Co zaburza prawidłowy sen? Prof. Adam Wichniak wylicza
Wiele osób ma przejściowe lub przewlekłe problemy ze snem. Co zaburza nasz sen i co zrobić, by dobrze spać, zwłaszcza po 50. roku życia? Na te pytania odpowiada prof. Adam Wichniak.
- Bezsenność – jakie mogą być jej przyczyny?
- Co obecnie zaburza nasz sen?
- Co zrobić, by dobrze spać?
- Jak leczy się przewlekłe problemy ze snem?
- Melatonina – czy rzeczywiście pomaga w problemach ze snem?
- Czy leki nasenne uzależniają?
Sen jest niezbędny do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Gdy śpimy tyle, ile organizm potrzebuje, wstajemy wypoczęci, pełni sił do życia. Niestety wiele osób ma z tym problem – szacuje się, że około 30 proc. Europejczyków cierpi na bezsenność. W tej grupie jest wiele osób młodych – wyjaśnia prof. dr. hab. n. med. Adam Wichniak, z III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.
Bezsenność – jakie mogą być jej przyczyny?
Prof. Adam Wichniak wymienia 5 najczęstszych przyczyn bezsenności. Są to:
- problemy ze zdrowiem psychicznym, np. zaburzenia lękowe, stany depresyjne, depresja,
- choroby przewlekłe, w tym choroby układu krążenia, neurologiczne i układu ruchu, a także zaburzenia hormonalne, alergie i inne schorzenia powodujące dyskomfort w nocy,
- przyjmowane leki i niektóre substancje, takie jak kofeina czy alkohol, spożywane przed snem,
- pierwotne zaburzenia snu, np. bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, zaburzenia okołodobowego rytmu snu,
- nieodpowiednia higiena snu oraz nieodpowiedni styl życia.
Co obecnie zaburza nasz sen?
Zdaniem eksperta, obecnie główną przyczyną bezsenności jest zmiana stylu życia, która przykłada się na zaburzenia naszego rytmu okołodobowego, a jeszcze kilka lat temu były to problemy natury psychicznej (zaburzenia lękowe, depresja czy choroby somatyczne).
Co utrudnia nam zasypianie? Prof. Wichniak wymienia kilka rzeczy:
- Coraz więcej czasu w ciągu dnia spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych, gdzie dociera do nas za mało słonecznego światła. Wieczorem z kolei mamy za dużo światła, bo korzystamy ze sztucznego oświetlenia i urządzeń elektronicznych. Ten nadmiar światła zaburza nasz rytm okołodobowy.
- Chodzimy spać i wstajemy o różnych porach, a nasz organizm potrzebuje regularności (stałych pór snu).
- Brakuje nam odpowiedniej aktywności fizycznej.
Wszystko to sprawia, że sen staje się krótki, płytki i przerywany. Niemały wpływ na obecne problemy ze snem Polaków miała również pandemia – ona również pogorszyła jakość snu Polaków.
– Powodem były emocje: lęk przed zachorowaniem własnym i osób najbliższych oraz utrata poczucia bezpieczeństwa (fizycznego i ekonomicznego). Do tego, z powodu pracy zdalnej, braku konieczności dojazdu do pracy, wiele osób mogło dowolnie sterować porannymi godzinami snu – tłumaczy prof. Adam Wichniak i dodaje: – Wielu Polaków nie dbało też o to, aby wychodzić na zewnątrz przynajmniej raz dziennie na 30-60 minut. Całe dnie spędzali przed ekranami komputerów.
Ekspert dodał jednak, że nie u wszystkich tak było – u części osób pandemia polepszyła sen.
Co zrobić, by dobrze spać?
Prof. Adam Wichniak wylicza:
- Najważniejsze jest unikanie emocji przed snem.
- Należy zadbać o wysiłek fizyczny (najlepiej 5 razy w tygodniu przez 30-60 minut).
- Należy starać się zachować stałe pory wstawania rano i kładzenia się spać wieczorem.
- Należy zadbać o odpowiedni czas snu – dla większości osób jest to 7-7,5 godziny snu w nocy ( drzemki w ciągu dnia są dobre, ale tylko dla osób, które dobrze śpią w nocy).
- Urządzenia elektroniczne należy wyłączać 60 minut przed udaniem się do łóżka.
- Należy unikać silnych źródeł światła (m.in. niebieskiego światła) przed snem oraz w nocy.
– Najlepiej się śpi, gdy w pomieszczeniu jest cicho, ciemno i chłodno. Ale należy podkreślić, że ciemność jest pożądana w nocy, natomiast w ostatniej godzinie snu lepiej jest, gdy w pomieszczeniu się rozjaśnia. Kiedy więc mamy grube kotary, to dobrze by było, żeby ktoś z domowników, kto wcześniej wstaje, je rozchylał – tłumaczy prof. Adam Wichniak i dodaje: – Innym sposobem jest zainwestowanie w lampkę, która stymuluje świt i rozjaśniając się, przygotowuje nas na aktywność. Budzenie się z ciemności dla większości osób jest nieprzyjemne. Dlatego w miesiącach jesienno-zimowych często wydaje się nam, że sen nie daje odpoczynku. Powodem tego jest brak efektu świtu.
Jak leczy się przewlekłe problemy ze snem?
Poprawa higieny snu, czyli zastosowanie do powyższych zaleceń, u wielu osób rozwiąże problemy ze snem, ale nie u wszystkich. W przypadku przedłużających się problemów ze snem należy zgłosić się do lekarza rodzinnego. Jeśli jednak ktoś przewlekle nie jest w stanie odprężyć się przed snem, prawdopodobnie ma trudności ze zdrowiem psychicznym i powinien szukać opieki psychologa lub psychiatry. Najlepiej w poradni zdrowia psychicznego lub do ośrodka medycyny snu o profilu psychiatryczno-neurologicznym.
– Obecnie mamy w Polsce tylko kilka takich ośrodków. Lepszy dostęp do leczenia mają osoby z zaburzeniami oddychania w czasie snu, czyli cierpiące na bezdech senny – tłumaczy prof. Adam Wichniak.
Zdaniem eksperta bez względu na zastosowane leczenie należy wzmocnić mechanizmy regulujące sen. Potrzebna jest:
- zmiana stylu życia,
- regularny wysiłek fizyczny,
- stałe pory snu,
- wprowadzenie zasad zdrowego snu (higieny snu).
Można również korzystać z preparatów wzmacniających regulację snu, np. melatoniny lub innych leków o działaniu melatoninergicznym w przypadku zaburzeń rytmu snu, bądź leków stosowanych przy zaburzeniach psychicznych (np. leków przeciwdepresyjnych) w przypadku gorszego stanu emocjonalnego.
Melatonina – czy rzeczywiście pomaga w problemach ze snem?
– Melatonina to naturalny hormon szyszynki. Zaczyna się wydzielać o zmierzchu, jest dopełnieniem naszej drogi wzrokowej, „pigułką ciemności”. O tym, jak kształtować rytm snu, organizm czerpie bowiem informację nie z zegarka, ale z intensywności światła i z aktywności hormonalnej – tłumaczy prof. Wichniak i dodaje: – Melatonina odpowiada za aktywność dobową, wskazuje właściwą porę na sen. Osoby z prawidłowym poziomem wydzielania tego hormonu zwykle śpią dobrze.
Melatonina może być przyjmowana w celach leczniczych, ze wskazania lekarza i pod jego kontrolą. Polecana jest melatonina w formie leku, czyli w dawce wyższej niż w suplementach diety, o potwierdzonej wysokiej jakości.
– Na terapii melatoniną mogą skorzystać przede wszystkim osoby starsze, po 55. roku życia, ponieważ poziom wydzielania melatoniny jest od tego wieku często zbyt niski – tłumaczy ekspert i dodaje: – W przypadku problemów z zaśnięciem warto zastosować 5 mg melatoniny około 60 minut przed planowanym zaśnięciem, natomiast w przypadku złej jakości snu, 5 mg melatoniny należy przyjąć w porze kładzenia się do snu.
Wiele osób obawia się przyjmowania melatoniny, bojąc się uzależnienia od tych leków.
– Melatonina nie uzależnia, nawet przy długotrwałym stosowaniu. Nie ma działania uspokajającego, nawet w wysokiej dawce, co oznacza, że ryzyko nadmiernego stłumienia po przyjęciu melatoniny jest bardzo niskie. Jest to szczególnie ważne u osób starszych, u których leki nasenne mogą zwiększać ryzyko upadków np. w przypadku konieczności wstania do łazienki w nocy – tłumaczy prof. Wichniak i dodaje: – Melatonina nie wykazuje także działania cholinolitycznego, adrenolitycznego ani przeciwhistaminowego, co oznacza niskie ryzyko wystąpienia suchości w ustach, zawrotów głowy lub tycia. Krótki okres półtrwania powoduje, że ryzyko negatywnego wpływu na sprawność psychoruchową rano w przypadku stosowania melatoniny jest najniższe spośród wszystkich możliwych do użycia w leczeniu bezsenności leków.
Czy leki nasenne uzależniają?
Rzeczywiście leki nasenne, przyjmowane długotrwale, mogą uzależniać psychicznie oraz biologicznie.
– Biologicznie uzależniają leki dostępne na receptę (głównie przeciwlękowe oraz nasenne) i niestety, takie leki są w Polsce bardzo chętnie przyjmowane przewlekle – wyjaśnia prof. Wichniak i dodaje: – Z kolei w uzależnieniu psychologicznym pacjent nabiera przekonania, że śpi dobrze tylko dlatego, że przyjmuje tabletkę. Dlatego warto pamiętać, że dobrej jakości snu nie zawdzięczamy temu, że przyjmujemy lek, tylko temu, że dbamy o wysiłek fizyczny, zdrowy styl życia, odprężenie się przed snem itd. A jeśli to nie pomaga – poprzez wpływ na mechanizmy regulujące sen.
Źródło: Prelekcja „Nauki medyczne w poszukiwaniu skutecznych terapii. Zdrowie po pandemii SARS-CoV-2” wygłoszona w czasie XXI Ogólnopolskiej Konferencji „Polka w Europie”, wywiad prasowy z prof. dr. hab. n. med. Adamem Wichniakiem przygotowany przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia
Tu się dzieje
