Chcesz nadać plecom kształt litery V? Wypróbuj ćwiczenia na drążku
Ćwiczenia na drążku zwiększą siłę i wytrzymałość mięśni grzbietu i ramion, nadadzą także plecom kształt litery V. Ćwiczenia na drążku są łatwe i tanie, bo drążek może kupić każdy i ćwiczyć w domu. Tym, co przeraża najczęściej, to brak siły, ale regularny trening szybko wzmocni ręce i plecy. Jak ćwiczyć na drążku?
Ćwiczenia na drążku pomogą w zbudowaniu mocniejszych pleców, ramion, przedramion oraz korpusu. Jeśli ćwiczenia te chcesz wykonywać w domu, powinnaś zdecydować się na drążek mocowany do sufitu lub ściany. Podciąganie na drążku można wykonywać nachwytem i podchwytem. To bardzo dobre ćwiczenie zarówno dla zaawansowanych, jak i dla początkujących.
Ćwiczenia na drążku
Podciąganie na drążku nie jest łatwe, jednak może zastąpić wiele innych skomplikowanych ćwiczeń. Jak prawidłowo podciągać się na drążku? Podciąganie można wykonywać nachwytem lub podchwytem. Oba te sposoby różnią się od siebie poziomem trudności oraz co za tym idzie, dają odmienne rezultaty.
Podciąganie na drążku nachwytem
Ta technika polega na takim ułożeniu palców dłoni w taki sposób, aby ich czubki były skierowane w przeciwną stronę, niż ćwiczący. Ta technika w znacznie większym stopniu rozwija mięśnie grzbietu, z kolei wykonywanie tego ćwiczenia za pomocą podchwytu skutecznie wzmacnia i pomaga wyrzeźbić ramiona.
Podciąganie na drążku podchwytem charakteryzuje się takim ułożeniem dłoni, że czubki palców skierowane są w stronę ćwiczącego. Ta technika jest łatwiejsza, jednak nie wzmocni mięśni pleców w taki sposób jak podciąganie nachwytem.
Właśnie dlatego, tak ważne jest, aby w trakcie treningu, obie te techniki wykorzystywać naprzemiennie. Pozwala to na w pełni harmonijny rozwój mięśni.
Ćwiczenia na drążku – technika
W trakcie wykonywania ćwiczeń na drążku bardzo ważna jest odpowiednia technika. Aby ćwiczenie było wykonane poprawnie, należy rozpocząć od właściwej pozycji wyjściowej.
W zależności od tego, które partie mięśni chcesz trenować, ułóż dłonie na drążku podchwytem lub nachwytem. Całkowicie wyprostuj ręce i pozwól ciału zwisać swobodnie w powietrzu. Możesz wtedy lekko ugiąć nogi i skrzyżować stopy. Pamiętaj, że twoja głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Wzrok skieruj prosto przed siebie.
Z takiej pozycji wyjściowej, możesz rozpocząć wykonywanie ćwiczenia. Ugnij ręce w łokciach i płynnie podciągnij się do momentu, w którym twoja broda znajdzie się na wysokości drążka. Ćwiczenie wykonuj powoli. W podobnym tempie opuszczaj się do całkowitego wyprostowania rąk.
Ćwiczenia na drążku
- Podciąganie podchwytem
Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, złap drążek podchwytem na szerokość barków. Ugnij nogi w kolanach i skrzyżuj je w kostkach. Podciągnij się do momentu, aż broda miniesz drążek.
To klasyczny chwyt, który mocno angażuje do pracy mięśnie przedramion, bicepsów i pleców.
- Podciąganie do mostka
Aby wykonać to ćwiczenie, podskocz i złap drążek podchwytem na szerokość barków. Zacznij się podciągać, a w momencie kiedy miniesz drążek brodą, odchyl się odrobinę tak, aby kontynuować ruch (do momentu aż dotkniesz drążka klatką piersiową).
Dzięki odchyleniu zmniejsza się udział mięśni ramion, a zwiększa pleców.
- Podciąganie z pauzą
Złap drążek dowolnym chwytem, podciągnij się, a następnie wstrzymaj ruch na 5 – 10 sekund. Bardzo powoli wróć do pozycji startowej. Zatrzymanie ruchu sprawi, że twoje mięśnie będą pracować jeszcze bardziej intensywnie.
- Unoszenie nóg w zwisie
Aby wykonać to ćwiczenie, podskocz i złap drążek podchwytem lub nachwytem. Unieś proste nogi, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj ruch na sekundę. To ćwiczenie w maksymalny sposób zaangażuje do pracy twój brzuch oraz przedramiona.
Tu się dzieje
