5 sposobów na zmniejszenie napięcia w szyi i ramionach
Szyja i ramiona to główne obszary ciała, w których odczuwany jest stres lub napięcie związane z lękiem. Wraz z upływem czasu może prowadzić do przewlekłego bólu, a także innych problemów zdrowotnych.
Na szczęście napięcie mięśni szyi i ramion dobrze reaguje na rozciąganie, jogę, relaksację i inne metody radzenia sobie ze stresem. Prezentujemy kilka prostych technik, które mogą złagodzić napięcie w szyi i ramionach, a także kilka strategii radzenia sobie ze stresem, aby uspokoić umysł i ciało.
W jaki sposób stres i niepokój powodują napięcie w szyi i ramionach?
Kiedy doświadczasz stresującego wydarzenia lub napadu niepokoju, twoje mięśnie kurczą się z bardzo dużą siłą. Jest to reakcja automatyczna lub odruchowa. Nazywa się to reakcją na stres lub reakcją typu „walcz lub uciekaj”.
To sposób, w jaki twoje ciało przygotowuje się do stawienia czoła postrzeganemu fizycznemu zagrożeniu, z którym będziesz musiał walczyć lub przed nim uciec. Wraz z napięciem mięśni możesz również zauważyć inne objawy fizyczne, gdy jesteś zestresowany lub niespokojny, takie jak:
- szybkie tętno;
- szybki, płytki oddech;
- zimna skóra.
Chociaż reakcja organizmu na stres ma na celu pomóc radzić sobie z fizycznymi zagrożeniami, ciało reaguje w ten sam sposób, gdy zagrożenie nie jest fizyczne. Twoje mięśnie mogą się napinać, gdy stoisz w korku, zmagasz się presją w pracy lub doświadczasz problemów rodiznnych.
Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA) mięśnie i inne narządy mogą się ponownie rozluźnić dopiero po ustąpieniu postrzeganego zagrożenia. Jeśli stres trwa - co oznacza, że stresująca sytuacja nie wydaje się mieć końca - ciało pozostaje w podwyższonym stanie gotowości do stawienia czoła zagrożeniu. W rezultacie mięśnie mogą pozostawać napięte znacznie dłużej, niż potrzebują. Może to prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak bóle pleców i ramion, bóle ciała oraz migreny i napięciowe bóle głowy.
Co możesz zrobić, aby złagodzić napięcie ciała?
Zapobieganie napięciom karku i ramion związanych ze stresem nie zawsze jest łatwe, szczególnie w dzisiejszym zabieganym świecie. Istnieją jednak techniki i strategie, które mogą pomóc złagodzić napięcie mięśni oraz złagodzić ból i dyskomfort. Oto pięć rozciągnięć i pozycji, które możesz wykonywać codziennie, aby złagodzić napięcie i napięcie w szyi i ramionach.
1. Rozciąganie szyi
- Rozciąganie szyi to głęboki ruch rozciągający, który zmniejsza napięcie szyi i poprawia zakres ruchu głowy.
- Stań prosto z lewą ręką u boku.
- Połóż prawą rękę na głowie z palcami skierowanymi w lewą stronę.
- Delikatnie pociągnij głowę w prawą stronę, aż poczujesz napięcie po lewej stronie szyi.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i wróć do środka.
- Zrób tak samo z użyciem drugiej ręki.
- Powtórz ćwiczenie 2 do 3 razy z każdej strony.
2. Rozluźnianie szyi
Rozluźnianie szyi to delikatny sposób na zmniejszenie napięcia ramion i szyi.
- Stań wysoko z obiema rękami po bokach.
- Opuść głowę i przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
- Delikatnie przechyl głowę w prawą stronę i zatrzymaj się na 30 sekund. Powinieneś poczuć rozciągnięcie po lewej stronie szyi.
- Przywróć głowę do środka i unieś do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przed zmianą stron.
- Wykonaj 3 do 5 razy z każdej strony.
3. Pozycja dziecka
Pozycja dziecka to dobrze znana pozycja jogi, która może pomóc złagodzić ból szyi i pleców. Jest to również delikatny odcinek, który pomaga się zrelaksować.
- Połóż się na dłoniach i kolanach z dłońmi płasko na podłodze, nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Usiądź wygodnie na piętach, wydłuż kręgosłup i chodź rękami przed sobą. Upewnij się, że zawiasami są na biodrach.
- Złóż się do przodu i wyciągnij ręce przed siebie.
- Utrzymaj tę pozycję przez 60 do 90 sekund. Skoncentruj się na oddechu, uwalniając napięcie w szyi i ramionach.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 2-3 razy każde ćwiczenie.
4. Pozycja kota
To pozycja jogi, która pozwala rozciągnąć plecy, tułów i szyję, pomagając uwolnić napięcie w tych obszarach. Połóż się na dłoniach i kolanach z dłońmi płasko na podłodze, nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
Weź wdech i przejdź do pozycji kota. Opuść brzuch w kierunku maty i unieś podbródek i klatkę piersiową. Spójrz na sufit. Otwórz klatkę piersiową i ramiona. Zatrzymaj się na kilka sekund.
Zrób wydech i przejdź do pozycji kota. Pociągnij brzuch w kierunku kręgosłupa i zaokrąglij plecy w kierunku sufitu. Powinieneś patrzeć w dół na matę. Zatrzymaj się na kilka sekund.
Weź wdech i wróć do pozycji krowy i powtórz sekwencję. Zrób 10 do 12 razy.
5. Nawlecz igłę
„Nawlekanie igły” to naciąg, który pomaga zmniejszyć napięcie w plecach, szyi i ramionach. Połóż się na dłoniach i kolanach z dłońmi płasko na podłodze, nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Przesuń prawą rękę (dłonią do góry) po podłodze na lewą stronę ciała. Twoje ciało będzie się obracać wraz z ruchem, a prawe ramię dotknie podłogi, gdy spojrzysz w lewą stronę. Użyj lewej ręki, aby utrzymać swoją równowagę. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po lewej stronie. Wykonaj to 2 do 3 razy z każdej strony.
Inne opcje napięcia szyi i ramion
Joga to doskonała aktywność, która pomaga rozładować napięcie związane ze stresem w szyi i ramionach. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że 9 tygodni jogi przyniosło ulgę w bólu i poprawę funkcjonalną u osób z bólem szyi. Istnieją również inne strategie, których możesz użyć, aby złagodzić lub zapobiec napięciu szyi. Na przykład możesz:
- Nałóż ciepły kompres na miejsce napięcia.
- Poświęć kilka minut na samodzielny masaż.
- Zanurz się w ciepłej wannie i dodaj kilka kropli olejku aromaterapeutycznego dla dodatkowego relaksu.
- Sprawdzaj swoją postawę podczas pracy przy biurku - utrzymuj biodra, ramiona i uszy w linii prostej.
- Wstań i oddal się odbiurka na kilka minut co godzinę.
- W nocy używaj poduszki, która zapewnia dobre podparcie dla szyi i jest zaprojektowana tak, aby utrzymać głowę i szyję w jednej linii.
- Wskazówki dotyczące radzenia sobie ze stresem i lękiem.
Jak nauczyć się radzić sobie ze stresem?
Wszyscy doświadczamy stresu. Niemożliwe jest, aby w którymś momencie nie odczuwać niepokoju lub stresu. Ale tak jak twoje ciało automatycznie reaguje na stres, ma również wbudowany system uspokajający.
Ćwiczenia i aktywność fizyczna. Poruszanie ciałem, nawet przez 20 minut dziennie, może pomóc obniżyć ogólny poziom stresu i zmniejszyć napięcie mięśni. Jeśli możesz, wyjdź na zewnątrz i wybierz się na energiczny spacer na łonie natury.
Ćwiczenia oddechowe. Oddychanie brzuchem, znane również jako oddychanie przeponowe, jest jednym z najprostszych sposobów na relaks. Dobrowolne kontrolowanie oddechu może zasygnalizować całemu ciału, aby się zrelaksowało. Podczas oddychania brzuchem wykonujesz głęboki wdech przez nos, pozwalając na rozszerzenie brzucha i wykonujesz wydech przez usta. Kiedy już wiesz, jak oddychać w ten sposób, możesz często używać tej umiejętności, aby się zrelaksować.
Joga. Według National Center for Complementary and Integrative Health praktyki umysłu i ciała, takie jak joga, mogą pomóc złagodzić stres, zmniejszyć niepokój i poprawić ogólne samopoczucie. Jeśli jesteś nowy w jodze, możesz zacząć od 10-minutowej sesji jogi regenerującej.
Medytacja. Badania wykazały, że praktykowanie medytacji może pomóc zmniejszyć reakcję zapalną wywołaną stresem, a także zmniejszyć niepokój. Zacznij od 5 minut medytacji naraz i zwiększaj o kilka minut każdego tygodnia.
Progresywne zwiotczenie mięśni (PMR) może pomóc złagodzić objawy przewlekłego bólu szyi. Aby wykonać PMR, po prostu napnij każdą grupę mięśni w swoim ciele pojedynczo i przytrzymaj przez 5 sekund. Podczas wydechu rozluźnij mięśnie przez 10 do 20 sekund, zanim przejdziesz do następnej grupy mięśni.
Pamiętaj, że tak jak w przypadku każdej nowej umiejętności, kluczem jest regularna praktyka. Te praktyki mogą nie działać od razu i to jest w porządku. Ale gdy będziesz ich używać z biegiem czasu, prawdopodobnie zauważysz, że pomagają przywrócić ciału spokojniejszy stan.
Pamiętaj:
Jeśli jednak ból szyi lub ramion jest silny, lub nie ustępuje po rozciągnięciu, skonsultuj się z lekarzem.
Źródło: healthline.com
Tu się dzieje
