Zamknij

Jak schudnąć bez diety i ćwiczeń? Sposób na nawet 500 kalorii mniej dziennie

25.11.2022
Aktualizacja: 25.11.2022 11:34

Jest prosty sposób, by znacząco ograniczyć dzienne spożycie kalorii. Nie jest to dieta i nie są to leki ani nawet program treningowy. Wystarczy poświęcić godzinę dziennie na bardzo przyjemną czynność, aby zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 300, a nawet 500 kcal.

Wpływ snu na utratę wagi
fot. Shutterstock
  1. Długość snu a przyjmowane kalorie
  2. Ważne nawyki związane ze snem
  3. Dlaczego sen sprzyja utracie wagi?

Wyniki najnowszych badań naukowców z Chicago nie pozostawiają złudzeń: spanie o godzinę dłużej na dobę może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii o prawie 300 dziennie. W dłuższej, np. trzyletniej perspektywie, może to oznaczać utratę ponad 10 kg masy ciała. Co ważne, taki sposób zrzucania nadmiaru kilogramów nie ma żadnych skutków ubocznych (jak np. w przypadków leków), co więcej, poprawia stan zdrowia i sprzyja długiemu życiu.

Długość snu a przyjmowane kalorie

Już wcześniej brak snu powiązano z przejadaniem się i przyrostem masy ciała. Nowe badanie, które przeprowadzili naukowcy z Centrum Badań nad Snem na Uniwersytecie w Chicago, pokazuje natomiast, że większa ilość snu może pomóc osobom z nadwagą w utracie kilogramów. Zostało ono opublikowane w czasopiśmie JAMA Internal Medicine.

Badanie przeprowadzono wśród 80 osób w wieku 21-40 lat. Wszyscy mieli nadwagę i deklarowali, że zwykle śpią 6,5 godziny lub mniej na dobę. W trakcie eksperymentu ustalono, że osoby, które przez 2 tygodnie każdej nocy spały o 1,2 godziny (72 minuty) dłużej spożywały średnio 270 mniej kalorii dziennie. Niektórym udało się zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii nawet o 500 – i to bez żadnej diety.

– To prawie jak game-changer w walce o utratę lub utrzymanie prawidłowej wagi – mówi autorka badania prof. Esra Tasali, która kieruje Centrum Badań nad Snem na Uniwersytecie w Chicago.

Ważne nawyki związane ze snem

Przed eksperymentem uczestników przeszkolono z tzw. higieny snu – było to bardzo dokładny i instruktaż uwzględniający ich styl życia, ograniczenia związane z pracą, ich rodzinami i zwierzętami domowymi, a także codzienna rutyną snu, w tym używaniem urządzeń elektronicznych przed snem, jak wyjaśnia prof. Tasali. Mieli nic nie zmieniać w swoich codziennych nawykach związanych z aktywnością fizyczną czy żywieniem. Czas snu mierzono za pomocą przenośnych urządzeń, a liczbę spożytych kalorii mierzono za pomocą testów opartych na moczu.

Naukowcy uważają, że ponieważ badanie odbywało się w prawdziwym świecie, nie w laboratorium, a badanie moczu zapewniało obiektywny raport na temat spożytych kalorii (zamiast mniej wiarygodnej samokontroli), wyniki eksperymentu są wiarygodne i potwierdzają, że sen jest ważną częścią zdrowego stylu życia, a zwiększenie jego ilości w dłuższej perspektywie może prowadzić do utraty wagi. W artykule autorzy badania zasugerowali, że jedzenie dziennie 270 kalorii mniej może prowadzić do utraty ponad 10 kilogramów w ciągu trzech lat tylko dzięki temu, że więcej śpimy – bez zmian w diecie czy dodatkowych ćwiczeń. (Choć z pewnością są one korzystne dla zdrowia).

Dlaczego sen sprzyja utracie wagi?

Jak to możliwe, że sam sen ułatwia odchudzanie? Naukowcy uważają, że sprowadza się to do kluczowych hormonów: głodu (greliny) i sytości (leptyna). Niezależnie od tego, czy ma się nadwagę czy prawidłową masę ciała odpowiednia ilości snu jest ważna, aby zmniejszyć zachcianki jedzeniowe i poskromić apetyt.

Co ważne, jeśli śpimy za mało, ośrodki nagrody w mózgu szukają przyjemności poprzez jedzenie, które zapewnia szybką porcję energii. – Ośrodki nagrody w mózgu aktywują się, gdy jest się pozbawionym snu, co zwiększa chęć na węglowodany czy śmieciowe jedzenie, ogólnie zwiększając liczbę przyjmowanych kalorii – wyjaśnia prof. Tasali.

Sen ma również znaczenie dla rytmu okołodobowego, wpływając na to, kiedy i co chcemy jeść.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: E. Tasali, K. Wroblewski, E. Kahn i in., Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. A Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374