mało kto wie, że każdy typ deski klasyfikowany jest jako ćwiczenie izometryczne. Aby poprawnie wykonać deskę, przyjmij pozycję pompki. Nogi oprzyj na podłodze jedynie na palcach stóp. Ręce podeprzyj na łokciach.
Bardzo ważne jest to, aby twoje ciało znajdowało się w jednej linii. Staraj się nie unosić bioder do góry, ani nie opuszczać ich.
Deska wzmacnia całe ciało. To ćwiczenie świetnie sprawdzi się również jako ćwiczenia na mięśnie brzucha czy ćwiczenia na pośladki.
Ćwiczenia izometryczne – deska boczna
Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, połóż się na prawym boku. Prawą dłoń oprzyj na podłodze, przy czym wyprostuj całą prawą rękę. Prawą nogę oprzyj na boku stopy, a na niej ułóż lewą nogę. Obie powinny być wyprostowane.
Postaraj się utrzymać równowagę w tej pozycji, unieś lewą nogę i rękę do góry. Uzyskasz w ten sposób pozycję rozgwiazdy, w której postaraj się wytrzymać kilka sekund, po czym to samo powtórz na drugą stronę.
Ćwiczenia izometryczne – ćwiczenie przy drzwiach
Jeśli chcesz wykonać to ćwiczenie, stań w drzwiach, a ręce unieś na wysokość barków. Oprzyj dłonie na framugach i chwyć je na tej samej wysokości. Próbuj rozpychać framugi na boki w taki sposób, aby pracowały tylko twoje ręce. Zrób krótką przerwę, po czym powtórz ćwiczenie.
Tu się dzieje
