Stworzono przepis na idealną drzemkę. Pomoże młodym rodzicom
Jak się wyspać przy malutkim dziecku? Dla wielu rodziców jest to niemożliwe. Przez pierwsze miesiące rodzicom mogą pomóc nawet kilkunastominutowe drzemki. Ważne jest jednak to, jak śpimy. Według naukowców należy pamiętać o jednej zasadzie.
Zmęczenie przy małym dziecku potrafi odebrać całą radość macierzyństwa. Dlatego warto chwycić się wszystkich sposobów, które choć trochę pomogą zregenerować siły. Chociaż zastosowanie rady “śpij wtedy, gdy dziecko śpi”, jest w praktyce niezwykle trudne, w pierwszych miesiącach po narodzinach dziecka naprawdę warto odłożyć na bok inne sprawy. Kilka minut drzemki może uratować dzień. Jeśli już uda się wygospodarować czas na krótki odpoczynek, zamiast jednej dłuższej drzemki, warto wybrać dwie: 90-minutową i 30-minutową.
Na łamach „Scientific Reports” opublikowano obszerną analizę badań dotyczących drzemek nocnych wśród pracowników ochrony zdrowia. Celem było określenie, jak najlepiej walczyć z obezwładniającym zmęczeniem podczas dyżurów. Japońscy badacze podkreślają jednak, że z wniosków mogą skorzystać także świeżo upieczeni rodzice, którzy zmagają się z wyczerpaniem. Prof. Sanae Oriyama, ekspertka w dziedzinie nauk pielęgniarskich w Wyższej Szkole Biomedycyny i Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu w Hiroszimie, porównywała wydajność oraz czujność po różnych rodzajach drzemki medyków dyżurujących między godziną 16:00 a 9:00.
Badaczka odkryła, że u osób, które ucinały sobie dwugodzinną drzemkę przed północą, występowała bardzo duża senność od ok. 4:00 do końca nocnej zmiany. Z koleimedycy, którzy zaplanowali sobie dwie drzemki (90-minutową przed północą i 30-minutową przed 3:00), powstrzymywali senność aż do 6:00.
Jak przekonuje prof. Oriyama, jeżeli mamy możliwość, warto dodać dodatkowe 30 minut snu także między 5 a 6 rano. Najwyższy poziom zmęczenia w badanej grupie występował między 4 a 9 rano. U osób, którym udało się zdrzemnąć dwukrotnie, poziom zmęczenia był jednak dużo mniejszy. Prof. Oriyama zauważyła, że osoby, które podczas pierwszej drzemki spały poniżej 90 minut, gorzej radziły sobie z testami oceniającymi ich sprawność umysłową. To ważne zarówno dla medyków, jak i rodziców.
"Drzemki trzeba dokładnie zaplanować"
Japońska badaczka wyjaśnia, że pełen cykl snu trwa właśnie 90 minut. Gdy wybudzamy się wcześniej, nasila się uczucie oszołomienia, dezorientacji. Jednak również wydłużenie tego czasu prowadzi do nieprzyjemnych dolegliwości: po wybudzeniu, zamiast być wypoczęci, czujemy zmęczenie. Druga drzemka powinna trwać maksymalnie pół godziny, ponieważ tyle wystarczy, by zwiększyć poziom energii, o ile wcześniej zwalczyliśmy największe zmęczenie. W skrócie, pierwsza, długa drzemka służy więc utrzymaniu długoterminowej wydajności. Druga, krótka - obniżeniu poziomu zmęczenia i przyspieszeniu reakcji.
Ważne jest też to, o której śpimy. Zasada jest prosta: im późniejsza drzemka, tym skuteczniej hamuje senność, jednak nie należy na siłę opóźniać snu.
– Dlatego idealny czas na drzemkę i idealny harmonogram drzemania należy precyzyjnie rozplanować. Wyniki mojego badania znajdują zastosowanie nie tylko u pracowników nocnych zmian, ale także w celu zminimalizowania zmęczenia wynikającego z braku snu u rodziców niemowląt – twierdzi Oriyama.
Źródło:
- Oriyama, S. Effects of 90- and 30-min naps or a 120-min nap on alertness and performance: reanalysis of an existing pilot study. Sci Rep 13, 9862 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-37061-9
Tu się dzieje
