Zamknij

Poranne zmęczenie można zwalczać. 3 skuteczne sposoby według naukowców

24.01.2023 13:21

Codziennie budzisz się zmęczony? Jeśli poranna pobudka to dla Ciebie droga przez mękę, a przez resztę dnia odliczasz minuty do drzemki, pora zmienić kilka nawyków. Poznaj 3 wskazówki, dzięki którym w końcu zaczniesz dobrze dzień.

Jak pokonać poranne zmęczenie? 3 sposoby
fot. Shutterstock

Poranki, zwłaszcza te w środku zimy, bywają ciężkie. Gdy wstajemy, często jest jeszcze ciemno, do tego wielu z nas cierpi z powodu zaburzeń snu. Zasypiamy zbyt późno, a budzimy się za wcześnie. Zły początek dnia odbiera nam energię przez wiele godzin. Jak z tym walczyć? Co powinniśmy zmienić, by rano rozpierała nas energia? Naukowcy potwierdzili właśnie, że kluczowe są 3 składniki.

Przepis na udany dzień? Sen, ćwiczenia i śniadanie

Według specjalistów z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley, aby budzić się bez uczucia ospałości i zmęczenia, należy zadbać o odpowiednią rutynę. Nasz organizm lubi stałe pory (snu, posiłków, odpoczynku, pracy). Trzy najważniejsze rzeczy, jakie wpływają na nasze samopoczucie przez resztę dnia, to sen, ćwiczenia i śniadanie. Choć mogłoby się to wydawać banalne, naprawdę wielu z nas o tym zapomina.

Naukowcy przebadali ponad 800 osób, które w ciągu dwóch tygodni jadły różne śniadania. Ich aktywność fizyczną monitorowano przy użyciu smartwatchów. Poza tym, uczestnicy prowadzili specjalne dzienniki spożywanych posiłków. Zwracali również uwagę na swój poziom czujności przez cały dzień.

Badanie potwierdziło, że trzy najważniejsze składniki, które pomagają nam wstać rano bez problemu i dobrze zacząć dzień, to ćwiczenia wykonywane poprzedniego dnia, odpowiednia długość snu (przynajmniej 7 godzin) i śniadanie bogate w węglowodany. Jeśli zależy nam na poprawie samopoczucia o poranku, warto połączyć wszystkie te nawyki.

– Wszystkie trzy składniki mają unikalny i niezależny efekt. Jeśli śpisz dłużej lub wstajesz później, zauważysz wzrost czujności. Jeśli jesteś aktywny fizycznie w dniu poprzedzającym, zobaczysz wzrost czujności. Jeżeli zjesz odpowiednie śniadanie, będziesz czujniejszy. Poprawa ma związek z każdym z tych czynników – mówi Raphael Vallat z UC Berkeley, autor badań.

Specjaliści ostrzegają, że nieprawidłowe wybudzanie się rano to bardzo uciążliwy i powszechny problem całego społeczeństwa. Wpływa on nie tylko na nasze samopoczucie przez cały dzień. Senność i brak skupienia prowadzą do wielu wypadków, m.in. na drodze.

Źródło: Vallat, R., Berry, S.E., Tsereteli, N. et al. How people wake up is associated with previous night’s sleep together with physical activity and food intake. Nat Commun 13, 7116 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-34503-2